試合で勝てる！柔道が強くなる体幹トレーニング5つを解説

「柔道でもっと強くなるために体幹を鍛えたい！」と自分でトレーニングしていても、正しくトレーニングできているか分からず不安ですよね。

柔道で体幹を鍛えることで、足腰の踏ん張りが強くなるため、組み合った時に力負けすることが少なくなり、倒されにくくなります。

そこで、本記事では柔道に必要な体幹トレーニング方法5つと、効果的に体幹トレーニングを行うためのコツをご紹介していくので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください。

柔道で体幹を鍛えると得られる3つの効果

柔道でさらに強くなるための体幹トレーニングを説明していく前に、まずは体幹を鍛えることで得られる効果を3つ解説していきます。

具体的にどんな効果が得られるのかを理解しておけば、体幹トレーニングにも身が入りやすくなるので、ぜひ目を通してみてください。

柔道の動きが安定する

体幹トレーニングで下半身や体幹を強化することによって体の軸が整い、投げ技や固め技など柔道の動き全般が格段に安定していきます。

軸がブレなくなると、技をうまくかけられるようになるだけでなく、相手に仕掛けられた技に流されないよう姿勢を維持しやすくなります。

相手にかけられた技をかわしたり、受け流したりする瞬発力も育てられるので、柔道において体幹を鍛えるのは非常に重要と言えます。

受け身が取りやすくなる

体幹が強いと体の軸も安定し、自分にかかる負担を軽くできたり、上手く受け身を取れるようになるので、怪我防止につながります。

特に初心者だと、一つの動作に余分な力が入ることで関節や筋肉などに負担がかかり、体のあちこちを痛めやすくなってしまいます。

しかし体幹がしっかりしていれば、体を正しく使えるようになるため、怪我しにくい体になっていきます。

柔道は体と体をぶつけ合う競技なので、打撲や捻挫などに繋がらないよう体幹を鍛えることが非常に重要です。

自信につながる

体幹トレーニングを行い徐々に筋力がついてくると、柔道における技のパフォーマンスも自然と向上し、「技を失敗しない」「技をかけられない」という自信にもつながります。

技の失敗が減り、全体のパフォーマンスが向上することで、相手に対する恐怖心が徐々になくなり、試合に強気で臨めるようになっていきます。

負けるのが不安で試合でも積極的に技を仕掛けられないという方は、体幹トレーニングを本格的に始めて精神面・技術面を鍛え、強気で試合に臨める自信をつけましょう。

柔道上達のための体幹トレーニング5選！

体幹トレーニングの意義をお伝えしてきましたが、ここからは柔道に強くなるための体幹トレーニングとして以下の5つを紹介していきます。

• フロントブリッジ
• スクワット
• ダイアゴナル
• バランスボール

トレーニング時の注意点もお伝えするので、動きや姿勢を確認しながら挑戦してみてください。

フロントブリッジ

フロントブリッジは、器具やマシーンを使わない自宅でも気軽に取り入れられる基礎的な体幹トレーニングになっているため、初心者にもおすすめです。

フロントブリッジでは、お腹に力を込めることを意識し、手足に余分な力が入ってしまう場合は、無理せず秒数やセット数を減らしてみましょう。

また、つま先を肩幅くらいに広げると真っ直ぐの姿勢を保ちやすいので、慣れないうちは肘やつま先の位置を確認しながらトレーニングを行なってください。

スクワット

スクワットは、柔道技で投げられそうになっても耐えられる足腰の強化や、技をかける際の踏ん張りがきくようになるなど、全てのパフォーマンスを向上させる総合的な体幹トレーニングです。

スクワットを実践する時は、膝が内側に入りすぎたり、腰が反ってしまったりすると、関節が腰などに負担がかかるため、鏡で姿勢を確認しながら行なうのがポイントです。

また、スクワットが正しいフォームでできていると、足よりもお腹に力が入るので、どの部分の筋肉に一番力が込められているかを意識してみてください。

慣れてきたら2セット、3セットと増やして問題ありませんが、初めは無理に回数を増やして腰に負担をかけすぎないよう注意が必要です。

ダイアゴナル

ダイアゴナルは、体幹を総合的に鍛えられ、バランス感覚を向上させる効果もある、柔道におすすめの体幹トレーニングです。

動きに慣れてきたら、ステップ3のタイミングで肘と膝をくっ付けるように、お腹の下で近づけてみると難易度が上がります。

また、5秒が長く感じたら、2秒、3秒と無理しすぎない程度の時間に調整して行ない、お腹や肩に意識を向けて、手足に力が入らないように気をつけてください。

バランスボール

バランスボールを使ったトレーニングでは、バランスボールの上に座ったり立ったりすることで体幹を鍛え、バランス感覚向上が期待できます。

この時、ボールの上でバランスを取りながら、友人や家族と一緒にじゃんけんやしりとりなどゲーム感覚で取り組むと、楽しく体幹を鍛えられるためおすすめです。

ただし、慣れないうちはひっくり返ったり落ちてしまう恐れもあるため、十分なスペースを確保し、いつでも体勢を戻せるような場所で取り組みましょう。

体幹トレーニングを効果的に行う3つのポイント

ここまで体幹トレーニングを解説してきましたが、ただなんとなく体幹トレーニングを行なうのではなく、意識するポイントを抑えながら続けるとより効果が期待できます。

正しいトレーニング方法と効果をアップさせるコツを理解して、体幹を鍛える準備をしていきましょう。

トレーニング前後はストレッチを行う

体幹トレーニングでは、トレーニング前やトレーニング後に全身のストレッチを取り入れることで、より効果を実感することが可能です。

特に、トレーニング前のストレッチは重要で、体が硬まった状態でトレーニングを行なうと、肉離れを起こしたり足がつったりなど、怪我に繋がってしまう恐れがあります。

また、体幹トレーニング後のストレッチ運動は、全身の血流が良くなることで筋肉が緩み、疲労回復も期待できます。

体幹トレーニング前後は、前屈でもも裏やふくらはぎを伸ばしたり、腕を上げて伸びをしたりするだけでも十分効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。

お腹・背中・お尻を意識する

体幹トレーニングを行なうときは、体幹部であるお腹や背中、姿勢を整える土台となるお尻の筋肉に力が入っているかを意識しましょう。

腹腔内圧(お腹の中の空気圧)を意識してスクワットを行なうと腹部に力が入るため、より効果的に体幹が鍛えられます。

また、背中などの肩甲骨周辺はスポーツに欠かせないインナーマッスルが集中しており、お尻にある骨盤底筋は体の動き一つひとつの安定感をコントロールする部位です。

体幹トレーニングを行なう時はお腹・背中・お尻の3つの部分を意識するだけで、より効果的に体幹を鍛えられます。

長時間のトレーニングはしない

初心者の場合、早く体幹を鍛えたいと思い、長時間トレーニングを続けてしまいがちですが、オーバーワークとなり効果が薄れてしまう恐れがあるため注意が必要です。

体幹トレーニングは、時間の長さよりも正しいフォームでじっくり行うことが重要です。

特に、慣れないうちは手足など余計な部分に力が入り、体幹トレーニングではなく末端トレーニングとなってしまうため、「フォームが保てなくなった」と感じた時点で中断するようにしましょう。

柔道の試合で勝つための体幹トレーニングのまとめ

本記事では、柔道に強くなるための体幹トレーニングを5つご紹介してきました。

初めは正しい姿勢で取り組めているかに重点を置きつつ、どの筋肉に力を込めるかも意識してみましょう。

また、体幹トレーニングを続けているのに効果がでなかったり、自分のやり方が正しいのか不安だったりしたら、体操教室でプロのコーチからアドバイスを受けるのも1つの手です。

スポーツに欠かせない体幹トレーニングを専門とする「JPCスポーツ教室」では、小学生・中学生でも体幹を鍛えられるクラスがあるので、ぜひ最寄りの教室で無料体験から検討してみてください。

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監修者情報

高橋建二

JPCスポーツ教室
羽島本店

経歴
岐阜県立岐阜城北高校卒業後、中学硬式野球クラブチームの監督を2年間務める。（全国大会ベスト4）
現在JPCスポーツ教室の本部統括を務め、羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に関東エリアの店舗管理を行う。

資格
KOBA式体幹トレーニング Bライセンス
KOBA式体幹トレーニング Aライセンス
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス