水泳教室に通うお子さんから「もっと速く泳ぎたい」と相談されたことがある親御さんは少なくないのではないでしょうか。
水泳で速くなるためには、泳ぐ際の姿勢・フォーム・手足の使い方以外にも「体幹」を鍛えることが重要といわれています。
そこでこの記事では、水泳に体幹が重要とされる理由や、体幹を鍛えるトレーニング方法などについて詳しく解説します。
目次
水泳に体幹が重要とされる理由とは？
冒頭でも触れたように、水泳では体幹を鍛えることが重要とされているのですが、その理由としてはどのようなものが挙げられるのでしょうか。
主な理由としては、以下の3つです。
- 綺麗なフォームを維持するため
- キックや回旋に必要なため
- 肩や腰の怪我を予防するため
まずは、水泳における体幹の重要性について解説します。
理由①綺麗なフォームを維持するため
水泳で速くなるためには、プルに必要な広背筋以外にも体幹を鍛えることも大切です。
水中は陸と比べて抵抗が強いため、腕や足の力だけではなく可能な限り抵抗を受けない姿勢で泳がなくてはなりません。
仮に、腕や足の力だけである程度進むことができたとしてもスタミナがもたず、長距離・長時間泳ぎ続けるのは難しいでしょう。
体幹を鍛えれば抵抗の少ない姿勢・フォームを維持しやすくなるため、結果として速く泳げるようになります。
理由②キックや回旋に必要なため
体幹トレーニングは、水中でのキックの動作を力強く行うために必要です。
陸上競技で速く走るには力強く地面を蹴って、地面からの反発を有効利用することが重要とされています。
水泳も同様に速く泳ぐには水の反発が必要なため、しっかりと水を蹴って押し出せるように体幹トレーニングが欠かせません。
またクロールや背泳ぎにおいては、身体の旋回運動(ローリング)を行うケースが多く、回旋そのものを強くスピーディーに行うには体幹が大きなポイントになります。
このように、体幹を鍛えておけば水中で力強いキックができるだけでなく、回旋した際に身体が振られてブレてしまうのを防ぐことが可能です。
理由③肩や腰の怪我を予防するため
体幹を鍛えることは、単純に速く泳ぐために必要な要素というだけではなく、怪我を予防することにも大きな役割を果たします。
水泳をするうえで大切な肩や腰の怪我を防ぐには、体幹を鍛えて手足や身体全体をしなやかに動かすことが大切です。
さらに、体幹を鍛えて怪我しにくい身体づくりをしておけば、水泳時だけに限らずウエイトトレーニングといった陸上でのトレーニングをする際も怪我予防につながります。
体幹を鍛えるならJPCスポーツ教室の体幹トレーニングクラス
保護者の方のなかには、「もっと速く泳げるようになるトレーニングをさせてあげたい」「体幹トレーニングを子どもと一緒に実践しているものの効果があるかわからない」という方もいるのではないでしょうか。
上記のように親のサポートだけでは不安がある場合は、プロのコーチによる指導を受けさせてあげるのも1つの方法です。
JPCスポーツ教室には「体幹トレーニングクラス」があり、小学生はもちろん中学生のお子さまも効果的に体幹を鍛えられます。
ただ体幹を鍛えるだけでなく、水泳に必要な身体の使い方を指導してもらうことや、現在よりも高いパフォーマンスを発揮できるよう指導してもらうことが可能です。
また、JPCスポーツ教室の体幹トレーニングクラスでは、「KOBA式体幹☆バランストレーニング」を採用しているのも大きな特徴となっています。
JPCスポーツ教室の体幹トレーニングクラスについて詳しく知りたいという方は、ぜひ以下のページも併せてご覧ください。
速く泳げるようになるための体幹トレーニング方法
速く泳ぐための要素の1つとして「体幹を鍛えること」が挙げられますが、具体的にどのようなトレーニング方法を取り入れたらよいのでしょうか。
水泳では、腹筋・背筋・腹斜筋・広背筋といった筋肉をバランスよく使いながら、水中で姿勢を維持することが重要です。
これらの筋肉を鍛えることで、フォームの安定やキック力の向上、スムーズな回旋動作につながります。
ここからは、速く泳げるようになるための体幹トレーニング方法として、以下の5つを紹介します。
- プランク
- クランチ
- ヒップリフト
- 腕立て伏せ
- 水中でのドリル練習
基本的には小中学生でも気軽に取り組めるトレーニング方法ではあるものの、間違った方法で行うと怪我をする恐れがあるため、保護者も一緒に手順を確認したうえでトレーニングを行うとよいでしょう。
JPCスポーツ教室では、小中学生や高校生向けの体幹トレーニングクラスも用意しているため、保護者のサポートだけでは不安という方は、ぜひお問い合わせください。
では、それぞれの体幹トレーニングの概要ややり方について解説します。
トレーニング方法①プランク
まず体幹トレーニングのなかでも、オーソドックスな方法が「プランク」と呼ばれる方法です。
プランクは、腹筋や背筋、インナーマッスルなど、水泳で姿勢を安定させるために重要な筋肉をバランスよく鍛えられます。
まずは両足をついた状態で20秒間行い、次に右手左足を床から浮かせて伸ばし、20秒キープしたら元のプランクの体勢に戻しましょう。
元のプランクの体勢に戻ったら、今度は左手右足を床から浮かせて伸ばし、同じ工程で行ないます。
トレーニング方法②クランチ
クランチは体幹を鍛えられるトレーニング方法の1つで、主に腹直筋や腹斜筋などの筋肉を鍛えられます。
これらの筋肉は、クロールや背泳ぎで身体を回旋させる動きや、水中で姿勢を維持する際にも重要です。
まず仰向けになり、両足を揃えて股関節と膝関節をそれぞれ90°に曲げたら、両手は頭の後ろで組んだ状態で、肘が膝につく程度まで腹筋を使って上半身を持ち上げます。
ポイントは膝を肘に近づけるのではなく肘を膝に近づけることと、下半身は固定して上半身だけを動かすことです。
トレーニング方法③ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や背筋、体幹周辺の筋肉を鍛えられるトレーニング方法です。
下半身から体幹にかけての安定性向上につながるため、水中でブレにくいフォームづくりにも役立ちます。
やり方は、まず膝を立てた仰向けの状態で腕を身体に沿わせて手のひらを床につけます。
次に手のひらと足の裏を使って、肩から膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
お尻を持ち上げた状態を20秒キープしたら元の体勢に戻り、バンザイの形になるように両手を頭上の位置に持っていきましょう。
そのまま天井方向を通って腕を下に振り下ろし、手のひらが床についたタイミングで先ほどと同様にお尻を持ち上げる動作を繰り返します。
トレーニング方法④腕立て伏せ
一般的な腕立て伏せは、胸を鍛えるトレーニングとして知られていますが、胸だけでなく身体を支える腹筋や背筋などの筋肉も同時に使われ、体幹を鍛えることも可能です。
綺麗なフォームを意識しながら20秒間通常の腕立て伏せをしたら、今度は両足の開閉運動を加えます。
腕立て伏せと足の開閉のリズムはバラバラでも問題ありませんが、足の開閉はリズミカルに行なうことを意識して腕立て伏せをしながら足を開閉させましょう。
軸がブレないようにすること、腰が反らないようにすることを意識して行なうのがポイントです。
トレーニング方法⑤水中でのドリル練習
最後に紹介するのは水中で行なえる「ドリル練習」と呼ばれるクロールでの体幹トレーニング方法です。
水中でのドリル練習では、腹筋や背筋、インナーマッスルなどの筋肉を使いながら、体幹を使ったブレのない泳ぎを身につけられます。
ドリル練習の序盤は、手を握ってグーの形で泳ぐ「フィストスイム」で推進力を落として泳ぐことからチャレンジしてみてください。
フィストスイムに慣れてきたら、通常のクロールを巻き戻したような動きで足方向に進むドリルをすれば、より体幹や軸のブレを確認しながら練習できます。
一般的なクロールは、頭方向に進んでいくため推進力が働き、体幹や軸のブレを把握しにくいですが、ドリル練習なら把握しやすくなるでしょう。
水泳で育つ体幹は他のスポーツにも活かせる
水泳は、身体の軸を保ちながら全身の筋肉を使うスポーツです。
特に、腹筋・背筋・インナーマッスルなどの体幹まわりの筋肉は、姿勢を安定させるうえで自然に使われます。
この身体の使い方は、実は水泳だけでなく、走る・跳ぶ・投げる・蹴るといった他のスポーツにも役立ちます。
子どもの頃から水泳や体幹トレーニングを継続することで、体幹が鍛えられ、筋力やバランス感覚を育てながら、怪我をしにくい身体づくりにもつながるでしょう。
水泳で速く泳ぐ力を伸ばしたい場合も、他のスポーツに活かせる身体づくりをしたい場合も、体幹を意識したトレーニングは大切です。
水泳で速く泳げるようになるための体幹トレーニング方法まとめ
水泳で速く泳げるようになるために体幹が重要とされている理由は、おもに以下の3つです。
- 綺麗なフォームを維持するため
- キックや回旋に必要なため
- 肩や腰の怪我を予防するため
体幹を鍛えることで抵抗の少ないフォームを維持しやすくなるほか、力強いキックやブレない回旋ができるようになり、結果として速く泳げるようになります。
体幹トレーニング方法としてはプランクやクランチといったものがありますが、自宅で取り組むとなると「具体的なやり方がわからない」「効果があるのか不安」といった方もいるでしょう。
そういった場合は、プロのコーチが親身になって指導する、JPCスポーツ教室の「体幹トレーニングクラス」をぜひご検討ください。
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羽島本店
経歴
岐阜県立岐阜城北高校卒業後、中学硬式野球クラブチームの監督を2年間務める。（全国大会ベスト4）
現在JPCスポーツ教室の本部統括を務め、羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に関東エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Bライセンス
KOBA式体幹トレーニング Aライセンス
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
