「フィギュアスケートが上手くなりたいけれど、練習場所が限られている…。」
そんなお悩みを抱えている方のために、スケーティングやジャンプ・スピンがもっと上達する、自宅でできる簡単な体幹トレーニング方法をご紹介します。
体幹を鍛えることでスケーティングのバランスやジャンプの安定感、ブレないスピンができるようになれば、今よりも楽しくフィギュアスケートが滑れるようになります。
この記事では、フィギュアスケートに必要な体幹の重要性と、自宅で取り組めるトレーニング方法をわかりやすく解説するので、体幹トレーニングが初めての方もぜひ試してみてください！
目次
フィギュアスケートではなぜ体幹が大事？
フィギュアスケートは美しい動きと技術が求められるスポーツですが、その動きと技術を支えるのが「体幹」です。
体幹が鍛えられていると、スケーティング中の動きが安定し、ジャンプやスピンといった技の成功率が高まります。
トレーニング方法を詳しくお伝えする前に、体幹がフィギュアスケートに与える3つの大きなメリットを理解しておきましょう！
スケーティング中のバランスが取りやすくなる
フィギュアスケートは、スケートリンクの上を滑るという特性から、体幹が重要になります。
体幹が弱いと体のバランスが崩れやすくなってしまい、スムーズなスケーティングが困難になります。
しかし体幹を鍛えることで、体の重心をしっかりコントロールできるようになり、安定感のあるスケーティングやスピン、ステップが可能になります。
そのため、フィギュアスケートの練習中にバランスを崩しやすいと感じる場合には、体幹トレーニングで基礎を鍛えるのがおすすめです。
ジャンプの着地が安定する
体幹を鍛えることで、ジャンプ後の着地でふらつくことが少なくなり、キレイな姿勢で止まれるようになります。
そのため、トゥループやサルコウなど、フィギュアスケートの代名詞とも言える回転系ジャンプを習得したい人にとって、体幹の強化は欠かせません。
ジャンプの失敗が目立つという場合は、氷上での練習に加えて、体幹を鍛えるトレーニングを重ねることで、着地の成功率がぐっと上がるでしょう。
スピンがブレなくなる
フィギュアスケートのスピンは、回転軸がぶれると見栄えが悪くなるだけでなく、回転時に体制を崩して転んでしまうことがあります。
体幹が鍛えられていると回転の軸をキープしやすくなり、長くキレイなスピンができるようになります。
また、体幹が安定することでスピン中のポーズも取りやすくなり、より美しく演技することが可能です。
初心者向けフィギュアスケートのための体幹トレーニング
体幹トレーニングの大切さをお伝えしたところで、ここからは、初心者でも簡単にできる体幹トレーニングをご紹介します。
特別な器具なしで、自宅で気軽に取り組めるものばかりですので、毎日少しずつ続けながら、スケーティングの変化を確認してみましょう。
フロントブリッジ
フロントブリッジは腹筋・背筋・腰・肩甲骨といった体幹の筋肉をバランス良く鍛える基本的な体幹トレーニングなので、スケーティング中の安定感に課題のある方におすすめです。
- 床にうつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。
- 両足を肩幅に開き、つま先を立てて体を床から浮かせます。
- お腹に力を入れた状態で10秒キープします。
体勢をキープする際は、体がまっすぐ板のようになっていることを意識し、腰を痛めないように注意しながら行ないましょう。
最初は秒数を短くしたり、セット数を少なくしたりと自分に合わせて調整しつつ、慣れてきたら1回3セットを目標に挑戦してみてください。
片足バランス
片足でバランスをとる練習は、スケーティングやスピンで必要な体幹の筋力を強化しつつ、バランス感を養うことにつながります。
- 片膝を腰の高さまで上げた状態で、姿勢をまっすぐに保ちます。
- 10秒間キープし、足を交代します。
- 慣れてきたら、目を閉じてバランスを取る練習をしてみましょう。
慣れないうちは、バランスを取ろうとして猫背になってしまうことがあるので、鏡やスマホを使って自分の姿勢を確認しつつトレーニングを行なうのがおすすめです。
また、バランスを崩して転んでしまう場合もあるので、周囲に怪我をしそうな物がないかを確認してから、安全な状態でトレーニングを始めてください。
お腹ひねり
「お腹ひねり」は座った状態で上半身をひねる動きを繰り返す運動で、スピンの回転軸を安定させる筋肉を鍛えるだけでなく、回転技にも役立つ柔軟性を養うことができます。
- 床に座り、膝を曲げて足を少し浮かせます。
- 両手を胸の前で組み、左右に体をひねります。
- 10回を1セットとして、慣れてきたら2セット〜3セットに増やします。
初心者は足を床につけた状態でも問題ありません。1セット目だけ足を挙げることに挑戦するなど、自分に合わせて調整すると続けやすいです。
慣れてきたら、ボールや軽いダンベルを持つことで負荷をかけ、更なる筋力アップを目指してレベルを上げていきましょう。
体幹トレーニングの効果をさらに高めるポイント
最後は、フィギュアスケート上達に向けた体幹トレーニングの効果を、さらに高めるためのポイントを解説していきます。
体幹トレーニング初心者にありがちなミスを避けるためにも、以下の3つのコツを参考にしてトレーニングを始めてみてください。
短時間でも毎日体幹トレーニングを継続する
体幹トレーニングの効果を実感するには、1日10分でも体幹トレーニングを継続することが大切です。
週に1回まとめてトレーニングするよりも、毎日少しずつ続ける方が体幹は鍛えられるため、学校の宿題が終わった後やお風呂前のちょっとした時間を使ってトレーニングするのがおすすめです。
最初は体幹トレーニングの効果を実感できないかもしれませんが、小さな目標を設定してクリアしたら自分を褒めつつ、楽しみながら体幹トレーニングを続けてみてください。
呼吸を意識して体幹トレーニングする
体幹トレーニングは苦しさから息を止めてしまいがちですが、途中で呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張し効果が半減してしまいます。
ゆっくりとした深い呼吸を心がけることで、筋肉に適切な負荷がかかり、より効率的に体幹を鍛えられます。
ゆっくりとした深い呼吸は体全体のリラックス効果も得られるため、集中力もアップするので、呼吸を意識してトレーニングするよう心がけましょう。
体幹トレーニングのフォームを確認する
トレーニングは正しいフォームで行なわないと、体幹にピンポイントで負荷がかからず、効果が薄れてしまいます。
最初は鏡を使って自分の姿勢を確認したり、スマホで少しずつ動きを確認したりしながら取り組むとよいでしょう。
もし体幹トレーニングのフォームの確認が自分で難しいと感じた場合には、スポーツ教室に通うのもおすすめです。
専門家の指導を受けることで、正しい姿勢や動きを学べるだけでなく、自信を持ってトレーニングを続けられるようになります。
フィギュアスケートが上達する体幹トレーニングを解説｜まとめ
今回は、本格的にフィギュアスケートを上達したい方のために、体幹を鍛えることの重要性や自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介してきました。
体幹を鍛えることで、スケーティング全体の質も高まり、演技も美しくなり、自分の自信にもつながるので、ぜひ自分ができる範囲の体幹トレーニングから始めてみましょう。
体幹トレーニングに関してより本格的な指導を受けたい方は、スポーツ教室の体幹トレーニングクラスを活用するのもおすすめです。
JPCスポーツ教室では、スポーツに取り組む子どもたち向けに、今よりも高いパフォーマンスを発揮できる体の使い方が身につく「体幹トレーニングクラス」を開講しています。
無料体験も随時受付中なので、体の使い方を身に付けたい方は、お近くのJPCスポーツ教室をチェックしてみてください！
JPCスポーツ教室の教室一覧はこちらあわせて読みたい関連記事
- 卓球で体幹を鍛えるメリットは？卓球に必要な筋肉とトレーニングも紹介
- 小学生から体幹トレーニングは必要？楽しく体幹を鍛える方法7選！
- 試合で勝てる！柔道が強くなる体幹トレーニング5つを解説
- スノボの技は体幹が命！効果的な体幹トレーニングと効果を高めるポイントを解説
- スケボー上達のカギは体幹！初心者におすすめのトレーニングをご紹介
羽島本店
経歴
岐阜県立岐阜城北高校卒業後、中学硬式野球クラブチームの監督を2年間務める。（全国大会ベスト4）
現在JPCスポーツ教室の本部統括を務め、羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に関東エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Bライセンス
KOBA式体幹トレーニング Aライセンス
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
