「50メートル走で1位を目指したいけれど、走るのが苦手だから絶対に無理」
「元々、運動神経が悪いから速く走れなくても仕方ない」
と諦めてしまっていませんか？
50メートル走はちょっとしたコツとトレーニングで、どんな人でも今よりタイムを伸ばせる可能性があります。
この記事では、走るのが苦手な人のために、簡単に実践できる50メートル走を速く走るコツと、もっと速く走りやすい体になるための土台作りができるトレーニング方法について詳しく解説していきます。
少しずつ練習を続けて、速く走るコツを掴んで、次の運動会の50メートル走で1位を目指しましょう。
目次
50メートル走で速く走るコツ｜スタート編
まず、50メートル走を速く走るコツの1つ目は、スタートダッシュです。
50メートルという短い距離のレースにおいては、スタートでどれだけスピードに乗ることができるかが、結果を大きく左右します。
瞬時に加速できるスタートポジションの整え方を、ここでは詳しく説明します。
スタートポジションを整える
スタート時において、速く走るコツは、前に進む推進力を最大限引き出すことができるようなスタートポジションを整えることです。
スタートする前に、以下のような手順で、地面をしっかり蹴って踏み出せるポジションを整えていきましょう。
②利き足のつま先がスタートラインに接するように置き、片方の足は約半歩後ろに置きます。
③次に、体を前に倒し、重心を前足に移動させ、前足のかかとが浮かないようにします。
④スタートダッシュの瞬間は、強く地面を蹴り、全力で前に進む意識を持ちましょう。
また、スタートの合図が鳴る前に深呼吸をし、リラックスしておくことも大切です。
体はリラックスしつつ、スタートの合図には瞬時に反応できるよう、集中して待機しましょう。
50メートル走で速く走るコツ｜走り方編
スタートが上手にできるようになったら、次は走っている最中に気をつけてもらいたい速く走るコツを紹介します。
ここでは、つま先の使い方・ももの高さ・腕の振り方の3点について詳しく解説します。
これらのポイントを意識するだけでも、50メートル走のタイムが飛躍的に伸びていきますので、是非、試してみてください。
つま先を意識する
50メートル走で速く走るための走り方のコツの1つ目は、足の裏全体を地面にべったりとつけるのではなく、つま先だけで着地し、スムーズに地面を蹴り出すことです。
接地面の小さいつま先で地面をしっかりと蹴ることで、反発力を高め、力強い推進力を味方にすることができます。
つま先が地面に着いたらすぐ離し、足の回転数を上げることも合わせて意識して走ってみましょう。
ももの高さを意識する
50メートル走で速く走るための走り方のコツの2つ目は、ももの高さを地面から90°に上げながら走ることです。
ももを高く上げることで、膝がしっかりと持ち上がり、大きな歩幅を作り出せ、より効率的にスピードを上げることができます。
普段の走りを動画を撮って確認してみると、ももを上げているつもりでも、想像以上にももを上げられていないことがわかります。
もし、走っているときに力強い足音が鳴っていれば、ももを高く上げて走れているという証拠です。
自分のフォームを動画で確認できないときは、走る音にも注目しながら練習してみてください。
腕の振りを意識する
50メートル走で速く走るための走り方のコツの最後のポイントは、腕を大きく振ることです。
腕を大きく振ることで、体全体のリズムが整い、バランスが取りやすくなるだけでなく、自然と歩幅も広がり、速く走ることができるという効果があります。
腕を前に振り上げるのを意識するか、腕を後に引くのを意識するか、どちらかやりやすい方法を選んで、腕を大きく振りながら走る練習をしてみましょう。
こちらも、自分が走っているときに、どんな風に腕を使っているかを確認するために、自分の走っているフォームを動画で録画したり、誰かに見てもらったりするのがおすすめです。
50メートル走で速く走るコツ｜トレーニング編
ここまで、スタート時と走り方のコツを紹介してきましたが、これに加えてトレーニングを行うことで、さらに速く走るための土台を養うことができます。
そこで、速く走るトレーニングに効果的な背骨のストレッチ・股関節の回転を速くするストレッチ・太ももを引き上げるストレッチを紹介します。
これらのストレッチを日常的に行うことで、走る動作をスムーズにできるようになってくるので、是非、取り組んでみてください。
背骨のストレッチ
速く走るためには、背骨1つ1つをバラバラに動かせるような柔軟な背骨であることが重要です。
背骨が柔らかいと体幹の力を足に伝えることができるので、足が動きやすくなるという効果があります。
背骨の柔軟性を高めるための背骨のストレッチとしておすすめなのが、座った状態で上半身を左右にひねるツイストストレッチです。
椅子に座って、背筋を伸ばし、ゆっくりと上半身を左右にひねることで、背骨全体の柔軟性を高めます。
股関節の回転を速くするストレッチ
走っているときに足の回転が遅い人には、股関節の柔軟性を高めるストレッチがおすすめです。
ランジのストレッチを行うことで、股関節の回転を速くすることができます。
片足を大きく前に出し、膝を直角に曲げるランジポーズを取り、前足の股関節をしっかりと伸ばしましょう。
このストレッチを繰り返すことで、股関節の可動域が広がり、走行中の足の動きがスムーズになり、足の回転数も上げることができます。
太ももを引き上げるストレッチ
自分の走りのフォームを確認してみたら、あまりももが上がっていなかった人は、太ももを引き上げるストレッチをやってみてください。
おすすめなのは、仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せる膝抱えストレッチです。
太ももを引き上げるストレッチを立った状態で行ないたいときは、片足を後ろに引き、足首を持って膝を曲げ、太ももの前側を伸ばす方法で行ないましょう。
このストレッチを日常的に行うことで、太ももの柔軟性が高まり、走行中のももを高くあげる動作がスムーズになります。
50メートル走で速く走るための練習をするときの注意点
50メートル走を速く走るコツがわかったら、次はできるようになるまで練習しなければなりません。
ここでは、継続的な練習の重要性と正しいフォームでの練習方法について説明します。
これらの注意点を守りながら、楽しく効果的に練習を進めていきましょう。
継続して練習する
速く走る方法がわかっていても、実際に速く走れるようになるためには、継続的な練習が不可欠です。
一度や二度の練習では効果が現れないため、毎日10分間のストレッチや走る練習を日常に取り入れるなど、少しずつ練習を習慣化していくことが重要です。
また、モチベーションを保つために、目標を設定することもおすすめです。
例えば、「1週間で10回の練習を行うことを目指す」「1ヶ月後に目標タイムを達成する」「運動会で1位になる」など、具体的な目標を立てることで、練習のモチベーションも高まります。
正しいフォームで行う
間違ったフォームでの練習は効果が薄れるだけでなく怪我の原因にもなってしまうので、練習を行う際は正しいフォームを保つことが大切です。
正しいフォームを身につけるためには、動画を撮影しながら練習するか、友達や家族にフォームをチェックしてもらうと良いでしょう。
自分の走る姿を確認すると、どの部分を改善すべきかが明確になります。
特に、腕の振り方や足の使い方など、細かな動きをチェックしてみましょう。
周囲にアドバイスしてくれる人がいないときには、スポーツ教室など専門家に習うという選択肢もおすすめです。
【運動会で1位になる！】50メートル走を速く走るコツ｜まとめ
今回は、50メートル走を速く走るコツとして、スタートポジションを整えること、走行中のつま先やももの高さ、腕の振りを意識することを紹介しました。
そして、その動きをスムーズに行なえるように日常的にストレッチやトレーニングを行うことも大切です。
これらのポイントを押さえながら、継続的に正しい練習方法を実践し、次の運動会の50メートル走で1位になるという目標にチャレンジしてみてください。
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羽島本店
経歴
岐阜県立岐阜城北高校卒業後、中学硬式野球クラブチームの監督を2年間務める。（全国大会ベスト4）
現在JPCスポーツ教室の本部統括を務め、羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に関東エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Bライセンス
KOBA式体幹トレーニング Aライセンス
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
