バドミントンは瞬発力や柔軟性、そして高いバランス感覚が求められるスポーツです。
「スマッシュ打つときに、身体がブレている」
「キツい態勢でレシーブしたあと、すぐに身体を立て直せていない」
練習中にコーチからこんな注意を受ける人におすすめなのが「体幹トレーニング」です。
技術面のトレーニングに加えて、体幹を鍛えることで、コート上での動きが安定し、力強いショットや迅速な反応ができるようになります。
この記事では、バドミントンにおける体幹トレーニングの必要性や具体的なトレーニング方法とそのコツ、おすすめの筋トレメニューなどについて詳しく解説します。
目次
バドミントンに体幹トレーニングは必要？
「バドミントンに体幹トレーニングって本当に必要なの？」と疑問に思っている人もいるかもしれません。
結論から言えば、体幹を鍛えることで、バドミントンのパフォーマンスが劇的に向上します。
まずは、バドミントンのスキルアップになぜ体幹トレーニングが必要なのかを見ていきましょう。
体幹トレーニングでパフォーマンスがレベルアップする！
バドミントンは瞬時の判断や激しい動きが要求されるスポーツです。
体幹がしっかりしていないと、そのスピードについていけず、バランスを崩しやすくなり、理想的なプレーができなくなります。
体幹を鍛えることで得られるメリットは、単に筋力を強化するだけではありません。
バランスや安定性・力の伝達効率・瞬発力といったさまざまな要素を総合的に向上させ、より高いレベルのプレーが可能になります。
体幹トレーニングで怪我防止の効果も！
また、スポーツにおいて選手生命を脅かす怪我のリスクも、体幹トレーニングで減らすことができます。
特に初心者は、技術的なスキルアップの前に、まずしっかりとした土台を作っておくことがおすすめです。
体幹トレーニングを日々の練習に取り入れることで、効率よくバドミントンが上達し、もっと楽しく、将来的にもっと長くプレーできるようになるでしょう。
バドミントン×体幹トレーニングの3つのメリット
体幹トレーニングは、バドミントンのスキルを上達させる上で非常に重要な役割を果たすことが、なんとなくわかってきたでしょうか？
もっとわかりやすくお伝えするために、バドミントンと体幹トレーニングを組み合わせることで得られる3つのメリットについて、次に詳しく解説します。
①バランスと安定性の向上
バドミントンでは、コート内を素早く移動しながら、強力なショットを正確に打つスキルが求められます。
移動しながらも、体のバランスを保ち、安定した姿勢でプレーしなければいけません。
体幹トレーニングを行うことで、体全体のバランスが向上し、どんな姿勢でも安定してショットを打つことができるようになります。
特に、急な方向転換やジャンプからの着地など、バドミントン特有の動作での安定感が増します。
②力の伝達効率の向上
バドミントンでは、スマッシュやクリアを打つ際に、全身の力を効率よくラケットに伝えると威力の強い球を打つことができます。
体幹がしっかりと鍛えられていると、上半身と下半身の連動がスムーズになっていくので、少ない力でも強力なショットを打てるようになります。
長時間の試合の場合、疲れにくく持久力があることは、選手として大きなメリットになるでしょう。
③瞬発力と反応速度の向上
バドミントンは、シャトルの速度が速く、相手のショットに瞬時に反応することが求められるスポーツです。
体幹トレーニングを取り入れることで、瞬発力や反応速度が向上し、相手の攻撃に素早く対応できるようになります。
特に、短い時間での加速や急停止といった動作がスムーズに行えるようになるため、試合中に有利なポジションを素早く取れるようになります。
バドミントンが上達する体幹トレーニング
ここまで読んでみて、早速体幹トレーニングを始めようと思った人のために、バドミントンが上手くなる体幹トレーニングをいくつかご紹介します。
簡単なものから少しずつレベルアップしながら実践をすれば、日々のトレーニングとして習慣化しやすいので、是非、初級編からチャレンジしてみてください。
バドミントンが上達する体幹トレーニング～初級編
はじめて体幹トレーニングに挑戦する人は、フロントブリッジなどの基本的なエクササイズから始めるのがおすすめです。
②肘を肩の真下に置き、つま先と前腕を床につけて体を一直線に保ちます。
③この状態を10秒～20秒キープし、これを3セット繰り返します。
フロントブリッジは体幹全体をバランス良く鍛える基本的なトレーニングです。
ブレない姿勢を保つことができるようになり、バドミントンでは安定したプレーが可能になります。
バドミントンが上達する体幹トレーニング～中級編
基礎体力を作るトレーニングに慣れてきたら、次はバランス感覚を向上させるトレーニングもやってみましょう。
②片手と反対側の足を同時に前後に引っ張り合うように伸ばし、体が一直線になるようにキープします。
③これを左右交互に行い、それぞれ10回繰り返します。
ダイアゴナルは背筋を鍛え、体幹のバランスを向上させるトレーニングです。
バドミントンでは、キツい姿勢からのショットでもバランスを崩さずに対応できるようになります。
バドミントンが上達する体幹トレーニング～上級編
さらに、バドミントンで良く出てくる捻りの動作に有効な体幹トレーニングにも挑戦してみましょう。
②左右交互に10回行います。
フロントブリッジ・ツイストは腹斜筋を強化する体幹トレーニングです。
スマッシュやカットショットなどの捻りを伴う動作を力強く行なえるようになって、シャトルのスピードやコントロールが向上します。
バドミントンが上達する体幹トレーニングのやり方のコツ
バドミントンが上達する体幹トレーニングのやり方のコツは、正しいフォームで行なうことと継続して取り組むことです。
トレーニング中、特に左右のバランスを意識し、片方だけに負荷がかからないように注意しましょう。
また、体幹トレーニングはすぐに効果が出るものではなく、日常的にトレーニングを行い、継続することが大切です。
「自分だけで続けられないかもしれない」という不安がある場合は、「仲間と一緒にやってみる」または「プロのトレーナーのサポートを受ける」などの工夫をして、自分に合った続け方を見つけてください。
フロントブリッジのコツ
- 腰を反らず、腰ではなく腹筋で支える
- 呼吸が止まらないよう、肩がすくみ、首の詰まりに注意
- お尻をあげすぎず、体を一直線に保つ
フロントブリッジのコツはシンプルで、肋骨を締めることやおへそを背中に近づける意識、息を吐くことを意識することです。
無理に時間を伸ばすより、10〜20秒の体幹トレーニングをきれいに行う方が上達の近道です。
体幹トレーニングで片足を上げるときのコツ
- 体重が外側に逃げないよう、膝を真下に向ける
- 片方の腰が詰まらないよう、骨盤をまっすぐに保つ
片足を上げて行う体幹トレーニングはふらつきを無理に止めず、「骨盤を水平に保つ」意識を持つと安定しやすくなります。
バドミントンの踏み込みの時にもこの意識は役に立ち、着地が静かになり次の一歩が早くなります。
体幹トレーニングの効果を「バドミントンの練習」で出すコツ
体幹トレーニングはやるだけでも体作りの土台になりますが、より上達につなげるなら「練習のどこのタイミング組み込むか」が重要です。
バドミントンはフォームを作る時間が短く、動きながら打つ局面が多いので、体幹で作った安定感をプレーに移す工夫をしていきましょう。
「練習前の3分」でスイッチを入れる
練習前に短時間でも体幹トレーニングを行なうことで、腹圧が入りやすくなり、姿勢が整った状態で打ち始めやすくなります。おすすめは以下の組み合わせです。
- フロントブリッジ：10秒×2
- ダイアゴナル：左右5回ずつ
- フロントブリッジ・ツイスト：左右10回ずつ
体幹トレーニングは疲れるほどやらず、姿勢が整ったと感じるところで止めるのがポイントです。
少しやるだけでも踏み込み時のブレや、レシーブ後の立て直しの感覚が変わりやすくなります。
フットワーク練習とセットにする
体幹は止まる時と方向転換の瞬間に効くため、体幹トレーニングの後に、シャドーフットワークを30秒だけ入れると、安定感がありそのまま動きに乗りやすくなります。
- 30秒シャドー（前後左右の踏み込み）
- 30秒の休憩をはさみ、2〜3セット行う
シャドーをやるときは速さより静かに止まれるかを意識してみましょう。
バドミントンの動きを鍛える筋トレ
体幹トレーニングで「動いても崩れない土台」を作ったら、次は筋トレで強く動くための支える力を鍛えていきましょう。
バドミントンの試合中は姿勢が崩れやすく、下半身と股関節で力を受け止めながら、腹圧で上半身のブレを止める力が求められます。
そのため筋トレはムキムキになるためではなく、フットワークの安定やスマッシュの威力、ケガ予防につながる「体を支える力」を上げるために行います。
ここからは、バドミントンの動きを鍛える筋トレについて解説をしていきます。
バドミントンのフットワークを支える下半身の筋トレ
バドミントンのフットワークを速くしたいときにまず必要なのは踏み込んで止まる、そしてすぐ戻るための下半身の支えです。
太もも前だけでなく お尻・もも裏・股関節まわりを鍛えることで、踏み込みが安定して姿勢も崩れにくくなります。
様々な下半身の筋トレがありますが、その中でもおすすめな筋トレがスクワットです。
②背すじを伸ばし、目線は正面〜斜め前にします。
③「椅子に座る」イメージでお尻を後ろに引きながらしゃがみ、かかとが浮かないように足裏全体で体を支えます（膝はつま先と同じ方向へ）。
④太ももが床と平行くらいまでしゃがんだら、反動を使わず足裏で床を押して立ち上がります。
⑤この動きを8〜12回×2〜3セット行います。
スクワットは踏み込んで体を支える力と、切り返しで素早く戻るための土台を作れるのが強みです。下半身が安定すると上半身のブレも減り、ショットの精度にもつながります。
スマッシュ・レシーブを安定させる背中・肩甲帯の筋トレ
スマッシュやレシーブが安定しないときは上半身がブレていることが多いです。
特に大事なのは背中と肩甲帯（肩甲骨まわり）を鍛えることで、肩がすくみにくくなり、ラケット面が安定してスイングの再現性が上がります。
まず取り入れやすく効果も出やすい筋トレがローイング（引く動き）です。
②反対の手で重り（ダンベルやペットボトル）を持ちます。
③肘を「後ろポケットに引く」イメージで体の横に引きます（肩で引かず、背中で引く意識）。
④肩甲骨を軽く寄せたところで一瞬止め、ゆっくり戻します。
⑤この動きを10〜12回×2〜3セット行います。
ローイングは軸をブレさせにくくし、上半身が鍛えられることでレシーブの姿勢でも安定しやすくなります。
ショットのブレを減らす抗回旋・抗伸展の筋トレ
スマッシュやドライブ、レシーブでショットがブレるときは、「体をひねる」よりも、ねじれすぎない・反りすぎないことを大切にしましょう。
特に大事なのは体を回されない力（抗回旋）と、腰が反らない力（抗伸展）を筋トレで鍛えることです。
ここが強いと姿勢が崩れにくくなり、立て直しもスムーズになります。
体を回されない感覚が作りやすいのが、壁を使ったウォールプレスです。
②足は肩幅、安定しにくければ少し前後に開きます。
③息を止めずに、お腹に軽く力を入れて姿勢を保ったまま、壁を前に押すように力を入れます。
④そのまま10〜20秒キープし、反対側も同様に行います。
⑤この動きを左右2〜3セット繰り返します。
ウォールプレスによって軸が安定すると、スマッシュの再現性やレシーブの面作りが安定し、ショットの精度にもつながります。
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バドミントンはブレない姿勢を保ちつつ、ラケットに力をムダなく伝えるために体幹がとても重要になります。
体の軸が安定すると、打点がブレにくくなり、フットワークの切り返しやショットの再現性も高まりやすくなります。
JPCスポーツ教室は、年齢や発達段階に合わせて無理なく体幹トレーニングに取り組めるため、幼い時期から通いやすいのが特徴です。
体幹トレーニングは小学生〜中学生の成長期にいきなり重い負荷をかけるよりも、正しい姿勢・呼吸・バランスの取り方を身につけるほうが近道になることも多いです。
そのため、「バドミントンをもっと上達させたい」「フォームやフットワークを安定させたい」と感じたら、まずはJPCスポーツ教室で体幹づくりから始めてみてください。
体幹を鍛えることで、走る・跳ぶ・止まる・方向転換といった基本動作が安定しやすくなり、結果としてバドミントンだけでなく、他のスポーツにも活きる体を育てることにつながります。
バドミントンに体幹トレーニングは必要？コツや筋トレメニューも紹介｜まとめ
この記事では、バドミントンの上達に必要な体幹トレーニングの必要性やコツ、おすすめの筋トレメニューを紹介しました。
体幹トレーニングや筋トレを行うことで、バランスや安定性、瞬発力が向上し、試合でのパフォーマンスが劇的に改善することが期待されます。
自分のレベルに合わせたトレーニングを取り入れて、バドミントンのスキルアップを目指しましょう。
また、継続して体幹トレーニングを実践することで、あなたのバドミントンの実力が一段と引き上げられます。
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羽島本店
経歴
岐阜県立岐阜城北高校卒業後、中学硬式野球クラブチームの監督を2年間務める。（全国大会ベスト4）
現在JPCスポーツ教室の本部統括を務め、羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に関東エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Bライセンス
KOBA式体幹トレーニング Aライセンス
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
