小学生の体幹は成長に大きく関わり、姿勢や運動のしやすさにも影響します。
最近は家庭で取り入れられる体幹トレーニングに興味を持つ方が増えてきましたが、「子どもにはどんな体幹の鍛え方が合うのか分からない」と感じる方も多いものです。
実は、遊びながら取り組める簡単な方法でも体幹はしっかり鍛えられます。
体幹トレーニングと聞くと運動能力の向上を真っ先にイメージすると思いますが、体幹は子どもの集中力とも密接に関わっているため、運動のためでなかったとしても積極的に取り入れていくのがおすすめです。
この記事では、家庭でできる子ども向けの体幹トレーニング方法を基本的なものから本格的なトレーニングまで15選を紹介します。
短時間でも続けやすいものばかりなので、親子で楽しみながら取り入れてみてください。
目次
どうして子どもに体幹トレーニングが必要なの？
小学生の時期は体の土台がつくられる大切なタイミングで、体幹が整うことで姿勢や動きの安定が期待できます。
体幹トレーニングは、運動が得意な子どもだけでなく、走るとふらつきやすい場合や疲れやすさが気になる場合にも役立つ方法です。
家庭でできる簡単な体幹の鍛え方を取り入れれば、無理なく続けやすく、運動習慣づくりにもつながります。
それでは体幹トレーニングの効果やメリットを具体的に見ていきましょう。
子どもの集中力が続かないのは体幹が弱いせい
体幹が弱いと、姿勢が崩れやすくなるほか、長時間の授業で集中しにくくなることがあります。
座っていられないのは性格ではなくて、体幹が弱くて姿勢を保つことができないからかもしれません。
自然に正しい姿勢を保つことができるようになれば、血流が良くなり、酸素が全身に行きわたることで、脳の働きを活性化し集中力を高めます。
子どもに落ち着きがないと感じているなら、まずは子どもの体幹の鍛えてみてください。
体幹トレーニングの効果は運動神経を高めるだけじゃない！
「体幹トレーニングは運動神経を良くするためにすること」と思っていませんか？
体幹トレーニングによってもたらされるメリットは、以下の通り多岐にわたっています。
- 姿勢が良くなる
- 運動能力が向上する
- ケガがしにくくなる
- バランス感覚が良くなる
- 消化が良くなる
- 集中力が高まる
- 学習意欲が高まる
- 身体の動きを認識できるようになる
- 自己効力感を高める
このように、体幹トレーニングは運動の質だけでなく、生活全般の質を向上させる効果があると言えるでしょう。
「ゴールデンエイジ」から体幹トレーニングを始めるのがおすすめ
では、何歳頃から体幹トレーニングはできるのでしょうか？
体幹トレーニングが一番効果的な時期は、運動能力の基礎作りができ、一番伸びる時期という意味で「ゴールデンエイジ」と呼ばれている9歳から12歳ぐらいと考えられています。
またその他にも、運動神経の基礎となる身体の神経が発達する5歳から8歳の時期もおすすめです。
将来的な姿勢の悪化を防いだり体力をつけられたりなど、運動不足の予防としても効果的なので、始めるのは早ければ早いほど良いと言われています。
日常の遊びの中に体幹トレーニングを積極的に取り入れてみてください。
ゴールデンエイジについては、下記記事でも詳しく紹介していますので、よろしければ合わせてご覧ください。
ゴールデンエイジとは？3段階で分かる習い事のタイミングと効果
子どもの体幹をチェックしてみよう
ここまで読み進める中で「うちの子は体幹が弱いのかな？」と心配になる場面があったかもしれません。
体幹トレーニングを始める前に、まず現在の状態を知っておくと、子どもに合う体幹の鍛え方を選びやすくなります。
ここでは、お子さんと一緒に試せる簡単なチェック方法を3つ紹介します。
親子でコミュニケーションをとりながら、楽しむ気持ちで挑戦してみてください。
片足立ちバランス
1つ目のチェック方法は、片足立ちでバランス感覚を確認する方法です。
- 両手を腰におき、まっすぐ立つ
- 片足を約90度曲げながら太ももを上げて片足立ち
- 10秒を目安に静止(大人なら20秒)
最後まで上半身をまっすぐ保てずぐらついたり、バランスを崩して軸足が動いたり、足を90度に曲げることができなかったりした場合は、体幹が弱い可能性があります。
しゃがみこみ
2つ目のチェック方法は、この姿勢が出来ない子どもが増えていると話題になっている「しゃがみこみ」です。
- 足を肩幅に広げて立つ
- 両手を前に伸ばしながらしゃがむ
- 膝が90度以上曲がり、かかとが浮いていないかチェック
- この姿勢を10秒間キープ
膝を曲げられなかったり、かかとが浮いてしまったり、バランスを崩したりする場合は、体幹を鍛える必要があるでしょう。
お尻歩き
3つ目のチェック方法は、体幹の動きと筋力を確認できる「おしり歩き」です。
- 両足を揃え、まっすぐ前に出した状態で床に座る
- 床に対して垂直になるよう、背筋を伸ばす
- 脇を開けて肘を振りながら、お尻の力で前に進む
- 同じく、お尻の力で後ろに戻る
- 3・4を10回程度、交互に行なう
お尻歩きを試してみて、まっすぐ進めない・体が大きく傾く・すぐに疲れてしまうという場合は、子どもの体幹が弱い可能性が高いため、体幹トレーニングを行なう必要があります。
自宅できるおすすめの体幹トレーニング5選
自宅でできる体幹トレーニングは、子どもの運動能力や姿勢の安定に役立つため、日常に取り入れやすい方法です。
きつい筋トレでは続きにくい小学生でも、遊び感覚でできる体幹の鍛え方なら無理なく習慣づけやすくなります。
ここでは、自宅で取り組める体幹トレーニングを5つ紹介します。
- 親の木のぼり
- ボールトンネル
- 動物のまね遊び
- 雑巾がけ競争
- ボール足運び
どれも特別な道具を使わずに始められるため、親が柱になって、子どもが木登りのようにつかまって遊ぶ体幹トレーニングです。
①親の木のぼり
最初にご紹介する体幹トレーニングは、親子の協力が必須の親の木のぼりです。
【親の木のぼりの手順】
- 保護者が両腕と両足を軽く曲げ、木に見立てた姿勢で立つ
- 子どもは保護者の腕や脚に手足をかけ、できるだけ高い位置までよじ登る
腕だけで登ろうとすると疲れやすいため、お腹や背中を安定させながら体を引き上げる意識を持つと、自然と体幹の鍛え方が身につきます。
子どもでも取り組みやすく、遊びの延長でできるので、初めて体幹トレーニングに触れる子にもおすすめです。
②ボールトンネル
2つ目にご紹介する体幹トレーニングは、ゲーム要素満載で楽しめるボールトンネルです。
【ボールトンネルの手順】
- 子どもは両手を床について体を反らせた姿勢でうつ伏せに寝転がる
- 保護者は子どもに向かって横からボールを転がす
- 子どもはボールが体に触れないように、ぐっと大きく体を反らせる
ボールトンネルは、腕やお腹、背中の筋肉を同時に使う複合的な体幹トレーニングで、腹筋と背筋をバランス良く鍛えられます。
子どもが慣れてきたら、ボールを転がすスピードを変えたり、フェイントを入れたりすることでゲーム性が高まるため、飽き性な子どもにもおすすめの自宅でできる体幹トレーニングと言えます。
③動物のまね遊び
3つ目にご紹介する体幹トレーニングは、小さな子どもも楽しめる動物のまね遊びです。
動物のまね遊びは、その名の通り「動物の特徴的な動きを真似る遊び」となっており、例えば以下のような動きが発生します。
- カニ：足をガニ股にして、横向きにシャカシャカと歩く
- ウサギ：しゃがんだ姿勢から両足で跳びはねる
- ゾウ：前かがみになって、腕を振り子のように大きく揺らしながら歩く
- ペンギン：背筋を伸ばして、両足のかかとをつけたまま上体を左右に揺らして歩く
上記のように、動物の動きを真似ることで、子どもは遊び感覚で楽しみながら自然に体幹を使った全身運動ができます。
大きな動きを意識して行うと、全身を使った体幹トレーニングになり、自然とバランス感覚も養われます。
保護者が動物の名前を出しながら一緒にまねをすると、遊びながら体幹の鍛え方を身につけやすくなります。
④雑巾がけ競争
4つ目は、体幹トレーニングのついでにお掃除のお手伝いもできる雑巾がけ競争をご紹介します。
【雑巾がけ競争の手順】
- 子どもは両手で雑巾を押さえて、四つん這いになる
- 膝を軽く曲げ、お尻を持ち上げた姿勢で雑巾がけをする
雑巾がけ競争は日常生活の中で取り入れやすい体幹トレーニングで、腕・足・お腹の筋肉を鍛えつつ、体勢を保つためのバランス感覚も鍛えられます。
まっすぐ進めるか、どちらが早くゴールできるかを競争すると、楽しみながら続けやすい体幹トレーニングになります。
⑤ボール足運び
最後にご紹介する自宅でできる体幹トレーニングは、複数人でも楽しめるボール足運びです。
【ボール足運びの手順】
- 親子で向かい合って、膝を立てた姿勢で座る
- 一方が足でボールを挟んで、床から持ち上げる
- 足を床から浮かせたまま、ボールを相手に渡す
- 足でボールを受け取ったら、足を浮かせたまま、お尻を支点に体を1回転させる
- ボールを相手に渡す
- 4・5を繰り返す
ボール足運びは、足を浮かせたまま体を維持する動作で腹筋を鍛えつつ、回転する動きでバランス感覚も養える体幹トレーニングです。
少しきついトレーニングではありますが、ボールを床につけたら負けなど、勝ち負けの要素を入れることで、運動が苦手な子どもでも楽しみながら続けられるでしょう。
なお、筋肉への負荷が大きい体幹トレーニングなので、終わったら必ず親子でストレッチを行ない、筋肉をほぐすことを忘れないようにしてください。
外遊びでできるおすすめの体幹トレーニング5選
公園などの外遊びの中にも、子どもが自然に体幹を使える動きはたくさんあります。
特別なトレーニングを意識しなくても、遊びの中で体を支えたり、バランスをとったりすることで体幹トレーニングにつながります。
ここでは、外で遊びながら取り入れやすい体幹の鍛え方を5つ紹介します。
- ボール遊び
- けんけんぱ
- フラフープ
- 縄とび
- ハイキング
普段の公園遊びに少し意識を向けるだけで、無理なく体幹を鍛えるきっかけになるはずです。
①ボール遊び
ボール遊びのやり方は簡単で、親子で向かい合ってキャッチボールを行なうだけです。
慣れないうちは距離を短くし、少しずつボールが届く範囲で離れてみましょう。
ボールを投げる、受け取る、転がすといった動きでは、相手やボールの位置に合わせて体を動かす必要があります。
そのため、自然と姿勢を保ちながら体を支える場面が増え、体の軸を意識しやすくなる効果があります。
遊びの延長で取り入れやすく、子どもにとって負担になりにくい体幹トレーニングのひとつです。
②けんけんぱ
続いてご紹介する外遊びでおすすめの体幹トレーニングは、アレンジが楽しいけんけんぱです。
【けんけんぱの手順】
- 地面に適度な大きさの丸を並べて描きます
- 最初の丸の中に立ったら、次の丸へとジャンプする
- 丸が一つの場合は片足、二つの場合は両足で着地する
けんけんぱは、片足で跳ぶ・着地するといった動作を繰り返す遊びです。
体がぶれないように意識することで、自然と体幹を使います。
テンポよく進む中でバランスを取る必要があるため、遊びながら体を安定させる感覚を身につけることができます。
丸の描き方で難易度の調整をしたり、途中に石を置いて片足立ちのままで拾うといったルールを付け足したりすることもできるので、親子でアレンジしつつ楽しめる体幹トレーニングです。
③フラフープ
3つ目にご紹介する体幹トレーニングは、フラフープです。
自宅でもできますが、物に当たる心配のない外でのトレーニングがおすすめです。
フラフープを落とさないように回すには、タイミング良く体を前後に揺らすのがポイントで、腰を中心とした大きな前後運動により、お腹や背中、腰回りの筋肉をまんべんなく使えます。
フープを落とさないように姿勢を保つことで、体の軸を意識できます。
なお、最初のうちはフラフープをうまく回せないことが多いので、子どもの身長に合わせた回しやすいフラフープを使うのがおすすめです。
④縄とび
4つ目にご紹介する体幹トレーニングは、体育の授業でもお馴染みの縄とびです。
縄とびは、全身を使う有酸素運動で、特に下半身の筋力と体幹の強化に効果的です。
さらに、ジャンプする際に、体幹を安定させる必要があるため、自然とバランス感覚も養われます。
同じ動作を続ける中で、体の安定感が求められるため、遊びながら体幹の鍛え方を身につけやすい運動です。回数を決めて行うと、取り組みやすくなります。
リズム良く跳べるようになってきたら、後ろとびや駆け足などの技に挑戦したり、回数を記録するスタンプカードを用意したりして、子どもが達成感を感じられるようにするのもおすすめです。
⑤ハイキング
最後にご紹介する、外で行う体幹トレーニングはハイキングです。
ハイキングは、起伏のある地形を歩くことで足腰を含めた全身が鍛えられる運動です。
特に、不安定な道であればあるほど、まっすぐ歩くにはバランスを意識する必要があるため、無意識のうちに体幹を使うことができます。
景色を楽しみながら歩く中で、自然と姿勢を意識する時間が生まれるため、子どもでも無理なく体幹トレーニングにつなげやすい外遊びです。
実践難易度は少し高いですが、遠出する機会があれば親子のコミュニケーションもかねて挑戦してみてください。
【挑戦してみよう！】本格的な体幹トレーニング5選
遊びや日常の中での体幹トレーニングに慣れてきたら、少しずつ負荷を高めた動きにも挑戦してみましょう。
ここでは、子どもでも無理なく取り組める範囲で、体幹の鍛え方としてステップアップしやすいトレーニングを5つ紹介します。
回数や時間は短めから始め、正しい姿勢を意識しながら、無理をせず始めてみましょう。
①フロントブリッジ
フロントブリッジは、体を一直線に保ちながら支えることで、体幹全体を使う基本的なトレーニングです。
姿勢を保つ意識が大切なため、体の軸を感じやすい動きになります。
【フロントブリッジのやり方】
- うつ伏せになり、肘を肩の真下につけます。
- つま先を床につけ、体を持ち上げます。
- 頭からかかとまでが一直線になるよう姿勢を整えます。
- お腹に軽く力を入れ、10秒～20秒程度その姿勢をキープします。
腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないよう注意しましょう。
②サイドブリッジ
サイドブリッジは、横向きの姿勢で体を支えることで、体の横側を意識しやすい体幹トレーニングです。
【サイドブリッジのやり方】
- 横向きに寝て、下側の肘を肩の真下につきます。
- 両足をそろえたまま体を持ち上げます。
- 頭から足までが一直線になる姿勢を作ります。
- 体が前後に倒れないよう意識しながら、10秒～20秒程度姿勢を保ちます。
左右それぞれ行うことで、体のバランスを意識しやすくなります。
無理に長く続けるより、安定した姿勢を保つことを優先すると体幹トレーニングとして効果的です。
③ダイアゴナル
バードドッグは、四つん這いの姿勢で手足を伸ばし、体の軸を保つ感覚を養う体幹トレーニングです。
【ダイアゴナルのやり方】
- 四つん這いの姿勢になります。
- 右手と左足を同時にゆっくり伸ばします。
- 体が傾かないよう、10秒～20秒程度姿勢を保ちます。
- 元の姿勢に戻り、反対側も同じように行います。
動作は速く行う必要はありません。
手足を伸ばしたときに体がぶれないよう意識すると、体幹を使う感覚がつかみやすくなります。
④バッグブリッジ
バッグブリッジは、仰向けの姿勢でお尻を持ち上げ、腰まわりを安定させる体幹トレーニングです。
【バッグブリッジのやり方】
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 足の裏を床につけたまま、お尻をゆっくり持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になる位置でお尻を1秒から3秒ほど止めます。
- ゆっくり元の姿勢に戻します。
- 2～4の動きを5回～10回程度繰り返します。
姿勢を確認しながら行うと、体幹を使いやすくなります。
勢いをつけず、ゆっくり動いて行いましょう。
⑤スクワット
スクワットは、姿勢を保ちながら体を上下させることで、体を支える力を鍛える事ができる体幹トレーニングです。
【バッグブリッジのやり方】
- 足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 背中を丸めず、姿勢をまっすぐ保ちます。
- 膝を曲げながら、ゆっくり腰を落とします。
- 元の姿勢に戻ります。
- 3～4の動きを5回～10回程度繰り返します。
回数よりも姿勢を崩さずに動くことを意識しましょう。
体を支える感覚を大切にすると、体幹トレーニングとして取り入れやすくなります。
子どもの体幹トレーニングの頻度と効果
子どもの体幹トレーニングは、毎日長時間行う必要はなく、短い時間であっても継続することのほうが大切です。
目安としては、週に2〜3回ほど体幹を意識した運動を取り入れるだけでも十分です。
体幹トレーニングを続けていくと、姿勢が崩れにくくなったり、体の動きがスムーズに感じられたりする変化が見られるでしょう。
ただし、効果のあらわれ方には個人差があるため、結果を急がず、成長の過程として見守る姿勢も大切です。
無理に回数を増やすよりも、日常生活の中で自然に体幹を使う時間を増やしていくことが、子どもにとって負担になりにくく、体幹の鍛え方としても続けやすくなるポイントです。
自宅で体幹トレーニングをやる際の注意点
ここまでは自宅や屋外でできる体幹トレーニングをご紹介してきました。
しかし、トレーニングを行う際には、子どもが楽しく続けられることだけではなく、同時に安全面への配慮も大切です。
ここからは、自宅で体幹トレーニングを行なう際の注意点について解説していくので、親子で体幹トレーニングに挑戦する前に確認しておきましょう。
体幹トレーニングをやりすぎない
自宅で体幹トレーニングを行なう際は、トレーニングのやりすぎに注意が必要です。
子どもの体は発達途中であり、きつい負荷は逆効果になる恐れがあります。
そのため、子どもが楽しんでいても、保護者がしっかりと休憩タイムを作るようにしましょう。
ちなみに、体幹トレーニングの目安は年齢にもよりますが、1日15〜20分程度です。
子どもが疲れている場合は、体幹トレーニングを中止するなどの配慮も大切です。
子どもが怪我をしないように保護者が見守る
体幹トレーニングを行なう際は、子どもが怪我をしないように、保護者が見守ることも大切です。
特に、「親の木のぼり」や「雑巾がけ競争」など、バランスを崩しやすい運動では子どもが怪我をする可能性があります。
体幹トレーニングに慣れない間は、保護者が十分な注意をはらい、必要に応じてしっかりサポートしましょう。
子どもが飽きないように工夫する
本記事では、子どもが楽しめる体幹トレーニングをご紹介してきましたが、いくら楽しくても同じトレーニングの繰り返しでは、子どもはすぐに飽きてしまいます。
子どもが達成感を感じられるように目標設定を行なったり、上手にできた際に子どもを褒めたりすることで、子どものモチベーション維持を図りましょう。
また、一つの体幹トレーニングばかりを行なわず、ローテーションを組むのも大切です。
自宅でできる体幹トレーニングと外でできる体幹トレーニングを織り交ぜながら、子どもが飽きないように工夫してみてください。
効果を出したいのならプロに任せる
自宅でも簡単にできる体幹トレーニングですが、効果が実感できるトレーニングを行ないたい場合は、運動や体操のプロに任せるのがおすすめです。
体幹トレーニングでは、正しい姿勢で行えているか、子どもにあった運動強度になっているかといった点に気をつけなければ、効果が半減してしまうこともあります。
そのため、まずは自宅で始めてみて、子どもが運動を楽しめている様なら、子ども向けの体操教室に通うのがおすすめです。
プロの目線でどのようなトレーニングが必要かを判断してもらえるので、子どもの体幹を効果的に鍛えたい場合は、体操教室の利用を検討してみてください。
遊びながら鍛える！JPC体操教室のトレーニングを紹介
「自宅で子どもの体幹トレーニングを続けるのは難しい……」
そんな方におすすめなのが、先にご紹介した体操教室です。
ここでは、JPCスポーツ教室で実施している子ども向けの体幹トレーニングについてご紹介いたします。
子ども一人ひとりが運動を楽しめるように、様々な工夫を行なっているので、ぜひご覧ください。
飽きずに楽しみながらトレーニングが可能
JPCスポーツ教室では、子ども達が運動の楽しさに気づけるように用意された、飽きずに遊び感覚で楽しめるトレーニングで、運動の基本を身につけられます。
子ども一人ひとりに合わせてカリキュラムを決めるため、年齢・体格・運動の得手不得手に関わらず、安心して参加できるトレーニングになっています。
また、JPCスポーツ教室では「KOBA式体幹☆バランストレーニング」を取り入れており、体幹の強化はもちろん、柔軟性・安定性・バランス感覚・連動性も合わせて高めることが可能です。
体幹以外にも効果抜群！認識力や協調性UP
JPCスポーツ教室の運動指導は、体幹などの運動能力向上以外にも、子ども一人ひとりの心や考え方の成長もサポートいたします。
JPCスポーツ教室では、最初から答えを与えるのではなく、子ども自身が「なぜ？」と考え、答えを導き出す過程を重視しており、子どもの認識力や自己肯定感を高めることが可能です。
さらに、レッスンはグループ制となっているため、子ども同士でのコミュニケーションが自然に生まれ、協調性の高い心が育つ環境でもあります。
JPCスポーツ教室 お近くの教室はこちら【親子で楽しい！】自宅でできる効果的な体幹トレーニング10選｜まとめ
子どもの体幹トレーニングは、特別な道具や難しい動きを取り入れなくても、日常の遊びや簡単な運動から始めることができます。
自宅でできる体幹トレーニングや外遊びを通して体を動かすだけでも、体を支える感覚やバランスをとる力が自然と育っていきます。
体幹の鍛え方で大切なのは、無理をさせないことと、続けやすい形で取り入れることです。
JPCスポーツ教室では、子どもの発達段階に合わせた体幹トレーニングを行い、正しい姿勢や体幹の鍛え方を丁寧に指導しています。
体幹トレーニングを通して、子どもの健やかな成長につながるきっかけをつくっていきましょう。
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羽島本店
経歴
岐阜県立岐阜城北高校卒業後、中学硬式野球クラブチームの監督を2年間務める。（全国大会ベスト4）
現在JPCスポーツ教室の本部統括を務め、羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に関東エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Bライセンス
KOBA式体幹トレーニング Aライセンス
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
