「体幹トレーニングは意味ないって聞くけど、本当に効果があるの？」と感じている方もいるのではないでしょうか。
結論からお伝えすると、体幹トレーニングは正しく継続的に行うことで、さまざまな効果が期待できます。
また、痩せるためのサポートとして取り入れることで、筋肉量を維持しながら、痩せやすい体づくりを目指せます。
ただし、トレーニングの取り組み方によっては、十分な効果を得られない場合もあるため注意が必要です。
この記事では、体幹トレーニングで得られる効果や、意味ないと言われる理由について詳しく解説します。
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目次
体幹トレーニングは「意味ない」ことはない！
「体幹」と聞くと、お腹のあたりの筋肉を思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし、実際には体幹とは腹筋だけでなく、背中や腰、そしてお尻の筋肉を含む全身の中心部分の筋肉を指します。
この筋肉群は、体を支え、バランスを保つために重要な役割を果たしている筋肉です。
そんな体幹ですが、トレーニングを始めたばかりの方は「体幹トレーニングをしても意味ない」と感じることも少なくありません。
体幹トレーニングは正しく行えば、姿勢を整えたり疲れにくくなったりするなど、さまざまな効果が期待できます。
そもそも体幹トレーニングとは？
体幹トレーニングとは、体の中心部分にある筋肉を鍛え、体を安定させる力を高めるためのトレーニングです。
体幹の筋肉は、立つ・歩く・座るといった基本的な動作にも使われているため、体幹を鍛えることは日々の動作を行いやすくすることにもつながります。
また、体幹トレーニングは、特定の筋肉だけを大きくすることを目的とするのではなく、体の中心部分を意識して複数の筋肉を連動させながら鍛えます。
体の表面にある筋肉だけでなく、深部にある筋肉にも働きかけることで、体を動かすための土台づくりにつながります。
体幹トレーニングが意味ないと言われる理由
ここまで解説したように、体幹トレーニングには、姿勢の維持やバランス能力の向上など、さまざまな効果が期待できます。
ではなぜ、体幹トレーニングをしても意味ないと言われることがあるのでしょうか。
体幹トレーニングが意味ないと言われる主な理由には、次の3つがあります。
- 効果がすぐには表れないから
- 正しいフォームで行えていないから
- 体幹トレーニングだけで痩せると思っているから
ここからは、それぞれの理由を詳しく解説します。
効果がすぐには表れないから
体幹トレーニングが意味ないと言われる理由の1つ目は、効果がすぐには表れないからです。
筋肉は一度トレーニングしただけで大きく変化するものではなく、継続的に負荷をかけることで少しずつ鍛えられていきます。
数日や数週間で結果が出るものではないため、「体幹トレーニングは意味ない」と感じてしまう方も多いです。
個人差はありますが、効果を実感するようになるには、2~3ヶ月ほどの期間が必要でいわれています。
すぐに大きな変化が見られなくても、継続して取り組むことで、少しずつ体の変化を実感できるようになるでしょう。
正しいフォームで行えていないから
体幹トレーニングが意味ないと言われる理由の2つ目は、正しいフォームで行えておらず、効果を感じにくいからです。
体幹トレーニングは、ただ体を動かせばよいというわけではなく、正しいフォームで行うことで、鍛えたい部分に適切な負荷をかけやすくなります。
フォームが崩れてしまうと、鍛えたい部分とは別の筋肉に負担がかかり、かえって痛めてしまう可能性もあります。
正しいフォームを身につけるには、鏡で自分のフォームを確認しながらトレーニングしたり、ジムやスクールでプロのトレーナーから指導を受けたりする方法がおすすめです。
体幹トレーニングだけで痩せると思っているから
体幹トレーニングが意味ないと言われる理由の3つ目は、体幹トレーニングだけで痩せると思っているからです。
体幹トレーニングによって筋肉を鍛えることは、痩せやすい体づくりのサポートになりますが、それだけで体重が大きく減るわけではありません。
体重の増減には、運動による消費カロリーだけでなく、食事から摂取するカロリーや普段の活動量なども関係します。
そのため、「体幹トレーニングをすれば痩せる」と考えていると、期待していたほど体重が減らず、「やっても意味ない」と感じてしまう可能性があります。
体幹トレーニングは、あくまで痩せるためのサポートとして取り入れ、食事や普段の活動量などもあわせて見直すようにしましょう。
体幹に関するよくある5つの誤解
体幹はスポーツや日常生活において重要な役割を果たしますが、よくある誤解もたくさんあります。
この誤解を持ったままだと、先ほどのような「意味ない」という状態になりやすくなります。
中には、間違った指導をしている指導者やあまり意味のないトレーニングを自己流でやってしまっている人も少なくありません。
ここでは、特によくある5つの誤解を紹介しますので、体幹トレーニングに対して正しい理解を深めていきましょう。
体幹を鍛えると「腹筋が割れる」？
「体幹を鍛えれば、腹筋が割れて見えるようになる」と思っている人が多いですが、これは誤解です。
腹筋が割れるかどうかは、体脂肪率による影響が大きく、体幹トレーニングだけではその見た目は変わりません。
体幹トレーニングは、あくまで体全体の安定性やバランスを改善するためのもので、見た目の改善には有酸素運動や食事管理も必要です。
体幹とは大人だけが鍛えるもの？子どもにも必要？
体幹トレーニングはアスリートや大人向けのトレーニングだと思われがちですが、実際には子どもにもとても有効です。
例えば、走るときやジャンプするとき、体幹の筋肉がしっかり働くことで、バランスが取りやすくなり、力強い動きができるようになります。
また、怪我の予防にもつながるため、早い段階での体幹トレーニングもおすすめです。
子どもの頃から体幹を鍛えておくことで、将来的に良い姿勢や運動習慣が身につき、健康的な体を作る基礎となります。
体幹は硬い方が安定する？
「体幹の筋肉は、鍛えて硬くすればするほど良い」と思われがちですが、実際に重要なのは柔軟性です。
硬い筋肉は動きを制限し、怪我のリスクを高めることがあります。
体幹は体のバランスを取る役割があり、全身の動きに対応する必要があるため、筋肉がしなやかで柔軟な状態が理想です。
柔軟性を維持することで、体の動きが滑らかになり、スポーツパフォーマンスも向上します。
運動後にはしっかりと体をリラックスさせ、クールダウンを行うなど、筋肉の緊張をほぐすことで筋肉の柔軟性を保つよう心がけましょう。
体幹トレーニングはキツければキツいほど効く？
「体幹トレーニングは辛いほど効果がある」という考えも間違いです。
もちろん、ある程度の負荷が必要ですが、無理をして激しいトレーニングをすることで、逆に筋肉や関節を痛める可能性があります。
体幹トレーニングは正しいフォームで行うことが大切です。
特に子どもは、成長段階にあるため、無理なトレーニングは避け、楽しみながら少しずつ鍛えることが重要です。
体操教室など、体幹トレーニングのプロからトレーニング方法を学ぶことをおすすめします。
体幹トレーニングの効果はすぐに出る？
「体幹トレーニングを始めたら、すぐに体の変化が感じられる」と思っている人もいますが、実際には長期間継続して行うことで徐々に効果が現れます。
バランスや姿勢の改善、スポーツのパフォーマンス向上などの効果が出るには、少なくとも数週間から数ヶ月は継続的にトレーニングを行うことが必要です。
すぐに効果が出ないからといって諦めないで、「みんなで取り組む」「記録アプリを使う」など、継続できる工夫をしながら、コツコツと続けることが大切です。
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体幹トレーニングで得られる効果やメリット
体幹トレーニングを行うことで、姿勢の維持やパフォーマンスの向上など、さまざまな面で良い影響が期待できます。
体の見た目を変えるだけでなく、体をより快適に動かせるようになることでケガなどのリスクを抑えることにもつながります。
ここでは、体幹トレーニングによって期待できる代表的な効果やメリットを6つ紹介します。
姿勢が良くなる
体幹トレーニングを行うと、正しい姿勢を長時間保ちやすくなり、姿勢を良くする効果が期待できます。
体幹の中には、背骨や骨盤などを支え、姿勢を維持するために働く筋肉があり、これらの筋肉が弱いと、背中が丸まったりお腹が出たりして、猫背や反り腰などになりやすくなります。
体幹を鍛えることで、体を支える力を高めることができ、背骨が自然なカーブを維持しやすくなります。
これにより正しい姿勢を保ちやすくなるでしょう。
腰痛や肩こりの予防が期待できる
体幹を鍛えることは、腰痛や肩こりの予防につながると考えられています。
体幹の筋肉が十分に働かないと、体を動かす際に腰や肩など一部の部位へ負担が集中してしまい、腰痛や肩こりの原因になることがあります。
体幹を鍛えることで、きれいな姿勢を維持できるようになるだけでなく、腰や肩にかかる余計な負担を減らせるようになるでしょう。
特に腰は上半身を支える部位で、常に負担がかかっているため、日頃から体幹を鍛えて体を支える力を高めておくことが大切です。
疲れにくくなる
体幹トレーニングで体を支える筋肉を鍛えることで、無駄な力を使わずに動けるようになり疲れを感じにくくなります。
体幹が弱いと、他の筋肉を動かして体を支えるようになるため、余分な力を使ってしまい、疲れやすくなってしまうのです。
特に、重い荷物を運ぶなど負荷のかかる動作は、関節に負担がかかりがちですが、体幹を鍛えると関節への負担を軽減しやすくなり、体を効率よく動かしやすくなります。
また、長時間立っているときや歩いているときにも体幹は使われるため、日頃から体幹を鍛えておくことで、日常のさまざまな動作を楽に行いやすくなるでしょう。
バランス能力が向上し転びにくくなる
体幹トレーニングを行うことで、座った状態でも立った状態でも軸の安定性を高めてくれるため、バランス能力が向上し、転倒しにくい体を目指すことができます。
歩いたり方向を変えたりするとき、私たちは無意識に体のバランスを調整していますが、その際に体幹がしっかり働いていると、体がふらついても姿勢を立て直しやすくなります。
特に年齢を重ねると、筋力やバランス能力の低下によって転倒のリスクが高まるため、今のうちからトレーニングを続けておくと、安定した動作を維持しやすくなるでしょう。
スポーツなどのパフォーマンス向上が期待できる
体幹トレーニングを行うと、体をスムーズに動かしやすくフォームが安定するため、スポーツなどのパフォーマンス向上が期待できます。
体幹は、走る、跳ぶ、投げる、蹴るといったさまざまな動作の軸です。
体幹を鍛えることで軸がブレにくくなり、動作ごとのフォームや結果のばらつきを抑えやすくなります。
また、体の中心から手足へ力を伝えやすくなるため、方向転換や姿勢の切り替えなどにもスムーズに対応しやすくなります。
基礎代謝の向上が期待できる
体幹トレーニングによって筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し、痩せやすい体に近づくことができます。
基礎代謝とは、何もしていないときでも消費されるエネルギーのことで、筋肉量が多いほど基礎代謝も高まり、日常生活で消費するエネルギー量も増える仕組みです。
消費されるエネルギー量が増えると、脂肪を燃焼しやすくなるため、痩せやすくなると言われています。
ただし、体幹トレーニングは「これだけで痩せる運動」ではなく、あくまで「痩せやすい体づくりをサポートする運動」として考えるとよいでしょう。
痩せるためには、体幹トレーニングに加え、適度な運動や食事などで、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えることが大切です。
基本的な体幹トレーニングメニューとは？初心者にもわかりやすく解説
ここまで「体幹とは？」「体幹に対するよくある誤解」を紹介してきました。
体幹トレーニングは意味ないのでは？と感じる人は、もしかしたら効果をチェックするポイントがわからないだけかもしれません。
ここでは、体幹とはどのような筋肉を指すのかを意識しながら、初心者にもわかりやすく体幹トレーニングの基本メニューを紹介します。
やり方を知るだけでなく、「どこに効いているか」「どう感じれば正しくできているか」がわかりやすく理解できると、トレーニングが習慣になりやすくなります。
①フロントブリッジ
フロントブリッジとは、体を板のようにまっすぐに保つことで体幹を総合的に鍛える体幹トレーニングです。
腹筋や背筋だけでなく、お尻や肩まで広範囲の筋肉が使われるため、体幹トレーニングの基本中の基本といえます。
体幹トレーニングが意味ないと思っていた人でも、体の前後に効いている感覚がわかりやすく実感できる種目です。
- うつ伏せになり、両肘とつま先を床につけます。
- 頭からかかとまで一直線になるように体を持ち上げます。
- この姿勢を15秒程度、難しければ10秒程度キープします。
効果がわかりやすく感じられるポイント
お腹が下がったり腰が反ったりせず、背中から足まで一直線を保てていれば正しくできています。
腹筋だけでなく背中にもじんわり効いている感覚があれば成功です。
②サイドブリッジ
サイドブリッジとは、体を横向きにして行うことで、体幹の側面を中心に鍛える体幹トレーニングです。
特に脇腹の腹斜筋に効果的で、姿勢の安定や横方向の動きに強くなります。
鍛える意味ないと思われがちな横の動きの強化も、わかりやすく確認できるトレーニングです。
- 横向きに寝て、下側の肘を肩の真下につきます。
- 足を重ね、腰を持ち上げて頭から足まで一直線にします。
- 15秒程度、難しければ10秒程度キープし、反対側も同様に行います。
効果がわかりやすく感じられるポイント
腰が落ちず、体が横にまっすぐ保てていれば効果的にできています。
脇腹に負荷がかかっている感覚を意識できればバッチリです。
③ダイアゴナル
ダイアゴナルとは、四つん這いの姿勢から片手と反対側の足を伸ばす体幹トレーニングです。
バランスを取りながら体幹を鍛えられるため、集中力や安定感を養うのに最適です。
- 四つん這いになり、肩の下に手、腰の下に膝を置きます。
- 右手と左足を同時に伸ばし、頭からかかとまで一直線にします。
- 5秒キープしたらゆっくり戻し、反対側も同様に行います。
効果がわかりやすく感じられるポイント
ぐらつかずに姿勢をキープできれば、体幹が使えている証拠です。
腰が反らず背中がまっすぐ保てているかを確認するとさらに効果的です。
子どもの体幹トレーニングならJPCスポーツ教室へ
子どもにとって体幹トレーニングは、成長期の発達を支えるうえで欠かせないトレーニングです。
走る・跳ぶ・投げるといった基本動作が安定するだけでなく、姿勢や集中力の向上、怪我の予防といった幅広い効果が期待できます。
また、体幹がしっかりしていると、姿勢も良くなり、集中力が続きやすくなるという運動面以外でのメリットもあります。
体幹トレーニングは運動が苦手な子どもにもおすすめ
子どもにとって体幹を鍛えることは、成長期におけるさまざまな発達にとってとても重要です。
運動が苦手な子でも、体幹を鍛えることで動作がスムーズにできるようになるため、運動が得意になりやすいと言われているほか、体幹がしっかりしていると、姿勢も良くなり、集中力が続きやすくなるという運動面以外でのメリットもあります。
JPCスポーツ教室では、一人ひとりの発達段階に合わせた練習メニューを用意し、わかりやすく指導する工夫を取り入れています。
無理に型にはめるのではなく、子どものペースを尊重しながら「できた！」という達成感を積み重ねられるよう指導しているので、安心してチャレンジできます。
体幹トレーニングは意味ない？まとめ
体幹トレーニングは意味ないと思われることもありますが、正しく継続して行うことで、さまざまな効果が期待できます。
期待できる主な効果は、姿勢の維持や腰痛・肩こりの予防、バランス能力やパフォーマンスの向上、疲れにくく痩せやすい体づくりのサポートです。
ただし、これらの効果を実感するには、継続して取り組む時間が必要なことと、正しいフォームで行うことが大切です。
特に痩せるためには、食事や普段の活動量もあわせて見直すことが大切です。
ぜひ今日からトレーニングを始めてみてください。
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