「小学生向けの腹筋を鍛えるトレーニング方法が知りたい！」
「腹筋を鍛えて、今挑戦してるスポーツに役立てたい！」
と思っているあなたに向けて、この記事では1日3分でできる小学生向けの腹筋トレーニングを5つご紹介します。
大人が腹筋を鍛えるのは「ダイエット目的」や「健康のため」がほとんどですが、小学生は「スポーツパフォーマンスの向上」や「シックスパックへの憧れ」からくることが多いです。
しかし、小学生は運動機能の成長段階にあるため、やみくもなトレーニングはおすすめできず、注意点やメリットを抑えながら取り組まないと、なかなか思うように腹筋が鍛えられません。
正しい鍛え方を覚えて自身の目的を達成するために、ぜひ参考にしてください。
目次
小学生の腹筋トレーニング法5選！
小学生でもできる腹筋トレーニング法を5つに絞ってご紹介します。
- フロントブリッジ
- クランチ
- サイドブリッジ
- なわとび
- ゆりかご
全てのトレーニングに共通して言えることは、トレーニング最中は必ず「しっかり呼吸すること」です。
集中しているとつい呼吸が止まることがありますが、そうするとアウターマッスルが鍛えられ、インナーマッスルへのアプローチが弱くなってしまいます。
アウターマッスルとインナーマッスルの両方にアプローチすることが大切なため、どのトレーニングでも「しっかり呼吸すること」を意識して取り組みましょう。
フロントブリッジ
フロントブリッジは「プランク」とも呼ばれていて、主におなかにシックスパックを形成する「腹直筋」や、姿勢を整える「腹斜筋」を鍛えられます。
インナーマッスルが鍛えられて柔らかい筋肉がつくので、大きな負荷がかからず小学生におすすめのトレーニングです。
柔軟な筋肉がつくと全身の可動域が広がりスポーツパフォーマンスも向上します。
フロントブリッジのやり方は下記のとおりです。
2.肘を床につけて、肘から下の前腕を前に出す
3.つま先立ちの状態で体を浮かせる
4.この状態を10秒キープ
5.10秒×3セット（10秒の休憩を挟む）
10秒キープする時は、頭からつま先まで一直線になるように姿勢を保つことがポイントです。
腰が反ったり、お尻が出たりすると正しく腹筋を鍛えられないため注意しましょう。
もしつま先立ちの状態が辛ければ膝をつけても問題ないので、慣れてきたら15秒、20秒と少しずつ姿勢をキープする時間を伸ばして無理なく行ってください。
サイドブリッジ
サイドブリッジはブレない体を作るための体幹筋が鍛えられるだけでなく、瞬発力や持久力の向上も期待できるトレーニングです。
体を斜めにした状態をキープするので、最初からやりすぎると少々体に負荷がかかってしまうかもしれません。
そのため、初めはフロントブリッジを行い、慣れてきたらサイドブリッジに挑戦することをおすすめします。
サイドブリッジのやり方は下記のとおりです。
2.右肘を床につけて、右肘と右足を軸に体を持ち上げる
3.頭からくるぶしまで斜めの姿勢をキープする
4.この状態を10秒キープ
体を持ち上げる時は、右肘と右肩が一直線になるように意識すると正しい姿勢をキープできます。
慣れて物足りなくなってきたら1セットずつ増やすか、キープする時間を15秒、20秒にするなど自身の体力に合わせて時間を伸ばしてみてください。
クランチ
クランチもおなかにシックスパックを形成する「腹直筋」を鍛えられて、すぐに挑戦しやすいトレーニングです。
他にも下半身の筋肉も使うので基礎代謝も上がり内側から健康になります。
クランチのやり方は下記のとおりです。
2.手は体の前でクロスする
3.おへそを見るように肩甲骨が浮く所まで持ち上げる
4.３秒で上げて３秒で下すを10回（10秒の休憩を挟む）
体を起こす時は、背中を丸めると腰への負担が減るので意識しましょう。
また、足が浮いてしまう人は誰かに足を支えてもらったり、椅子の下に足を入れたりして固定すると良いです。
足や腕の反動を使っても腹筋にはまり効かないため、数をこなすより一回一回を丁寧に取り組むようにしてください。
なわとび
なわとびは全身の約47種類の筋肉を使う有酸素運動なので、続けると心肺機能を強め疲れにくい体づくりができます。
おなかにキュッと力を入れて、上半身をまっすぐにして跳ぶことを意識することが、より腹筋を強化するためのコツです。
なわとびの跳び方には「前とび」や「あやとび」などさまざまな種類がありますが、まずは基本的な「前とび」をマスターしましょう。
2.両手でなわを前に伸ばして、なわが頭上を通るように回す
3.両足をそろえて跳ぶ
4.30回×2セット（10秒〜20秒の休憩を挟む）
手首を内側に向けるとなわを回しにくくなるので、親指を外側に向ける意識をすると回しやすくなります。
跳ぶ際は、視線をつま先より1、2歩前に固定するとなわの動きが良く見えるため連続してジャンプしやすいです。
慣れてきたら「後ろ跳び」や「二重とび」など別の技に挑戦してみましょう。
ゆりかご
ゆりかごは体を後ろに倒し戻した時の動作が腹筋を刺激します。
フロントブリッジやクランチなど本格的なトレーニングが窮屈になった時にゆりかごをするだけでも、遊び感覚で腹筋を十分鍛えられるためおすすめです。
ゆりかごのやり方は下記のとおりです。
2.背中を丸めた状態で後ろにコロンと倒れる
3.背中の上部が付いたら起き上がる
4.10回×3セット（10秒の休憩を挟む）
目線は膝か手に向けて行い、膝から手が離れないように気をつけましょう。
小学生が腹筋を鍛える時の注意点
小学生が腹筋を鍛えるときは「筋肉の使い方を学ぶこと」を目的とすると、スポーツパフォーマンスの向上や理想の体形に近づきます。
「筋肉を増やすこと」を目的にしてしまうと体に負荷をかけてしまい、運動中に怪我しやすくなるので注意してください。
小学生は運動神経の発達が急激に進む時期で、12歳頃までにほぼ100%発達が完了します。
ある程度インナーマッスルを鍛えて柔らかい筋肉を作ることは、運動能力の向上や成長ホルモンの分泌を促すのに効果的です。
腹筋を鍛える目的がスポーツパフォーマンスの向上なら、1日に何十回も行って体に負荷をかけるよりも、毎日できる範囲でコツコツ取り組んでみてください。
小学生が腹筋を鍛える3つのメリット
小学生が腹筋を鍛えるとどんなメリットがあるのか、以下3つにまとめました。
- 運動能力が向上する
- 姿勢が良くなり集中力が上がる
- 風邪をひきにくい体になる
順番に解説していきます。
運動能力が向上する
インナーマッスルである腹筋を強化すると体幹が安定し、他の筋肉も効率よく動かせるようになるため、結果運動能力が向上します。
体幹が安定していると体がブレにくいので、例えばサッカーでのキックや野球のスイングがより力強く、安定して行えるようになるでしょう。
蹴る、投げる、ジャンプするなどの動作がスムーズになると、スポーツへの自信にもつながります。
姿勢が良くなる
腹筋を鍛えると体を支える体幹が強くなるため姿勢が良くなり、いい姿勢は集中力の向上を促すと言われています。
集中力が上がればスポーツパフォーマンスの向上が期待できます。
反対に姿勢が悪いと体の軸がブレやすいため、どのスポーツでも思うように体を動かせない場面が多くなるほか、猫背などの姿勢の乱れによって、胸の周りにある「中丹田」という感情をつかさどる部分が硬くなるとネガティブ思考になりやすくなります。
試合中に感情のコントロールができず集中力が切れてしまえば、良い結果を得られず悔しい思いをしてしまうかもしれません。
このように、姿勢はスポーツパフォーマンスだけでなくメンタルにも大きく影響するので、自身の成長に合わせて腹筋を鍛えていきましょう。
風邪を引きにくい体になる
腹筋を鍛えると代謝が良くなり汗が出やすくなるため、体温が上昇します。
体温が高いとウイルスや細菌に打ち勝つ免疫力がついてくるので、風邪をひきにくい体を手に入れられるのです。
また、血の巡りが改善されるため、体の中の老廃物や毒素も自然に排出されるため健康な体になります。
しかし、過度なトレーニングは怪我のリスクも高めてしまうため、地道にコツコツ続けることが大切です。
小学生の腹筋トレーニング5つ紹介！1日3分で運動能力をあげよう！｜まとめ
小学生の腹筋トレーニングは「筋肉量をふやすこと」を目的にするのではなく「正しい筋肉の使い方を学ぶ」という目的で行うことが大切です。
「スポーツパフォーマンスを向上させたい」「シックスパックを作りたい」と思うあまり、急に負荷をかけてしまうと、アプローチしたい場所を鍛えられなかったり怪我の原因になったりして逆に遠回りになってしまうかもしれません。
正しい姿勢で自分の成長に合った方法で腹筋を鍛えたいなら「JPCスポーツ教室」で、プロの講師からじかに教わるのも1つの手です。
今回ご紹介したトレーニングはもちろん、どうすれば自身も目標を達成できるか直接アドバイスをもらえるとモチベーションも上がり、短期間で効率よく腹筋を鍛えられるでしょう。
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羽島本店
経歴
岐阜県内の幼稚園、保育園で体操指導員として2010年より10年間指導にあたり、現在JPCスポーツ教室羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に愛知エリア・九州エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
NESTA キッズコーディネーション トレーナー
子ども身体運動発達指導士
