「スコアがなかなか伸びない」「以前よりも飛距離が落ちた」など、悩みを抱えているゴルファーの方も多いのではないでしょうか。
ゴルフのスコアアップを目指すためには、スイングなどの技術だけではなく、体づくりも非常に重要です。
特にスコアアップに欠かせないのは、体幹トレーニングです。
本記事では、ゴルフで体幹を鍛えるメリットを解説するとともに、体幹と下半身をバランスよく鍛える重要性やおすすめのトレーニングもご紹介します。
自宅でも取り組みやすいものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
ゴルフで体幹を鍛えるべき理由
様々なスポーツで「体幹が重要」とよく耳にしますが、ゴルフにおいても体幹はスイングの安定性や飛距離に大きく関わっています。
特に体幹は年齢とともに衰えやすく、筋力が低下するとスイングの軸がブレたり、思ったように力を出せなかったりすることがあります。
そのため、スコアアップを目指していくには、体幹トレーニングによる筋力の維持と強化が必要不可欠です。
ここでは、体幹を鍛えるべき3つの理由を解説していきます。
スイングが安定する
ゴルフでは、スイングが安定しないと方向性がブレやすくなり、ミスショットの原因になります。
特に体幹が弱いと、スイング時に体の軸がブレてしまい、思うようなショットにならなかったり毎回同じフォームで振れなかったりすることが増えてしまうでしょう。
体幹を鍛えることで、スイング時の遠心力にも負けないような太い軸を体の中心に作ることができるため、体がブレにくくなります。
中心がしっかりしているほど安定して回り続けるコマをイメージするとわかりやすいでしょう。
体の軸がしっかりすることで、スイング自体が安定し、動きの再現性の向上にも繋がるため、結果としてスコアアップを目指せます。
飛距離アップを目指せる
ゴルフの飛距離をアップさせるには、力の強さだけでなく力の伝え方が重要です。
体幹が強いと、下半身からクラブまでロスなくスムーズに力を伝えることができるようになります。
下半身の筋力で生み出した地面反力（地面を押したときに地面から身体へ返ってくる力）や体の捻転によって生まれた力を、体幹を通して効率よく上半身へ伝達できるため、飛距離アップにつながります。
下半身の強化はもちろんですが、生み出した力を伝えるのは体幹であるため、両方を鍛えることで効率的に飛距離アップが目指せます。
ケガの予防
体幹を鍛えることは、ケガの予防にもつながります。
ゴルフはスイング動作を何度も繰り返すスポーツのため、肩や腰、股関節などに負担がかかりやすい競技です。
特に体幹が弱い状態では、フォームが崩れやすくなり、体の一部分へ過度な負担が集中してしまうこともあります。
体幹を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなり、体全体の負担軽減につながります。
また、長時間のラウンドでも疲れにくくなるため、後半でもフォームを維持でき、無理な体勢でスイングする場面が減るため、ケガを未然に防ぐことができるでしょう。
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スコアを伸ばすには下半身の強化も必要
ゴルフでスコアを伸ばすには、体幹だけでなく下半身の強化も重要です。
下半身はスイング時の土台の役割を果たしており、体幹の軸がしっかりしていても、土台となる下半身が不安定では体がブレる原因になってしまいます。
また、地面を踏み込む力が強くなることで、大きなパワーを生み出しやすくなり、飛距離アップにつながります。
体幹と同様に下半身のトレーニングを行うことで、安定した姿勢を保ちやすくなりケガのリスクを軽減できます。
このように、ゴルフでは体幹だけ、下半身だけのどちらか一方だけを鍛えるのではなく、両方をバランスよく強化することが大切です。
体幹や下半身を鍛えるべきサイン
スイング時や練習後に次のような状態になる場合は、体幹や下半身の筋力が不十分なサインです。
ご自身の普段のプレーや練習を振り返って、チェックしてみましょう。
- スイングのフィニッシュでふらつく
スイング時は下半身と体幹で身体を支えますが、筋力が不足していると踏ん張ることができず、上半身だけでバランスを取ろうとするとふらついてしまいます。 - 練習後に肩や腕だけ疲れている
体幹や下半身が弱いと腕の力だけでスイングしようとする「手打ち」になりやすく、肩や腕に負担が集中してしまいます。
おすすめの体幹トレーニング
ここでは、自宅でもできるおすすめの体幹トレーニングを5つご紹介します。
特別な器具などは必要なく、一人でもできるトレーニングなので、今日から取り入れてみてください。
ただし、トレーニングする際は、無理のない範囲で休息を取りながら行うようにしましょう。
プランク
まずはじめに紹介するのは、体幹強化の基本トレーニングの1つであるプランクです。
体幹の安定性向上が期待でき、スイング時の軸ブレを防ぎます。
- うつ伏せになり、肘が肩の真下にくるようにして床につける
- 足を伸ばしてつま先を立て、腰を浮かす
- 頭からかかとまでが一直線になるようにキープする
キープした状態を20秒×3セット行うと効果的です。
腰が反ってしまったり正しいフォームになっていなかったりすると、体を痛める原因になるため、必ず正しいフォームで実施しましょう。
初めてプランクをする方や難しいと感じた方は、10秒から始め、徐々に時間を伸ばしていくのもおすすめです。
サイドプランク
サイドプランクは、腹斜筋を鍛えることで左右の体幹のバランスを整えるトレーニングです。
上半身と体幹、体幹と下半身との連結部分の強化にも効果が期待できるため、スイング時の力の伝達がスムーズになります。
- 横向きになり、床についているほうの肘を肩の真下に置く
- 両足を重ねて伸ばし、体が一直線になるように持ち上げる
- 床についていないほうの手は腰に当て、この状態をキープする
キープした状態を片側30秒×3セット行うと効果的です。
きつい場合には、両膝を床についた状態で90度に曲げて、肩・腰・膝が一直線になるようにキープしてみましょう。
デッドバグ
デッドバグは、体幹を固定した状態で手足を動かすトレーニングです。
体幹の安定性を高め、ゴルフのスイング時の軸ブレや手打ちを防ぐ効果が期待できます。
- 仰向けに寝ころんだまま、両膝を90度に曲げた状態で持ち上げる
- 両手を胸の前で天井に向けてまっすぐ伸ばす
- 右手と左足のように対角の手足を、同時にゆっくりと床につくようなイメージで伸ばす
- 元の状態に戻し、反対の手足でも同様に行う
目安としては、左右交互に10回ずつ×2セット行うと効果的です。
体が硬くなりすぎないようにリラックスした状態で行い、息を止めないようにしましょう。
また、腰が浮かないように、お腹には軽く力を入れておくとより効果が期待できます。
バードドッグ
バードドッグは、腹部や腰、お尻や太ももなど、体幹だけでなく下半身も同時に強化できるトレーニングです。
体幹と下半身が強化されるため、バランス力の向上が期待でき、ゴルフのスイングが安定するようになります。
- 肩の真下に手を、股関節の真下に膝を置くように四つん這いの姿勢になる
- 右手と左足のように対角の手足を、同時にゆっくりと一直線になるように伸ばす
- しっかり伸ばした状態を3秒ほどキープしたら元の姿勢に戻す
- 反対の手足も同様に行う
左右交互に10回ずつ×2セット行うと効果的です。
注意点としては、腰が反らないようにすること、体の動きを意識しながらゆっくり行うことなどがあります。
最初は少ない回数から始め、無理のない範囲で行いましょう。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストでは、ゴルフのスイング時の回旋動作に必要な腹斜筋（がいふくしゃきん）や腹横筋（ふくおうきん）などを鍛えることができます。
スイングスピードの向上が期待できるため、飛距離アップを目指す方にはおすすめのトレーニングです。
- 両手を胸の前に組み、体育座りの姿勢になる
- 上体をやや後ろに傾け、足を少しだけ浮かせる
- 両手を胸の前から動かさないように、体を左右にゆっくりひねる
左右交互に20回ずつ×2セット行うと効果的です。
首から上だけ回すのではなく、おへそを回すイメージで行うとよいでしょう。
また、勢いよく行うと、体幹を鍛えられないだけでなく、痛みの原因になるため注意しましょう。
きつい場合には、足をつけた状態から始める、回数を減らすなど工夫をしてみてください。
おすすめの下半身トレーニング
体幹を鍛えるのと同時に、下半身もしっかりトレーニングを行い、バランスよく鍛えることがゴルフの飛距離アップには重要です。
ここでは、下半身トレーニングのおすすめを3つ紹介します。
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えるトレーニングです。
下半身の安定性の向上が期待できるほか、腰回りの強化もできるため、体幹も同時に鍛えられ、ゴルフのスイングが安定するようになります。
- 仰向けに横になり、足を腰幅に開いて膝が90度になるように立てる
- 両腕は体の横にハの字になるように軽く伸ばしておく
- 肩から膝までが一直線になるように、腰をゆっくり持ち上げる
- お尻を締める意識で持ち上げた状態で2秒キープする
- お尻が床につくギリギリのところまでゆっくり下ろす
一連の流れを、20回×3セット行うと効果的です。
最初はきつい場合があるため、回数やセット数を減らして調整するとよいでしょう。
腰を反らしすぎないように注意しながら、ゆっくりと行うことでしっかりと筋肉を鍛えられます。
スクワット
スクワットは、お尻や太もも周りを中心とした下半身全体を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
地面を踏み込む力が高まり、スイングの土台が安定することで、フィニッシュ時のふらつきを防げるようになります。
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
- お尻を後ろに突き出すイメージで、膝がつま先よりも前に出ないように腰を下ろす
- 太ももが床と平行の位置まで下ろしたら、ゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻る
目安としては、10回×3セット行うと効果的です。
正しいフォームで行うことが非常に重要なトレーニングなので、最初は鏡でフォームを確認しながら行うとよいでしょう。
特に、膝がつま先よりも前に出てしまうと、効果が弱まるだけでなく、膝への負担も大きくなるため、注意が必要です。
フロントランジ
フロントランジはスクワット同様に下半身全体を鍛えるのに効果的なトレーニングですが、バランス感覚も合わせて鍛えることができます。
ゴルフのスイング軸のブレの減少や、フォームの安定性上昇にもつながります。
- 足を肩幅に開き、つま先は前に向けた状態で立つ
- 片足を前に踏み出す
- 膝がつま先よりも前に出ないように90度に曲げて腰を下ろす
- 前に出した足で地面をしっかり蹴り、体を元の状態に戻す
- 反対の足も同様に行う
左右交互に10回ずつ×3セット行うと効果的です。
スクワットに踏み込みの動作が追加されるため負荷は高くなりますが、膝や腰に負担がかかりやすいため無理のない範囲で実施しましょう。
ゴルフでスコアを伸ばすには体幹トレーニングが重要｜まとめ
ゴルフでは、体幹を鍛えることで効率よくスコアアップを目指すことが可能です。
体幹を鍛えると、スイングが安定し、飛距離アップやケガの予防にもつながります。
さらに、下半身を同時に鍛えることでスイングの土台が安定し、より効率的なパフォーマンスが可能になります。
本記事では、おすすめの体幹トレーニング5つと下半身トレーニング3つをご紹介しました。
参考にしながら筋力アップに取り組み、より安定したスイングやスコアを目指してみてください。
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