「中学生が毎日筋トレすると身長が伸びないって本当？」「部活を始めたけれど、どんな筋トレをすればいい？」と、疑問に思う中学生や保護者の方もいるでしょう。
成長期の中学生が筋トレを行う場合は、負荷やフォームなど、体の成長に合わせた方法を知っておくことが大切です。
この記事では、中学生が筋トレをすると身長が伸びないと言われる理由、筋トレを行う際の注意点、中学生におすすめのメニューなどをご紹介します。
目次
中学生が毎日筋トレすると身長が伸びない？
「中学生が毎日筋トレすると身長が伸びない」という話を聞いたことがあるかもしれません。
これは事実なのでしょうか？また、なぜこのように言われることがあるのでしょう。
ここでは、成長期の体の特徴を踏まえながら、筋トレと身長の関係について解説します。
筋トレそのものが身長の伸びを止めることはない
「中学生が毎日筋トレをすると身長が伸びない」という話は、筋トレ自体が身長の伸びを止めるという意味ではありません。
毎日同じ部位に高負荷をかけるとケガをして成長を妨げる可能性があるということであり、鍛える部位を日によって分けたり、無理に負荷をかけすぎない適切な筋トレであれば問題ありません。
むしろ中学生の時期に適度な運動や筋トレを取り入れることは、体が鍛えられるだけでなく、成長期の体の発達を支える成長ホルモンの分泌を促すことにもつながります。
そのため、成長期だからといって、身長への影響を心配して筋トレを避ける必要はないでしょう。
「筋トレすると身長が伸びない」と言われる理由
「中学生が毎日筋トレをすると身長が伸びない」と言われる理由のひとつに、成長期の骨の特徴があります。
成長期の子どもの骨には「成長板」と呼ばれる軟骨があり、骨が伸びるために重要な部分です。
この成長板が強い衝撃や過度な負荷によって損傷すると、骨の成長に影響する可能性があります。
そのため、毎日筋トレをすると身長が伸びないというイメージにつながったと考えられます。
また、筋トレによって筋肉が硬くなることで身長が伸びないといわれることもありますが、これには医学的な根拠はありません。
つまり、身長への影響が心配されるのは、筋トレそのものではなく、過度な負担がかかるようなトレーニングです。
中学生が筋トレする際に注意したいポイント
中学生が正しく筋トレを行うことは、筋力強化や運動パフォーマンス向上につながります。
一方で中学生の体は成長の途中にあるため、負荷のかけ方やトレーニング方法には注意が必要です。
間違った方法で続けると、十分な効果が得られなかったり、ケガにつながることもあります。
ここでは中学生が安全に筋トレを行うために、注意したいポイントについて解説します。
やりすぎはケガにつながることがある
中学生は骨や筋肉、関節が成長途中であるため、負荷をかけすぎるとケガにつながることがあります。
筋トレは、回数や時間を増やせば増やすほど効果が出るわけではありません。
部活動などで運動量が多い場合は筋トレを減らすなど、体への負担が大きくなりすぎないように意識してください。
特に、重すぎる負荷をかけたり、疲労が回復していない状態でトレーニングを続けたりしないように注意しましょう。
週に2～3日程度を目安にする
中学生の筋トレの頻度は、週に2～3日程度を目安にすると良いでしょう。
ただし、部活動などによって適切な頻度は異なるため、運動量に応じて増減してください。
毎日筋トレを行いたい場合は、同じ部位に負担をかけ続けないよう、日によってメニューを変えたり、軽めのトレーニングにしたりするなどの工夫が必要です。
正しいフォームを意識する
筋トレは、回数を多くこなすことよりも、正しいフォームを意識して行うことが重要です。
正しいフォームで取り組むことで、狙った筋肉を適切に使えるだけでなく関節や骨などへの余計な負担を抑え、ケガの予防にもつながります。
特に中学生は体が成長途中であるため、無理をせず、まずは正しい姿勢や動作を身につけることを意識しましょう。
休養と栄養(タンパク質)をしっかりとる
中学生が筋トレを効果的に続けるためには、栄養と休養をバランスよくとることも大切です。
筋トレは筋肉に負担がかかるため、十分な休養をとって回復させることでトレーニングの効果を得やすくなります。
成長ホルモンは睡眠中に分泌されるため、成長期の中学生は十分な睡眠時間を確保することも大切です。
また、筋トレや部活で運動した日は、筋肉を作る材料となるタンパク質をはじめ、バランスの良い食事を心がけましょう。
クールダウンを行う
筋トレ後にはストレッチやクールダウンを行うなど、使った筋肉をしっかりケアすることも大切です。
クールダウンには、運動後の心拍を徐々に落ち着かせたり、血流を促して体をゆっくりと元の状態に戻したり、筋肉の回復を助ける役割があります。
<クールダウンの方法>
- 運動を急に止めるのではなく、軽い歩行などで心拍数をゆっくり戻す
- 反動はつけずに、ゆっくり筋肉を伸ばす
- 鼻から息を吸って口からゆっくり吐いて深呼吸をする
中学生におすすめの筋トレメニュー
中学生の筋トレは、自分の体重を負荷として行う「自重トレーニング」から始めるのがおすすめです。
自重トレーニングは、成長期の体に負担がかかりにくく、正しいフォームや体の動かし方を身につけやすい方法です。
また、部活動や取り組んでいる競技に合わせて、必要な筋力や体の鍛えたい部分を意識したメニューを取り入れるのも良いでしょう。
スクワット
太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、下半身の安定感を高めたいときにおすすめのメニューです。
膝が内側に入らないように注意し、反動を使わずゆっくり動かしましょう。
<スクワットのやり方>
- 足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向ける
- 胸を軽く張り、膝とつま先の向きを揃える
- 椅子に座るようなイメージで、お尻を後方へ引きながら腰をおとす
- 太ももやお尻に力を入れながら、ゆっくりもとの姿勢に戻る
回数の目安：15～20回
腕立て伏せ
腕や胸、肩周りの筋肉を鍛えられます。
回数を増やすことよりも、体をまっすぐに保ちながら丁寧に行うことを優先しましょう。
難しい場合は、膝を床につけた姿勢から始めてみてください。
<腕立て伏せのやり方>
- 両手を肩幅より少し広めについて、体を一直線にする
- お腹に力を入れ、腰が落ちたり背中が丸まったりしないようにする
- 肘を曲げながら胸を床に近づける
- 床を押すようにして、ゆっくり元の位置まで戻る
回数の目安：10～15回×2セット
プランク
お腹や背中など体幹部の筋肉を使うメニューです。
腰が反ったり、お尻が上がらないように姿勢を保つことがポイントです。
息を止めず、自然に呼吸しながら行いましょう。
<プランクのやり方>
- うつ伏せになり、両肘を肩の真下につく
- つま先を床につけ、頭からかかとまで一直線になるように体を持ち上げる
- お腹に力を入れたまま、姿勢をキープ
キープ時間の目安：30～60秒
バードドッグ
お腹や背中を中心とした体幹の筋肉を使いながら、バランスを取る力も養えるメニューです。
手足を高く上げることよりも、骨盤や背中を安定させたまま動かすことを意識しましょう。
<バードドッグのやり方>
- 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く
- お腹に力を入れ、背中が反ったり丸まったりしないようにする
- 右手と左足をゆっくり伸ばし、体がぶれない位置でキープする
- 元の姿勢に戻したら、反対側も同じように行う
回数の目安：10回×2セット
ランジ
太ももやお尻を中心に鍛えられる下半身のトレーニングです。
片足ずつ動かすため、足の筋肉だけでなく、バランスを保つ力も養えます。
体が左右に傾いたり、膝が内側に入らないように注意しましょう。
<ランジのやり方>
- 足を腰幅程度に開いて立ち、片足を前へ大きく踏み出す
- 上半身をまっすぐ保ったまま、前側の膝を曲げて腰をゆっくり下げる
- 前の膝がつま先より大きく前へ出ないように意識し、後ろの足の膝は床につく手前まで下す
- 前の足で床を押し、最初の姿勢に戻る
回数の目安：10回×2セット
中学生は体をバランスよく鍛えることが大切
中学生の筋トレは、筋肉を大きくすることだけが目的ではありません。
全身をバランスよく鍛えながら、体を安定させる力やさまざまな動きに対応する力を身につけることも大切です。
体幹を鍛えて体の安定性を高める
どのようなスポーツを行う場合でも、体の軸を支える筋肉である「体幹」の安定が重要です。
体幹が安定すると、手足を動かす際にも体の軸がぶれにくくなり、安定したフォームを保ちやすくなります。
そのため、筋トレでは体幹に刺激を与えて、体を支える力も意識して鍛えることも大切です。
さまざまな筋肉を使うトレーニングを取り入れる
中学生の筋トレでは、さまざまな筋肉を使うトレーニングを取り入れて、体の使い方を身につけることも大切です。
スクワットや腕立て伏せなど、複数の筋肉を同時に使う種目を取り入れることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
また、複数の筋肉を連動させて動かすことで、体を効率よく動かす感覚を身につけやすくなります。
野球やサッカーなど特定の競技に取り組んでいる場合でも、競技でよく使う筋肉だけに偏らず、全身の筋肉をバランスよく鍛えることを意識しましょう。
正しい筋トレ方法を学ぶなら「JPCスポーツ教室の体幹トレーニング」がおすすめ
中学生の筋トレは、筋力を高めるだけでなく、正しいフォームや体の使い方を身につけることが大切です。
JPCスポーツ教室の体幹トレーニングでは、体幹を鍛えながら、バランス感覚や体の動かし方を身につけることができます。
また、各種スポーツ競技を行っているクラスでは、各スポーツでパフォーマンスを向上させる授業を実施しています。
筋トレの方法に不安がある場合やスポーツのパフォーマンスを高めたい場合は、JPCスポーツ教室で専門的な指導を受けながら、安全で正しいトレーニング方法を身につけてみてはいかがでしょうか。
中学生で筋トレすると身長が伸びないって本当？まとめ
中学生の筋トレは、正しく行えば身長の伸びを妨げるものではありません。
ただし、毎日過度な負荷をかけるのではなく、部活動などの運動量も考慮しながら、適切な頻度と正しいフォームで行うことが大切です。
自重トレーニングを中心に、全身をバランスよく鍛えましょう。
この記事で紹介したメニューを中心に、栄養や休養も意識しながら取り組んでみてください。
筋トレ方法に不安があったり、さらにパフォーマンスを高めたい場合は、スポーツ教室など専門的な指導を受けるのもおすすめです。
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