【小中学生必見！】リレーで速く走るコツや練習方法を徹底解説！

「リレーの選手に選ばれたのは嬉しいけど、自分はそんなに速い方ではない…」

せっかくリレーの選手になれても、足の速さに自信がなく素直に喜べない子どもも多いのではないでしょうか。

リレーは速く走るためのコツがあり、ポイントを抑えてコツコツ練習を積み重ねていくと確実に今よりも走力は上がります。

そこで、この記事では運動会当日までに1秒でも速く走れる個人トレーニング方法や、バトンパスのコツ、優勝するための戦略などをまとめてご紹介します。

当日に今以上の力を発揮し、チーム一丸となって優勝したい方はぜひ参考にしてください。

リレーで速く走るためのコツ

リレーで速く走るコツはいくつかありますが、特に大切なポイントを4つにまとめました。

• 正しい姿勢で体幹を意識する
• 前を向いて走る
• 腕はしっかり前に振る
• つま先から着地する

猫背や反り腰の状態で走ると地面を蹴る力が入りにくくスピードダウンに繋がるため、走行中は体幹を意識して前を向き、頭から足まで斜め一直線になっている状態をキープすることが大切です。

また、腕は前や横に振りすぎたり後ろの肘が伸びたりすると減速の原因になるので、肘を90度に曲げて拳が顎のあたりにくるようにまっすぐ振るよう意識してください。

足はつま先から着地すると足の回転率が上がってより速く走れるので、つま先でテンポよく走りましょう。

リレーで速く走るための個人トレーニング3選

1秒でも速く走れるようになるための個人トレーニング方法を3つをご紹介します。

• ランジトレーニング
• もも上げ100回
• 股関節と太もものストレッチ

天候に左右されることなく毎日行えるトレーニングですので、ぜひ参考にしてください。

①ランジトレーニング

ランジとは、走る時の姿勢が整い土台となる下半身を強化するためのトレーニングです。

走る動作は片足ずつに重みがかかるため、片方の足を交互にトレーニングできるランジを続けるとスピードアップが期待できます。

猫背や反り腰にならないよう背筋はしっかり伸ばして、内またにならないよう膝をまっすぐ前に出すのがポイントです。

毎日続けると股関節周りの筋肉が強化され、足の可動域が広がると歩幅も広くなり地面を蹴る力もどんどんついてくるので、当日まで継続することをおすすめします。

①ももあげ100回

次はもも上げトレーニング100回です。

もも上げを続けると、股関節周りの筋力がついて足の可動域が広がり、右足と左足の入れ替え速度も上がって加速力がつきます。

この時注意するポイントは以下3つです。

• 鏡の前で姿勢を意識する
• 軸足の膝は真っ直ぐ伸ばす
• 腕は90度でグーの手は顎くらいまで振る

最初は回数を減らしても良いので、慣れたらもも上げしながら階段の昇り降りを繰り返すとより効果的です。

③股関節と太もも裏・お尻のストレッチ

股関節のストレッチをすると周りの筋肉がほぐれて柔らかくなります。

すると歩幅が広くなりもも上げもしやすくなるため、足の可動域が広がり自然とスピードがつくのです。

また、太もも裏とお尻の筋肉は体の中で特に大きな筋肉なので、しっかりストレッチすると走りに良い影響を与えます。

股関節と太もも裏のストレッチ方法は下記の通りです。

お腹にグッと力を入れると腹筋が鍛えられてより効果的なので、トレーニング前後や就寝前にぜひ試してみてください。

リレーで速く走り優勝するにはバトンパスが命

リレーは団体競技なので、それぞれ個人のスピードだけでなく、いかに効率よくバトンパスができるかも重要です。

そこで、ここでは下記について解説します。

• バトンパスの基本
• バトンパスの練習方法
• バトンパスの大事なポイント

チーム優勝を狙うならぜひ参考にしてください。

バトンパスの基本

バトンの渡し方は「オーバーハンドパス」と「アンダーハンドパス」の2種類あります。

	メリット	デメリット	ポイント
オーバーハンドパス	・受け渡しがしやすいためバトンパスが成功しやすい。	・バトンパスが完了するまで加速しにくい。	・受け取る側はバトンを貰うまで手を動かさない。 ・渡す側は押し込むように渡す。
アンダーハンドパス	・加速しながら受け渡しができるため、よりタイムを縮めやすい。	・上手く受け取れなかったらタイムロスする恐れもある。	・受け取る側は親指と人差し指で逆Vの字にして構える。 ・渡す側は差し出すように下から渡す。

「オーバーハンドパス」は一般的な方法でバトンパスしやすいのが特徴ですが、パスするまで加速しにくくタイムが遅くなる可能性があります。

一方「アンダーハンドパス」は走るスピードや姿勢をキープしたまま受け取れるので、上手くいけばタイムを縮めやすいですが、失敗すると衝突したり落としたりするかもしれません。

バトンパスを確実に成功させるなら「オーバーハンドパス」がおすすめですが、練習を重ねチーム全体のタイムを縮めていくなら「アンダーハンドパス」が良いでしょう。

バトンパスの練習方法

バトンパスの練習方法は「立ったまま→ジョギングしながら→実践」この手順で行うとより効果的です。

止まった状態でのバトンパスに慣れてきたら、次にグラウンドをジョギングしながら同じ工程を繰り返します。

ジョギングしながらのバトンパスにも慣れたタイミングで、実際にコースを走って練習してみてください。

バトンパスの感覚がわからない状態でいきなり本番同様の練習をしても、なかなかチーム全体のタイムは縮まらないので、まずはバトンの感覚を掴む練習から始めましょう。

バトンパスの大事なポイント

バトンパスをスムーズに行うためには、両者ともに大事なポイントがあるので解説します。

受け取る側が走り出すタイミングは3m〜5mほどを目安にして、次走者と走力に差がある場合は広めに設定し、同じくらいであれば縮めるなどそれぞれのベストポジションを見つけて練習しましょう。

また、渡す側はバトンを真ん中に持ってしまうと、次走者の手に上手く渡らず落としてしまい大きなタイムロスに繋がるので注意してください。

リレーで速く走り優勝するための戦略3つ

ここではチーム優勝を獲得するための戦略を3つ紹介します。

• 2走と4走にエースを配置する
• コーナーでは右肩を内側に入れて走る
• チームでは常にポジティブな声かけをする

順番に解説していきますね。

2走と4走にエースを配置する

リレーで優勝するためには走る順番もとても重要なので、区間ごとにおすすめの配置を解説します。

1走目はスタートなので、瞬発力がある選手だとスタートダッシュでリードしていけます。

2走区間は最長130mと1番長い距離を走るためここでエースを起用し、走力を発揮させることがポイントです。

3走目はアンカーにしっかりバトンをつなぐ重要なポジションなため、特にバトンパスが上手な人を配置しましょう。

4走目のアンカーは2走者に近い走力で、粘り強くタフなメンタルを持つ選手を起用してチームを優勝に導いてください。

カーブの時は右肩を内側に入れる

コーナーを走る際は遠心力により肩が外側に向くので、力が入りにくく走りにくいです。

転倒を防ぎスピードをキープしたまま走るために、右肩を内側に入れることを意識すると前に力が入りやすいので加速しやすくなります。

また、頭は地面と垂直になるように走るとさらにスピードアップしやすいため、右肩と頭の位置を気にしながら練習していきましょう。

チームでは常にポジティブな声かけをする

リレーの練習中や本番で失敗したり転んだりしても、チーム内では「ポジティブな声かけ」を徹底しましょう。

例えばバトンパスを何度か失敗した際「いい加減落とすなよ！」などと言うと「落とさないようにしなきゃ」と気持ちが焦ってしまい、不安な気持ちが本番で悪影響を与えるかもしれません。

リレーは個人の速さや走る順番なども大切ですが、1番大切なのはチームワークです。

「大丈夫！切り替えていこう！」「その調子！君ならできる！」などの前向きな言葉とチームワークの良さが最大の戦力となります。

「小中学生必見！」リレーで速く走るコツや練習方法を徹底解説！｜まとめ

リレーで速く走るためのコツやバトンパスの方法、優勝するための勝ち戦略をご紹介しました。

個人で速く走れるようになるためには正しい姿勢で体幹を意識する必要があるため、ランジトレーニングなどのトレーニング方法を解説しましたが、1人だと「このフォームで合ってるんだろうか」「本当に効果があるのだろうか」と、不安に思うこともあるでしょう。

そんな時は、走る時の正しい姿勢や体幹を強化しリレーに必要な身体づくりをサポートしてくれる体操教室「JPC スポーツ教室」をぜひ検討してみてください。

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