小学生の子どものダイエットは運動がカギ！今日からできる運動10選

「長期休暇に美味しいものを食べすぎたせいか、子どものお腹周りが気になる…」
といった親御さんも多いのではないでしょうか。

夏休みや冬休みは意識しないと運動不足になりやすく、さらに食べる量が増えると肥満につながりやすいです。

そこで、この記事では小学生のダイエットに効果的な「外でできる運動」と「室内でできる運動」をまとめました。

他にも「子どもの肥満度をチェックする方法」や「リバウンドを防ぐために大切なこと」も合わせて解説します。

運動習慣を身につけて太りにくい体づくりをさせたい方、運動能力の向上を期待している方はぜひ最後まで読んでみてください。

小学生の子どものダイエットは“健康的な成長”が最優先

小学生の子どものダイエットを考えるときに意識したいのは、体重を落とすことよりも成長に必要なエネルギーをしっかり確保しながら、生活習慣を整えることです。

小学生は身長も体重も大きく変化する時期なので、食事を減らすだけのダイエットはおすすめできません。

むやみに食事制限をして十分な栄養を摂取できないと、骨や内臓、体の機能にまで影響が出てしまう可能性もあります。

また、運動量が減ると基礎代謝が低下し、かえって太りやすさにつながるため、日々の生活の中で体を動かす時間を確保することが大切です。

健康的な成長を守りながら無理なく続けられる運動を取り入れることが、小学生にとって理想的なダイエットといえるでしょう。

小学生の子どものダイエットにおすすめの運動【外でできる運動 5選】

ダイエットといえば激しい運動やスポーツをイメージしがちですが、小学生の場合は無理なく続けられる外遊びから始めるほうがダイエットの効果が出やすいです。

外での活動は自然と全身を使う動きが増えるため、効率よくカロリーを消費でき、ダイエットにも効果的です。

ここでは、小学生が楽しみながら継続しやすい外の運動を合計5つ紹介します。

自分から「やりたい！」と言ってくれる遊びを選べるように、いろいろ試してみてください。

おすめの運動①朝のウォーキング

まずは、朝の涼しい時間に親子でウォーキングを始めましょう。

いつも自家用車や交通機関を利用しているところを歩くだけで新鮮に感じたり、太陽の光を浴びて幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されたりするため、朝のウォーキングは脳にも良い影響を与えます。

また、ウォーキングを習慣化すると早寝早起きの癖がついて生活リズムも整うので、朝の散歩はダイエット以外にもさまざまな効果を得られるでしょう。

運動が苦手な子でもチャレンジしやすいため、小学生のダイエットの入口として最も取り入れやすい方法です。

おすすめの運動②公園やアスレチックで遊ぶ

公園の遊具やアスレチックで思いっきり遊ぶだけでも、充分ダイエットにつながります。

例えば、子どもが大好きな「ブランコ」は足腰をしっかり使い腹筋や体幹が鍛えられるため、お腹周りのダイエットにおすすめの遊具です。

アスレチックも子どもがたのしく遊びながら運動できるため、無理なくダイエットできる環境と言えます。

外遊びは「運動している」という感覚を持たずに自然と体を動かせる点が大きなメリットです。

外でできるおすすめの運動③鬼ごっこ・全力かけっこ

鬼ごっこは走る・止まる・方向を変えるなど全身を使うため、短時間でも運動量が多く、小学生のダイエットに向いています。

逃げる動きは持久力、追いかける動きは瞬発力を鍛えられ、遊びながら自然と体力がつく点が魅力です。

全力かけっこも脚力を育てる運動で、家族や友達と競争すると意欲が高まり、楽しく続けられます。

芝生や公園の広場など身近な場所で気軽に取り入れられ、かつ遊び感覚で取り組めるため、運動が苦手な子でも始めやすいところがおすすめです。

外でできるおすすめの運動④ サイクリング

サイクリングは脚の大きな筋肉を使うため、カロリーを消費しやすく、小学生が無理なく続けやすい運動です。

公園周辺や河川敷など安全な道を選べば、親子で景色を楽しみながら運動でき、レジャー感覚で続けられます。

体幹の安定にもつながるため姿勢づくりにも役立ちます。

ただし、ヘルメット着用や交通ルールの確認など、安全面に気をつけて行いましょう。

外でできるおすすめの運動⑤縄跳び

縄跳びは1分間跳ぶだけでも十分な運動量となり、ウォーキングより効率よくカロリーを消費できる運動です。

学校でもなじみがあるため挑戦しやすい小学生も多いのではないでしょうか。

ジャンプの繰り返しにより脚力や体幹を鍛える効果もあります。

前跳びのほか、駆け足跳びや二重跳びなどバリエーションが豊富なのも魅力です。

跳んだ回数を記録するなど、楽しめる工夫を取り入れると続けやすくなります。

小学生のダイエットにおすすめの運動【室内でできる運動 5選】

外に出たくない日や外出が難しい時でも、家の中でできる運動なら無理なくダイエットを続けられます。

室内でもしっかり体を動かせる方法がたくさんあるので、隙間時間に気軽に取り入れてみてください。

ここでは、小学生のダイエットとして家庭で取り組みやすい5つの運動を紹介します。

おすすめの運動③家事や掃除などのお手伝い

家事や掃除など、親のお手伝いをコツコツ続けるだけでもダイエット運動になります。

特に雑巾掛けは全身の筋肉を使うことによりカロリー消費量が多く、ダイエット効果が期待できるので、クイックルワイパーで済ませていたところをあえて雑巾掛けを行なってみるなどすると良いでしょう。

掃除機をかけるときも、姿勢良く腕をしっかり伸ばして行うだけで二の腕や上半身のダイエットになります。

毎日少しずつ行う習慣がつくと、自然と消費カロリーも増えるため、ダイエットの第一歩として取り入れやすい方法です

また、ビフォーアフターの写真を撮っておき、家族が「綺麗になった」と褒めることで子どものモチベーションが上がり、継続しやすくなるためおすすめです。

おすすめの運動④YouTubeのダンス動画で踊る

YouTubeには小学生向けのダンス動画が多く、マネして踊るだけで室内でも楽しく運動をすることができます。

ダンスは有酸素運動のため脂肪燃焼に効果的で、親子で一緒に取り組めば継続しやすくなります。

難しくない振り付けを選ぶと習慣化しやすく、短時間でもしっかり汗をかけるのがメリットです。

体力に合わせて動画を選べるため、ダイエットを無理なく続けたい家庭に向いている方法です。

室内でできるおすすめの運動③室内サーキット運動

室内でもイスやクッションを使えば簡単なサーキット運動ができます。

例えば「クッションジャンプ→四つ這い歩き→その場で10秒ダッシュ」など、複数の動きを組み合わせることで自然と心拍数が上がり、短時間で効率よく運動できます。

家にあるもので気軽にダイエットできるのが魅力です。

室内でできるおすすめの運動④体幹を鍛える遊び

風船バランスゲームやツイスターなど、室内でも体幹をしっかり使える遊びもおすすめです。

風船を落とさないよう動くと自然と姿勢が安定し、バランス能力が鍛えられます。

ツイスターは指定された色に手足を置くため、不安定な姿勢を保つ力が必要になり、楽しく体幹を使えます。

ゲーム性があり取り組みやすいので、運動が苦手なお子さんにとくにおすすめなダイエット方法です。

小学生の子ども向け体幹トレーニングをもっと詳しく知りたい方は、下記記事もぜひご覧ください！

外でできるおすすめの運動⑤親子ストレッチ＆体幹トレーニング

ストレッチは柔軟性を高めるだけでなく、血流を促して代謝を上げる効果があります。

親子で行えば続けやすく、リラックス効果も得られるため運動の習慣づけとして最適です。

フロントブリッジやヒザつきの軽い体幹トレーニングも組み合わせると姿勢が安定し、太りにくい体づくりに役立ちます。

短時間でできるため、寝る前のルーティンとして取り入れてみてもいいでしょう。

子どもの肥満度チェックをしよう

見た目だけでは本当にダイエットが必要か判断しにくい場合があります。

そこで、ここでは小学生の平均身長や体重、肥満度の計算方法をまとめました。

• 子どもの平均体重と身長
• 子どもの肥満度計算方法
• 子どもの肥満度判定基準

まずは子どもの現状を正しく把握するための目安として活用してみてください。

子どもの平均体重と身長

男の子と女の子に分けて、平均体重と身長を表にしたのがこちらです。

【男の子の平均体重と身長】

【女の子の平均体重と身長】

（参考サイト：身長データ満載！スクスクのっぽくん）

小学生は成長期なため、身長や体重の変化が大きい時期です。

子どもの成長には個人差があり、同じ年齢でも成長のペースはさまざまなので、周りの友達と比較して身長や体重が違っていたとしても落ち込む必要はありません。

子どもの肥満度計算方法

子どもの肥満度は「ローレル指数」の算定方法で確認しましょう。

小学生の肥満傾向を知る目安として使われており、自宅でも簡単に計算できます。

「ローレル指数」とは、わかりやすくいうと小中学生の肥満状態を知るための指数で、生後3ヶ月〜5歳までは「カプウ指数」を使って計算します。

計算結果が割り出せたら、次に紹介する「肥満度判定基準」の表と割り出した数値を照らし合わせてみましょう。

（自動算定はこちらがおすすめ：子どもの肥満 高精度計算サイト）

子どもの肥満度判定基準

ローレル指数の数値は、標準・やせ・太りぎみなどの目安に分かれています。目安として、100未満は「やせすぎ」、115〜145未満が「標準」、160以上は「太りすぎ」とされています。

ただし、数値はあくまで目安であり、成長途中の小学生は特に体型が変わりやすい点を踏まえて判断しましょう。

指数が高めの場合でも、運動習慣や生活リズムを整えることで改善が期待できます。

（参考サイト：子どもの肥満 高精度計算サイト）

小学生の肥満度については、下記記事でも詳しく紹介しています！

小学生の子どもががリバウンドしないための生活習慣

子どもがせっかくダイエットに成功しても、元の生活に戻ると元の体型にリバウンドしてしまうことがあります。

健康的な体型を維持するためには、一時的なダイエットではなく、日頃の生活習慣を整えることがとても重要です。

ここでは、続けやすく効果的な習慣をまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

夕食を早めに済ませる

夕食は寝る2時間前までに済ませておくと、眠っている間にエネルギーが消費されやすく、余分な脂肪として蓄積されにくくなります。

夜遅い食事は胃腸に負担がかかり、睡眠の質を下げることもあるため、子どもの健康を考えても早めの食事が理想的です。

毎日でなくても、できる日は少しでも早く夕食をとる習慣を作ると、太りにくい体になっていきます。

家族の予定に合わせて、無理のない範囲で続けてみてください。

1日3食よく噛んで食べる

ダイエットした後に体型を維持するなら、1日3食よく噛んでしっかり食べましょう。

よく噛んで食べると満腹感が得られるまでの時間を確保できたり、レプチンやグレリンなどの満腹ホルモンが分泌されたりするので、食べ過ぎ防止になります。

また、たくさん噛むと消化不良や胃腸の負担を軽減でき、健康状態を保てるので、最低でも30回は噛むよう子どもに伝えましょう。

早寝早起きで生活リズムを整える

早寝早起きは、小学生のダイエットに欠かせない生活習慣です。

朝に太陽の光を浴びると体内時計が整い、食欲や気分の安定にもつながります。

また、睡眠の質が上がると成長ホルモンが分泌され、体の回復や発育にも良い影響があります。

夕食時間を整えることも一緒に心がけると自然と早寝がしやすくなるため、生活習慣全体を無理なく改善することができるでしょう。

JPCスポーツ教室は小学生の“健康的なダイエット”に最適！

小学生が無理なく運動習慣を身につけるには、楽しく続けられる環境がとても大切です。

JPCスポーツ教室では、遊びの要素を取り入れながら体幹を鍛えるプログラムを用意しており、運動が苦手な子どもでも取り組みやすい環境が整っています。

体幹が整うと姿勢が安定し、基礎代謝が上がりやすくなるため、健康的なダイエットにもつながります。

また、少人数制で一人ひとりの体力に合わせてサポートしてもらえるため、無理なく継続できる点も魅力です。

友達との交流や成功体験が増えることで、運動への自信がつき、習慣化しやすくなるのもポイントです。

お子さんに「ダイエットが必要かも……」と思ったら、まずは、雰囲気を知るために無料体験レッスンに参加してみてください。

小学生の子どものダイエットは運動がカギ！今日からできる運動10選｜まとめ

子どものダイエットにおすすめの運動10選と、肥満度を確認する方法、リバウンドを防ぐ生活習慣について紹介しました。

小学生にとって大切なのは、痩せることより健康的に成長できる体づくりです。

家庭での声かけや習慣づくりで運動が楽しいと感じられるようになると、自然と体を動かす時間が増え、ダイエットにも良い影響が期待できます。

運動習慣をもっと伸ばしたい場合は、JPCスポーツ教室のように体幹を鍛えながら楽しめる環境を活用するのもおすすめです。

体の動かし方を身につけることで、自信が生まれ、より健康的な生活へとつながっていきますので、気になる方はぜひお近くの教室で無料体験をしてみてください。

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監修者情報

服部優希

JPCスポーツ教室
羽島本店

経歴
岐阜県内の幼稚園、保育園で体操指導員として2010年より10年間指導にあたり、現在JPCスポーツ教室羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に愛知エリア・九州エリアの店舗管理を行う。

資格
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
NESTA キッズコーディネーション トレーナー
子ども身体運動発達指導士