中学生になると、「腹筋を割るために筋トレをしたい」「スポーツのために体幹を強くしたい」と考える人も増えてきます。
一方で、成長期の身体に合わないトレーニングは、思わぬ負担につながるため注意が必要です。
大切なのは、腹筋だけでなく全身の筋肉をバランスよく鍛えることです。
この記事では、中学生でも自宅で簡単にできる腹筋・体幹トレーニングや、運動する際の注意点を解説します。
目次
中学生が腹筋を鍛えても大丈夫？成長期の筋トレの考え方
中学生でも、正しい方法で行えば腹筋をはじめとした筋トレに取り組めますが、中学生はまだ身体が成長している途中です。
大人と同じようなトレーニングをするのではなく、成長期の特徴を理解したうえで、自分の体力に合った方法で腹筋や体幹を鍛えることが大切です。
中学生は大人と比べて腹筋がつきにくい
中学生は成長期の途中にあり、筋肉の発達に関わる身体の機能もまだ成熟していない段階です。
そのため、筋トレをすれば大人と同じように筋肉が大きくなるとは限らず、腹筋を鍛えても短期間で簡単に割るのは難しいことが多いです。
また、中学生は身長が大きく伸びる時期や身体が成熟するタイミングに個人差があるため、同じ年齢でも筋肉のつき方には差があります。
腹筋を割ることだけにこだわるのではなく、まずは運動を通して身体を正しく動かす力や体幹を身につけていくことが大切です。
成長期の筋トレは自重トレーニングから始めるのがおすすめ
身体が成長途中の中学生は、まず自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングから始めるのがおすすめです。
クランチやプランク、スクワットなどの自重トレーニングなら、自分の身体をコントロールしながら腹筋や体幹、全身の筋肉を鍛えられます。
また、重い負荷を扱うことよりも、正しいフォームで身体を動かす習慣を身につけることが重要です。
最初は簡単な筋トレから始め、フォームを崩さずにできるようになってから、回数やトレーニングの種類を少しずつ増やしていきましょう。
中学生が腹筋を割るには？知っておきたいポイント
中学生が腹筋を割ることを目指す場合、腹筋運動だけを繰り返せばよいわけではありません。
筋肉を鍛えることに加えて、日頃の運動や生活習慣も含めて考えることが大切です。
腹筋だけでなく体幹や背筋も鍛える
腹筋を鍛えるときは、お腹の筋肉だけに集中するのではなく、体幹や背筋もあわせてバランスよくトレーニングしましょう。
体幹を鍛えることで身体を安定させやすくなり、走る・跳ぶ・投げるといったさまざまな動作も安定しやすくなります。
また、背中側の筋肉も鍛えることで、身体の前後のバランスを整えやすくなります。
中学生のうちは腹筋を割ることだけにこだわらず、腹筋・背筋・体幹をバランスよく鍛え、身体を安定させる力を身につけることも意識しましょう。
腹筋を鍛えるだけでなく食事も意識する
腹筋は多くの人に備わっている筋肉ですが、見た目として割れて見えるかどうかには体脂肪の量なども関係します。
そのため、腹筋だけを集中的に筋トレしても、必ずしもすぐに割れて見えるとは限りません。
また、トレーニング後は筋肉の修復に必要なたんぱく質をはじめ、炭水化物やビタミン・ミネラルなどもバランスよく摂ることが大切です。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを普段の食事に取り入れ、成長期に必要な栄養をしっかり確保しましょう。
筋肉を休ませるために睡眠もしっかり取る
腹筋を鍛えたあとは、筋肉を休ませるために十分な睡眠時間を確保しましょう。
13〜18歳では、1日8〜10時間程度の睡眠が推奨されており、中学生もこの範囲がひとつの目安になります。
睡眠中は成長ホルモンの分泌が高まり、トレーニングで負荷がかかった筋肉の修復や身体の成長を支えます。
筋トレを頑張る一方で睡眠時間が短くならないよう、就寝時間をある程度決め、継続して休息を取れる生活リズムを整えることが大切です。
中学生でも自宅で簡単にできる腹筋・体幹トレーニング
中学生が腹筋や体幹を鍛えるなら、特別な器具を使わずにできる自重トレーニングから始めるのがおすすめです。
回数をこなすことよりも、正しいフォームを意識して一つひとつの動作を丁寧に行いましょう。
クランチ｜腹筋を意識して鍛える
クランチは、仰向けに寝て膝を曲げ、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こす簡単なトレーニングです。
身体を完全に起こす必要はなく、お腹の筋肉が縮む感覚を意識しましょう。
反動を使ったり、首だけを持ち上げたりするとフォームが崩れ、本来の効果が得られないため回数よりも姿勢を意識しましょう。
- 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
- お腹に力を入れながら、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こします。
- ゆっくりと上体を下ろし、元の姿勢に戻します。
プランク｜体幹全体を鍛える
プランクは、うつ伏せの状態から肘とつま先で身体を支える簡単な体幹トレーニングです。
頭からかかとまでが一直線になるように意識し、お腹や背中に力を入れて姿勢を保ちます。
腰が反ったりお尻が上がりすぎたりすると、本来の筋トレの効果が得られないため、長時間続けることよりも、正しい姿勢で行うようにしましょう。
- うつ伏せになり、両肘を肩の真下につけます。
- 肘とつま先で身体を持ち上げ、頭からかかとまでを一直線にします。
- お腹と背中に力を入れたまま、姿勢をキープします。
デッドバグ｜身体を安定させながら腹筋を鍛える
デッドバグは、仰向けになって両手と両脚を上げ、対角線上の手と脚をゆっくり伸ばして戻す簡単なトレーニングです。
腰が床から大きく浮かないよう、お腹に力を入れた状態で手足を動かします。
手足を動かしながら姿勢を保つため、腹筋だけでなく体幹を安定させる力も鍛えられます。
動きを速くするのではなく、身体がぶれないようゆっくり行いましょう。
- 仰向けになり、両手と両脚を上げます。
- 右手と左脚など、対角線上の手足をゆっくり伸ばします。
- 元の姿勢に戻し、反対側も同じように行います。
バードドッグ｜背中まで含めて体幹を鍛える
バードドッグは四つん這いになり、右手と左脚のように対角線上の手足を伸ばす簡単なトレーニングです。
身体が左右に傾かないように姿勢を保つことで、腹筋や背中など体幹周辺の筋肉を使います。
手足を高く上げることよりも、身体を安定させたまま伸ばすことがポイントです。
腹筋だけに偏らず、背中側も含めてバランスよく鍛えたい中学生に取り入れやすい運動です。
- 両手と両膝を床につけ、四つん這いになります。
- 右手と左脚など、対角線上の手足をゆっくり伸ばします。
- 元の姿勢に戻し、反対側も同じように行います。
中学生が筋トレをするときの注意点
中学生が腹筋や体幹を鍛える際は、早く効果を出そうとしてトレーニングの負荷を上げすぎないよう注意が必要です。
成長速度や普段の運動量には個人差があるため、自分の身体に合わない筋トレは避けましょう。
いきなり負荷の高い筋トレをしない
腹筋を早く割るために、最初から重いウエイトを使ったり、限界まで追い込んだりする必要はありません。
負荷が高すぎると動作が崩れやすくなり、腰や関節などに余計な負担がかかる可能性があります。
中学生の場合は、自分の体重を利用した簡単なトレーニングでも腹筋や体幹の筋肉を鍛えられます。
筋トレの負荷に慣れてきた場合も、一気に負荷を上げるのではなく、段階的に調整することが大切です。
部活動と合わせてトレーニングをやりすぎない
部活動やクラブチームでスポーツをしている中学生は、腹筋の筋トレだけでなく、普段の練習も身体への負荷として考える必要があります。
練習後に毎回追加で長時間のトレーニングを行うなど、運動量を増やしすぎるのは避けましょう。
特に大会前や練習量が増えている時期は、普段と同じ筋トレを追加すると身体への負担が大きくなります。
その日の練習内容や疲労の程度に合わせて、腹筋・体幹トレーニングの量を調整しましょう。
痛みを感じたら無理に続けない
腹筋や体幹のトレーニング中に、腰や首、関節などへ痛みや強い違和感を感じた場合、そのまま運動を続けるのは避けましょう。
筋肉に負荷がかかっている感覚と、身体を痛めているサインは同じではありません。
特に痛みが長引く場合は自己判断で筋トレを再開せず、保護者や指導者に伝えることが大切です。
必要に応じて医療機関を受診し、身体の状態を確認してからトレーニングを再開しましょう。
中学生の腹筋・体幹トレーニングならJPCスポーツ教
中学生が腹筋や体幹を鍛えるなら、自己流の筋トレだけでなく、専門的な指導を受けるのも選択肢のひとつです。
JPCスポーツ教室では、スポーツに取り組む中学生を対象とした「体幹トレーニングクラス」を設けています。
スポーツに必要な身体の使い方を身につけられる
JPCスポーツ教室の体幹トレーニングクラスでは、各スポーツに重要な「身体の使い方」を学びながら、パフォーマンス向上を目指したトレーニングに取り組めます。
対象には中学生も含まれており、「スポーツがもっと上手くなりたい」「体力をつけたい」といった子どもにもおすすめです。
腹筋だけを集中的に鍛えるのではなく、スポーツにつながる体幹や身体全体の使い方を身につけたい中学生に適した環境といえるでしょう。
KOBA式体幹トレーニングで身体をバランスよく鍛えられる
JPCスポーツ教室では、体幹や体軸を支えるインナーマッスルを鍛え、身体の安定性やバランス感覚を高める「KOBA式体幹トレーニング」を取り入れています。
ストレッチや体幹トレーニング、チューブトレーニング、マットトレーニングなどを通して、「柔軟性」「安定性」「バランス」「連動性」の4つの能力をバランスよく鍛えるのが「KOBA式体幹トレーニング」の特徴です。
自宅で簡単な腹筋運動を続けるだけでなく、正しい身体の使い方を身につけてスポーツの上達につなげたい方は、JPCスポーツ教室の体幹トレーニングクラスを検討してみてください。
まとめ：中学生が腹筋を割るには？簡単な筋トレや体幹の重要性も解説
中学生が腹筋を割ることを目指すなら、筋トレだけでなく、食事や睡眠まで含めて身体づくりを考えることが大切です。
腹筋だけに偏らず、背筋や体幹の筋肉もバランスよく鍛えることで、スポーツに必要な身体の安定感にもつながります。
自宅では、クランチやプランクなどの簡単なトレーニングから始めると取り組みやすいでしょう。
一方で、過度な負荷をかけたり、痛みを我慢して運動を続けたりするのは避ける必要があります。
正しい方法で腹筋や体幹を鍛えたい中学生は、専門的な指導を受けられるJPCスポーツ教室も選択肢のひとつです。
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羽島本店
経歴
岐阜県立岐阜城北高校卒業後、中学硬式野球クラブチームの監督を2年間務める。（全国大会ベスト4）
現在JPCスポーツ教室の本部統括を務め、羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に関東エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Bライセンス
KOBA式体幹トレーニング Aライセンス
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
