スキーやスノーボードの練習に励んでいるものの、バランス感覚に苦手意識があり、強化するためのトレーニング方法にお悩みですよね。
結論から言えば、スキーやスノーボードの上達のためには、下半身や体幹の筋力強化を図り、メンタルの安定にも役立つブレージングなどの呼吸法を身につけることが重要です。
本記事では、スキーやスノーボードの上達に向けた体作りのために、自宅でできる体幹トレーニングの方法やブレージングなどの呼吸法を解説しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
スキーやスノーボードに必要な筋肉とは
スキーやスノーボードが上手くなるためには、ターンやジャンプのようなカッコ良く見えるスキルを磨く以上に、体幹トレーニングなどの体作りが大切です。
大臀筋や大腿四頭筋などの下半身の筋肉や、腹直筋や腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えることで、スキー・スノーボード場で安定した滑りができるようになります。
ここでは、スキーやスノーボードに適した体作りをするために、重点的にトレーニングをするべき筋肉をご紹介します。
大臀筋や大腿四頭筋など下半身
スキーやスノーボードの上達に向けた体作りのために、大臀筋や大腿四頭筋などの下半身の筋力強化は欠かせません。
なぜなら、下半身の筋力が足りないと雪上で体を支え切れなくなり、思い描いたコースを滑ることができずに転倒を繰り返してしまうことがあるからです。
そのため、上手くターンしたり高速で滑るためには、さらに強靭な下半身の筋力が必要となることから、太ももや臀部の周辺を重点的に鍛えましょう。
腹直筋や腹斜筋などインナーマッスル
スキー・スノーボード場のような足場が安定しない場所では、腹直筋や腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えて体幹を強化することも重要です。
体幹とは頭と四肢を除いた胴体全体を指しており、姿勢の維持やバランス感覚を保つなど運動機能において重要な役割を果たします。
体幹トレーニングでバランスを強化することで体の軸が安定し、スキー場のコブが続くような難易度の高いコースでも転倒することが少なくなります。
スキーやスノーボードの上達に欠かせない体幹トレーニング3選
体幹トレーニングは、足腰の安定やバランス感覚が求められるスキーやスノーボードの上達には欠かすことができません。
自宅などの十分なスペースがない場所でも効果的に体幹トレーニングはできるため、スキーやスノーボードに適した方法を選びましょう。
ここでは、自宅でできるスキーやスノーボードの体作りに適した体幹トレーニングを厳選して3つご紹介します。
安定性を向上させるフロントブリッジ
自宅でできるフロントブリッジは、一見簡単そうに見えますが、5分以上できれば凄いと言われるほど厳しい体幹トレーニングです。
まず、うつ伏せの姿勢で顔を前に向け、ひじとつま先だけで体を支えながら30秒間臀部を下げないようにキープします。
続いて、30秒間の休憩を挟んで再度フロントブリッジを行って、同じ動作を繰り返します。
フォームが身についてきたら、後述するドローイングと言われる呼吸法も意識しながら、少しずつトレーニングの時間を延ばしていきましょう。
下半身の筋肉を鍛えるワイドスタンススクワット
一般的なスクワットよりも脚の幅を広げて屈伸するワイドスタンススクワットは、自宅でできる体幹トレーニングとして効果的です。
まず、背筋を伸ばしながら手を頭の後ろで組み、両脚を肩幅より少し広げて膝とつま先を外向きに45度に開きます。
続いて、3秒かけながら太ももが床と平行になるまで腰を落とし、3秒かけて元の姿勢に戻していきます。
正しいフォームで体幹を鍛えるために、横から見たとき「背筋がまっすぐ伸びているか」「腰を下ろしたときに背筋と膝下が平行になっているか」をチェックしましょう。
股関節の可動域を高めるヒップローテーション
自宅でできるヒップローテーションは、股関節を柔軟に動かすことで臀部の筋肉を引き締める体幹トレーニングです。
まず、背筋を伸ばしながら手を頭の後ろに組み、正面に片足の膝を90度に曲げながら太腿と地面が平行になるまで持ち上げます。
続いて、上げた脚を90度に曲げたまま、外側に回してから元の姿勢に戻します。
体幹を意識しながら10回程度繰り返したら、外側から内側に逆回しで同様の動きを行いましょう。片脚を上げる姿勢になるため、フラついて倒れないように注意してください。
体幹トレーニングの効果を高める呼吸法2選
スキーやスノーボードに必要なバランス感覚を身につけるには、体の外側にある大胸筋や三角筋などの筋力よりも、内側にあるインナーマッスルの筋力の重要性が高くなります。
インナーマッスルを強化したり効果を高めるためには、ドローイングやブレージングなどの呼吸法を身につけることが大切です。
ここでは、スキーやスノーボードをするには欠かせない体幹の強化だけでなく、メンタルの安定や集中力の向上にも役立つ呼吸法を解説していきます。
脊柱の安定性を高めるドローイング
ドローイングとは、腹式呼吸を使って腹部まわりのインナーマッスルを動かすことで体幹を強化する呼吸法です。
まず、リラックスした姿勢で腹部を膨らませながら限界まで大きく息を吸い、膨らませた腹部をゆっくり凹ませながら細く息を吐き出します。
続いて、インナーマッスルを意識しつつ完全に息を吐ききったら、腹部を凹ませた状態で10秒～30秒程度キープします。
背中を丸めないように注意しながらドローイングを連続して行うことで、体幹強化のほかメンタル安定や集中力向上などの効果も期待できます。
体幹部を正しく使うためのブレージング
ブレージングはドローイングとは異なり、息を吸ったら腹部をなるべく凹ませないように息を吐き出す呼吸法です。
まず、膝を立てて仰向けになり、腹部の前後左右に空気が入るイメージで5秒かけて鼻から息を吸い込みます。
続いて、口から5秒かけて息を吐き出しながら、腹部が凹まないように緊張を解いていきます。
腹部全体の筋肉を鍛えられるブレージングは、実戦の動作に役立つ呼吸法とされており、バランス感覚を身につける体幹トレーニングとして効果的です。
スキー・スノーボード上達への近道は正しい体幹トレーニング｜まとめ
本記事では、スキーやスノーボードの上達に向けた体作りのために、自宅でもできる効果的な体幹トレーニングの方法やブレージングなどの呼吸法を解説してきました。
どんなに効果的な体幹トレーニングでも、回数を増やすだけでは思うような効果は見込めません。トレーニングの際は、正しいフォームで行うことが重要です。
そのため、少しでも早くスキーやスノーボードが上手くなりたいと思っているなら、プロの指導者に体幹トレーニングを任せるのが最適です。
JPCスポーツ教室では、正しいフォームを学べる安心・安全なメディカル発想「KOBA式体幹☆バランストレーニング」を取り入れているので、ぜひお気軽に無料見学から参加してみてくださいね。
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羽島本店
経歴
岐阜県立岐阜城北高校卒業後、中学硬式野球クラブチームの監督を2年間務める。（全国大会ベスト4）
現在JPCスポーツ教室の本部統括を務め、羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に関東エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Bライセンス
KOBA式体幹トレーニング Aライセンス
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
