平泳ぎの練習をはじめたものの「前に進まない」「息継ぎをすると沈んでしまう」と悩んでいる水泳初心者も多いのではないでしょうか。
平泳ぎは手と足の動きが別々なため、順番やタイミングが乱れると効率よく進めません。
また、さまざまな泳ぎに共通する基本姿勢を身につけることも、平泳ぎでは重要なポイントです。
この記事では、平泳ぎで沈んでしまう原因や正しい泳ぎ方の順番、息継ぎのコツ、効果的な練習方法をわかりやすく解説します。
目次
平泳ぎでうまく泳げない・沈んでしまう原因
平泳ぎは手・足・息継ぎを連動させて進むため、どれかひとつでも乱れると前へ進みにくくなったり、沈みやすくなったりします。
ここでは、水泳初心者によく見られる失敗例と原因を3つ解説します。
あおり足になっている
平泳ぎのキックでよくある失敗が「あおり足」です。
あおり足とは、足首が十分に曲がらず足の甲で水を押してしまう状態のことで、バタ足のクセが残っている場合や足首の動きが硬い場合に起こりやすくなります。
本来、平泳ぎでは足の裏で水を後ろへ押し出して進みますが、あおり足になると水をうまく捉えられないため前へ進めません。
体のバランスも崩れやすくなり、お尻だけ浮き上がったり逆に下半身が沈んだりする原因にもなります。
プールサイドから見てキックの水しぶきが上がりすぎている場合は、あおり足になっている可能性があります。
姿勢が崩れている
平泳ぎで前へ進むためには、体を水面に対してできるだけ水平に保つことが大切です。
しかし力が入りすぎるとお尻や足が沈み、姿勢が崩れてしまいます。
初心者によく見られるのが、息継ぎの際に顔を上げすぎて下半身が沈むケースです。
人間の体は上半身が上がると下半身が沈む仕組みになっているため、体が斜めになると水の抵抗が増えます。
その結果、キックや手の動きが前へ進む力として伝わりにくくなり、「頑張って泳いでいるのに進まない」「すぐに疲れてしまう」と感じやすくなります。
手足のタイミングが合っていない
平泳ぎは手と足の動きが連動することで前へ進めます。
それぞれのタイミングが合っていないと水を押す力が分散し、進みにくくなります。
手と足を同時に動かしたり、がむしゃらに動かしたりすると、互いの動きがブレーキとなって力がうまく伝わりません。
その結果、体はどんどん沈んでいきます。
平泳ぎの基本姿勢
平泳ぎでスムーズに進むためには、手足の動きだけでなくベースとなる基本姿勢も大切です。
平泳ぎではキックの後すぐ次の動作へ移るのではなく、「伸び」の姿勢で進む時間が重要な役割を果たします。
伸びの姿勢が安定しているほど水の抵抗を減らして効率よく前へ進めるため、まずは水に安定して浮ける基本姿勢を身につけましょう。
力を抜いて水に浮く
水中で力みすぎると体が固くなり沈みやすくなるため、水に体を預けるようなイメージでリラックスして浮くことが大切です。
平泳ぎ初心者は、しっかり泳ごうと意識するあまり肩や腰に力が入りやすくなります。お腹やお尻を水面に近づけるようなイメージで浮くことを意識すると、自然と力が抜けやすくなります。
水平姿勢を意識する
平泳ぎでは、体が水面と平行に近い状態を保つことが大切です。
前を見ようと顔を上げすぎると上半身が起き上がって下半身が沈みやすくなり、真下を見すぎると首や肩に余計な力が入ります。
目線はプールの底からやや斜め前に向けると、力が自然と抜けて水平な状態を保ちやすくなります。
また、背中や腰が反るとお尻が沈む原因になるため、お腹に軽く力を入れて腰を反らないようにすることが水平を保つコツです。
ストリームラインを作る
水の抵抗を最小限に抑える姿勢を「ストリームライン」と呼び、水泳の基本姿勢として平泳ぎでも重要です。正しいストリームラインの姿勢は以下のとおりです。
- 両腕をまっすぐ前に伸ばし、耳の後ろを腕で挟むようにする
- 手のひらを重ねて、指先までピンと伸ばす
- 両足を閉じて、つま先まで後ろに伸ばす
平泳ぎはキックのたびにすぐ次の動作へ移るのではなく、この伸びの姿勢をしっかり作ることが、楽に長く進めるようになるコツです。
平泳ぎの正しい泳ぎ方とコツ
平泳ぎは、手と足を正しい順番で動かすことで効率よく前へ進めます。
「手足がバラバラになって進まない」などの場合は、ひとつひとつの動作を個別に練習してから流れで順番を覚えていく方法がおすすめです。
手の動き
腕を大きく動かしてたくさん水をかこうとすると、かえって水の抵抗が大きくなります。
胸の前で小さく動かして水を捉えることを意識しましょう。
- 両腕を前へ伸ばした状態から、手のひらで水を捉えながら外側へ開く
- 水を胸の前へ集めるようにかき込む
- 脇を締めながら両手を前方へ伸ばして元の状態に戻る
手の動かし方のコツ
手を前へ伸ばす際は手のひらをやや外側へ向けると水を捉えやすくなります。
腕を後ろまで引きすぎると次に前へ戻すときにブレーキがかかるため、胸の前でコンパクトに動作を終えるようにします。
キックの動き
平泳ぎのキックには「ウェッジキック」と「ウィップキック」がありますが、ここでは初心者向けの「ウェッジキック」を紹介します。
足裏で水をしっかり捉えて後ろに押し出すことが重要です。
- かかとをお尻に近づけるように膝を曲げて足を引きつける
- つま先を外側に向けて足首をカエル足のように直角に曲げる
- 足の裏全体で後ろの水をドンと押すように蹴り出す
- 両足を揃える
キックのコツ
キックの際に足首を返し、膝とつま先の向きを揃えると足の裏がしっかり後ろを向き、水を捉えて押しやすくなります。
最初は少し斜め下に向かってキックする意識を持つと、お尻が浮かずに安定しやすくなります。
プールサイドから確認する際は、足の裏がきちんと後ろを向いているか（足首が曲がっているか）をチェックしてください。
平泳ぎの流れ
平泳ぎの泳ぎ方の流れは「手でかく→息継ぎ→キック→伸びる」の順番です。
まず手で水をかいて上半身を持ち上げながら息継ぎを行い、その後両腕を前に伸ばし始めるタイミングで足を引きつけてキックへつなげます。
キックの後は両手両足を伸ばしたストリームラインの姿勢で前へ進みます。
この伸びながら進む動作を「グライド」といい、頭から足先まで一直線になることを意識して水の抵抗をできるだけ減らすことがポイントです。
平泳ぎの泳ぎ方のコツ
水泳初心者は前へ進もうとして動作を急ぎがちですが、平泳ぎではキックの後の伸びる時間が大切です。
キックの後すぐ手の動きに移るのではなく、水の上を滑るような感覚で伸びて姿勢を安定させることを意識しましょう。
平泳ぎの息継ぎのコツ
平泳ぎで沈んでしまう原因のひとつが、息継ぎの際の姿勢の崩れです。
顔を上げすぎたり呼吸のタイミングが合わなかったりすると、体のバランスが崩れて足が沈みやすくなります。
ここでは、スムーズに息継ぎを行うためのコツを紹介します。
顔を上げすぎない
息継ぎの際に顔を高く上げすぎると上半身が起き上がり、体が斜めになって足が沈みやすくなります。
初心者はしっかり息を吸おうとするあまり、胸から持ち上げようとしてしまいがちです。
息継ぎはあごを斜め前に滑らせるイメージで口が水面から出る程度を意識すると、体のバランスを保ちやすくなります。
目線を斜め上にキープするだけでも、上半身の上がりすぎを防げます。
水中でゆっくり吐く
平泳ぎでは水中で鼻や口から少しずつ息を吐き続け、顔が水面から出たタイミングで素早く吸うようにしましょう。
水中で息を止めていると、息継ぎの際に吐く・吸うを同時に行うことになり、時間が足りず呼吸のリズムも乱れます。
あらかじめ水中で吐ききっていれば、顔が出た瞬間に自然と空気を吸い込めるため、短い時間で息継ぎを終えられて体も沈みにくくなります。
平泳ぎの練習方法
初心者の場合、手・呼吸・足の動きを同時に行おうとするとフォームが崩れやすくなります。
まずは動きを分けて練習し、それぞれを身につけてから少しずつ組み合わせていくことがおすすめです。
基本姿勢の練習
まずは土台となる基本姿勢を身につけるために、水平姿勢とストリームラインの練習をしましょう。
プールの壁を両手で持ち、体をまっすぐ伸ばした状態で水面と水平に浮かびます。
頭から足先まで一直線になる姿勢を意識しながら、余計な力を抜いて水に体を預ける感覚を身につけます。
慣れてきたらプールの壁を蹴って、両手を伸ばしたストリームラインの姿勢で前に進む「けのび」に挑戦してみましょう。
キックの練習
プールサイドに腰かけ、足首を「曲げる」「伸ばす」動きを繰り返したり、つま先を内側・外側へ動かす練習したりして足首を柔軟に使う感覚を鍛えます。
「あおり足」になってしまう場合は、床に座った状態で膝を軽く開き、足首をしっかり曲げたままつま先の向きを意識してキック動作を練習しましょう。
動きに慣れてきたら、プールの壁を持って水平姿勢を保ちながら足の引きつけから蹴り出しまでを繰り返し練習します。
ビート板での練習
キックの動きが身についてきたら、ビート板を使ってキックだけで進む練習を行います。
足裏でしっかり水を捉えられているか、キックで前へ進めているかを確認しながら練習しましょう。
キックの後に体を伸ばす「グライド」も意識してリズムを覚えることが大切です。
慣れてきたら息継ぎを取り入れながらキックを行い、実際の泳ぎに近い動きを身につけていきましょう。
手の動きの練習
まずはプールサイドなどで立った状態で動きを確認します。
両腕を前へ伸ばし、左右に広げた腕で大きく円を描きながら水を集めるイメージで動かし、胸の前で手をそろえてから前方へ伸ばします。
腕を後ろまで引きすぎず、胸の前でコンパクトに動かすことがコツです。
水中で練習する際は、キックなし、もしくは軽くバタ足をしながら手の動きに集中して進む練習をします。
手で水をしっかり捉え、胸の前へ集めてから前方へ伸ばす流れを意識しましょう。
手・足を動かす順番
最後は手と足を組み合わせ、流れで平泳ぎの泳ぎ方を練習します。
「腕をまわす→キックする→伸びる」の一連の動作を繰り返し、動きがバラバラにならないよう注意します。
最初は正しい順番を確認しながらゆっくり始め、慣れてきたら少しテンポを上げて息継ぎも加え、実際の泳ぎ方に近づけていきましょう。
平泳ぎの正しい泳ぎ方｜まとめ
平泳ぎは基本姿勢を身につけたうえで、手・息継ぎ・キックを正しい順番とリズムで行うことが大切です。
特に足裏でしっかり水を捉えるキックとその後の伸びの姿勢は、効率よく前へ進むためのコツです。
息継ぎの際に顔を上げすぎないよう意識することで、体が沈みにくくなります。
初心者はキックや手のかき方を分けて練習し、慣れたら順番に組み合わせて泳ぎ方を練習していくと、少しずつ泳げるようになるでしょう。
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羽島本店
経歴
岐阜県立岐阜城北高校卒業後、中学硬式野球クラブチームの監督を2年間務める。（全国大会ベスト4）
現在JPCスポーツ教室の本部統括を務め、羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に関東エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Bライセンス
KOBA式体幹トレーニング Aライセンス
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
