体幹トレーニングにはさまざまな種類があり、やり方によって鍛えられる部位や負荷が異なります。
この記事では、体幹トレーニングの名前とやり方を、初心者・中級者・上級者向けにそれぞれご紹介します。
体幹トレーニングのバリエーションを増やしたい方や、少しずつステップアップしたい方は、ぜひ参考にしてください。
目次
フロントプランクの種類とやり方
フロントプランクは、腹直筋をはじめとするお腹周りの筋肉や、体幹を安定させる筋肉を鍛えられるトレーニングです。
基本的な体幹トレーニングのひとつで、姿勢や動きを変えることで負荷を調整できるため、初心者から上級者向けまでさまざまな種類があります。
【初心者向け】ニーリングプランク（膝つきプランク）
ニーリングプランクは、英語で「ひざまずく」ことを意味する「ニーリング」という名前のとおり、膝を床につけて行うトレーニングです。
通常のフロントプランクよりも負荷を軽くできるため、体幹トレーニング初心者の方や、通常のプランクが難しい方にもおすすめです。
ニーリングプランクのやり方
- 床にうつ伏せになり、肘を肩の真下に置いて前腕を床につける
- 両膝を床につけたまま、足を後ろに伸ばす
- お腹に力を入れ、頭から膝までが一直線になるように体を持ち上げる
- 目線は斜め前の床に向けてキープする
目安：20～30秒を1～3セット
両腕でしっかり床を押し、肩や首に余計な力が入らないようにしましょう。
床が硬い場合は、ヨガマットなどを敷き、膝への負担を軽減してください。
【初～中級者向け】フロントプランク
フロントプランクは、頭からかかとまでを板のように一直線に保つ体幹トレーニングです。
ニーリングプランクに慣れてきたら、ステップアップとして取り入れてみてください。
プランクのやり方
- うつ伏せになり、両肘が肩の真下にくるように前腕を床につける
- 両足を後ろに伸ばし、つま先を床につけて膝を持ち上げる
- 頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整える
- お腹に力を入れ、自然な呼吸を続けながらキープ
目安：20～30秒を1～3セット
頭からかかとまでが一直線になるように意識し、腰が反ったり、お尻が上がりすぎないように、鏡や動画でフォームを確認しながら行いましょう。
【中級者向け】パイクプランク
パイクプランクは、腕を伸ばしたプランクの姿勢からお尻を高く持ち上げ、体を山のような形にするトレーニングです。
お腹周りの筋肉に加え、肩周りの筋肉も鍛えることができます。
パイクプランクのやり方
- 両手とつま先を床につけ、腕を伸ばしたプランクの姿勢になる
- お腹に力を入れながら、お尻をゆっくりと持ち上げて頭からお尻にかけて山のような形をつくる
- ゆっくりと元のプランクの姿勢に戻る
目安：8～10回を1～2セット
お尻を持ち上げるときは反動を使わず、腹筋をしっかり意識して動くことがポイントです。
腰や肩に痛みが出る場合は、無理に続けないようにしてください。
【上級者向け】片手片足プランク
片手片足プランクは、腕を伸ばしたプランクの姿勢から、片手と反対側の足を同時に持ち上げるトレーニングです。
体を支える点が少なくなるため、プランクの中では上級者向けの種類で、腹筋などの体幹の筋肉に加え、バランスを保つ力も鍛えられます。
片手片足プランクのやり方
- 両手とつま先を床につけ、腕を伸ばしたプランクの姿勢になる
- お腹に力を入れ、体が左右に傾かないようにする
- 片手と反対側の足をゆっくり床から浮かせ、姿勢をキープする
- ゆっくり元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
目安：左右それぞれ5～10秒を1～2セット
姿勢が崩れやすいトレーニングです。
難しい場合は、まずは片手だけ、片足だけ、の練習から始めると取り組みやすくなります。
腰が反ったり、大きく傾いたりしないように注意し、正しいフォームを維持できる範囲で行いましょう。
サイドプランクの種類とやり方
フロントプランクが主に体の前面の筋肉を使うのに対し、サイドプランクはお腹の横にある腹斜筋などを鍛える体幹トレーニングの種類です。
体を横向きにして姿勢をキープすることで、体幹の安定性を高める効果も期待できます。
【初心者向け】ニーベント・サイドプランク
ニーベント・サイドプランクは、膝を曲げた状態で行うサイドプランクの種類のひとつです。
足先まで伸ばして体を支える通常のサイドプランクよりも負荷を軽くできるため、初めて体幹トレーニングに取り組む方にもおすすめです。
ニーベント・サイドプランクのやり方
- 横向きに寝て、肘を肩の真下につく
- 両膝を曲げ、膝から下を後ろにそろえる
- お腹に力を入れ、腰を床から持ち上げる
- 頭から膝までが一直線になるように姿勢を整える
目安：左右15秒～20秒を1～3セット
体が前後に傾かないよう意識し、肩や腰に痛みが出ない範囲で行ってください。
【中級者向け】サイドプランク
サイドプランクは、膝を伸ばした状態で体を支えるため、ニーベント・サイドプランクよりも負荷が高くなります。
体幹による、姿勢を保つ力やバランス能力の向上にもつながります。
サイドプランクのやり方
- 横向きに寝て、肘が肩の真下にくるように前腕を床につける
- 両足を伸ばし、足を重ねる
- 腰を床から持ち上げ、頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
- お腹の横側の筋肉を意識しながら、姿勢をキープ
- 反対側も同様に行う
目安：20～30秒を1～3セット
腰が下がったり、体が前後に傾いたりしないように注意してください。
【上級者向け】サイドプランク・レッグレイズ
サイドプランク・レッグレイズは、サイドプランクの姿勢から上側の足を持ち上げるトレーニングです。
腹斜筋などの体幹の筋肉に加え、お尻や股関節周りの筋肉も鍛えられます。
サイドプランク・レッグレイズのやり方
- 横向きになり、肘を肩の真下についてサイドプランクの姿勢になる
- 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
- 体の軸を保ちながら、上側の足をゆっくり持ち上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 反対側も同様に行う
目安：左右それぞれ5～10回を1～2セット
足を動かしているときに、腰が落ちたり反ったりしないよう意識しましょう。
反動を使わず、体幹を安定させながらゆっくり動かすことが大切です。
バックプランクの種類とやり方
バックプランクは、体の背面を意識して行う体幹トレーニングの種類です。
背骨の左右にある脊柱起立筋や、お尻の大臀筋、太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）などを鍛えられます。
フロントプランクと組み合わせることで、体の前面と背面をバランスよく鍛えられます。
【初～中級者向け】バックプランク
バックプランクは、体の後ろ側に手をついて体を支えながら姿勢を維持するトレーニングです。
バックプランクのやり方
- 床に座り、両足を前に伸ばして、両手を体の後ろにつく
- 指先を足側に向け、両手で床を押しながらお尻を持ち上げる
- 頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整える
- ゆっくりとお尻を下ろして元の姿勢に戻る
目安：10～20秒を2～3セット
肩や手首に痛みがある場合は、無理に行わないようにしてください。
【中級者向け】テーブルバックプランク
テーブルバックプランクは、膝を曲げて足裏を床につけ、お尻を持ち上げて、名前のとおり体をテーブルのような形に保つトレーニングです。
胸を開く姿勢をとることで、胸の前側の柔軟性を高めやすくなります。
テーブルバックプランクのやり方
- 床に座り、膝を曲げて足裏を床につける
- 両手を体の後ろにつき、指先を足側に向ける
- 両手と両足で床を押し、お尻を持ち上げる
- 肩から膝までが一直線になるように姿勢を整える
目安：10～20秒キープを2～3セット
頭を後ろに倒しすぎたり、あごを引きすぎたりしないように気をつけ、首に負担のかからない位置を保ちましょう。
【上級者向け】シングルレッグ・バックプランク
シングルレッグ・バックプランクは、バックプランクの姿勢から片足を持ち上げて行うトレーニングです。
背中やお尻、太もも裏の筋肉に加え、片足で支える際の体幹も鍛えられます。
シングルレッグ・バックプランクのやり方
- 床に座り、両足を前に伸ばして両手を体の後ろにつく
- 両手で床を押しながら、お尻を持ち上げる
- 頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整える
- 姿勢を保ったまま、片足をゆっくり持ち上げる
- 足をおろし、反対側も同様に行う
目安：5～10秒キープを1～2セット
足を持ち上げる際は、お尻が落ちたり、腰が反ったりしないように注意しましょう。
クランチの種類とやり方
クランチは、仰向けの状態から上体を丸めるように起こし、お腹の筋肉を鍛える体幹トレーニングです。
クランチという名前のつくトレーニングは何種類かありますが、動作や姿勢を変えることで負荷を調整できます。
初心者向けの基本的な種類から、より負荷がかかる上級者向けの種類まであるため、自分の体力や経験にあわせて選びましょう。
【初心者向け】フロントクランチ
フロントクランチは、お腹の前面にある腹直筋の上部を中心に鍛える体幹トレーニングです。
上体を完全に起こす腹筋運動とは異なり、肩甲骨が床から浮く程度まで、反動を使わずにゆっくり上体を持ち上げます。
フロントクランチのやり方
- 仰向けになり、膝を直角に曲げて足裏を床につける
- 両手を太ももの上に置き、足の付け根から膝に向かって滑らせるように状態をゆっくり起こす
- 肩甲骨が床から浮く程度まで状態を持ち上げる
- 1秒静止した後、ゆっくりと元の姿勢へ戻していく
目安：10回を1～2セット
反動を使わず、お腹の筋肉を意識しながら動きましょう。
状態を起こす時に息を吐き、戻すときに息を吸うと、呼吸を意識しながら取り組めます。
【中級者向け】Vクランチ
Vクランチは、上半身と足を同時に持ち上げ、名前のとおり体をV字のような形にして行う体幹トレーニングです。
腹筋にしっかり負荷をかけたい方におすすめです。
Vクランチのやり方
- 手足を真っすぐに伸ばして仰向けに寝る
- 上半身と足を同時に持ち上げ、体がVの形になるようにする
- 腹筋に力を入れ、1～2秒キープする
- 上半身と足をゆっくり下ろし、元の姿勢に戻る
目安：5～10回を1～2セット
腰が反りすぎないように注意し、無理のない範囲で行ってください。
体をV字にすることが難しい場合は、膝を軽く曲げて行ってみてください。
【上級者向け】ヒップアップクランチ
ヒップアップクランチは、仰向けで足を持ち上げた状態から、腰を床から浮かせる体幹トレーニングです。
骨盤を持ち上げる動作で腹筋に負荷をかけられるため、通常のクランチに慣れた上級者向けの種類です。
ヒップアップクランチのやり方
- 仰向けで横になり、両足を上に真っすぐ持ち上げる
- 膝は軽く曲がってもよいので、お腹に力を入れる
- 腹筋を使って骨盤を丸めるように持ち上げ、腰を床から浮かせる
- ゆっくりと腰を床に戻す
目安：8～10回を1～2セット
反動で足を振り上げず、腹筋を使って骨盤を持ち上げましょう。
腰に痛みや違和感がある場合は、無理に行わないようにしてください。
ヒップリフトの種類とやり方
ヒップリフトは、仰向けの状態からお尻を持ち上げる体幹トレーニングの種類です。
お尻にある大臀筋（だいでんきん）や、太ももの裏にあるハムストリングスを鍛えられ、骨盤を安定させる力を養うことができます。
【初心者向け】ヒップリフト
ヒップリフトは、膝を曲げた状態でお尻を持ち上げるため、運動に慣れていない方にもおすすめです。
ヒップリフトのやり方
- 仰向けになり、足裏を床につけて膝を直角に曲げる
- お尻に力を入れながらゆっくりと腰を持ち上げる
- 肩から膝までが一直線になるようにキープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
目安：10～15回を1～2セット
腰が反りすぎないように注意しながら、お尻の筋肉を使って持ち上げるように意識しましょう。
【中級者向け】ヒップリフトマーチ
ヒップリフトマーチは、ヒップリフトで持ち上げた姿勢を保ちながら、左右の足を交互に持ち上げるトレーニングです。
ヒップリフトマーチのやり方
- 仰向けになり、足裏を床につけて膝を曲げる
- お尻に力を入れながら腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になる姿勢をつくる
- お尻の高さを保ったまま、片足をゆっくり床から持ち上げる
- 足を元の位置に戻し、反対側も同様に持ち上げる
- 左右交互に繰り返す
目安：左右それぞれ5～10回
足を持ち上げる時に、お尻が下がったり骨盤が左右に傾かないように注意してください。
【上級者向け】シングルレッグ・ヒップリフト
シングルレッグ・ヒップリフトは、片足を伸ばした状態で、もう片方の足を使ってお尻を持ち上げるトレーニングです。
片足で体を支えるため、通常のヒップリフトよりも負荷が高いトレーニングの種類です。
シングルレッグ・ヒップリフトのやり方
- 仰向けになり、片方の足裏を床につけて膝を曲げる
- もう片方の足を真っすぐに伸ばし、床から少し浮かせる
- 床についている足で踏ん張り、お尻に力を入れながら腰を持ち上げる
- 肩から膝までが一直線になる位置で1～2秒キープ
- ゆっくりお尻を下ろし、反対側も同様に行う
目安：左右それぞれ5～10回
片足に体重がかかるため、骨盤が左右に傾いたりお尻が下がったりしないように注意してください。
まとめ：体幹トレーニングの種類を初心者・中級者・上級者向けにご紹介
体幹トレーニングには、初心者向けの簡単なものから、上級者向けの負荷の高いものがあり、自分の体力や経験にあわせて選ぶことが大切です。
ここでは、プランクやクランチ、ヒップリフトをご紹介しました。
それぞれの名前や正しいやり方を理解し、無理のない範囲で継続してください。
まずは取り組みやすい種類から始め、慣れてきたら少しずつステップアップして、体幹の筋力アップを目指しましょう。
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羽島本店
経歴
岐阜県内の幼稚園、保育園で体操指導員として2010年より10年間指導にあたり、現在JPCスポーツ教室羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に愛知エリア・九州エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
NESTA キッズコーディネーション トレーナー
子ども身体運動発達指導士
