持久走・マラソン大会で速く走るコツと疲れない呼吸法を伝授！

子どもが持久走やマラソン大会で上位になるために、長距離を速く走るコツをアドバイスしたいと思っている方もいるのではないでしょうか。

結論から言えば、効率的な正しいフォームとスタミナが持続する呼吸法を身につけることが重要です。しっかりとした理論にもとづいたトレーニングを実践すれば、マラソン大会で優勝するのも夢ではありません。

本記事では、体力が心配な小学生や中学生でも持久走やマラソン大会で良い成績が残せるように、長距離を速く走るコツとともに疲れない呼吸法も解説します。

持久走やマラソン大会で速く走るためのコツ5選

持久走は短距離走とは違い、速く走るコツを覚えてトレーニングを積めば、普段は足が遅い小学生や中学生でも速く走れる可能性があります。

そのためには背筋をまっすぐ伸ばし、腕の振り方や足の踏み込み方などにも気を付けて、正しいフォームを保つことが重要です。

ここでは、持久走やマラソンで速く走るだけでなく、疲れにくくするコツもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ひじを後ろに引いて腕は軽く振る

持久走の正しいフォームを身につけるためには、ひじを90度に曲げてまっすぐ後ろに引くことを意識してください。

腕はあまり大きく振らずに軽めにリズム良く、骨盤付近を拳が通るようにするのがコツです。ひじを後ろに引いて前に戻す動きが推進力となって、走るスピードを加速させます。

また、腕の振りと足の運びは連動しているため、腕の振るリズムが良いと自然と走りやすくなります。ひじは90度のまま肩の力を抜き、一定のリズムを保って腕を振るように心掛けましょう。

背筋をまっすぐにして走る

持久走で速く疲れない走りをするためには、背筋をピンと伸ばして綺麗な姿勢を保つことが重要です。

姿勢を良くするコツは、頭を掴まれて体を上に引っ張られているイメージを持つことです。自然と視線が前を向くようになって綺麗な姿勢に矯正されるため、疲れない走りができるようになります。

また、スマートフォンばかり使っていると猫背になり、筋肉や関節にも負担がかかります。さらに肺が圧迫されて呼吸が浅くなり疲労感を感じやすくなるため、日常生活でも姿勢を良くするように心掛けてください。

一定のペースで走る

長距離を走るコツは、周囲のペースが速くてもスピードを上げるのではなく、自分のペースを守って走ることです。

小学生の場合では、全力で走るスピードの50％から60％程度が自分のペースを掴む目安となります。

例として50mのタイムが10秒なら、持久走では50mごとのラップタイムが15秒から16秒前後でトレーニングを繰り返すと良いでしょう。

なお、上記のタイムは個人差があるほか、小学生と中学生では基準も異なるため、トレーニングを積みながら少しずつ調整して自分のペースを覚えてください。

足裏全体で着地する

持久走で足に負担を掛けずに疲れない走りをするためには、リズミカルに地面に足裏全体で着地することが重要です。

着地の仕方を間違えると体への衝撃が大きくなるだけでなく、前に進む力を抑制してタイムも落ちてしまいます。

足裏全体で着地するコツは、ひざ下が地面と垂直になるように足を踏み込むことです。前方にある紙コップをリズム良く踏み潰すイメージを持つと足の運びがスムーズになり、走るスピードも上がります。

左右のバランスは均等にする

体の軸がブレていると推進力が弱まり、走るスピードが抑制されるだけでなく、体の疲れも溜まりやすくなります。

トレーニングシューズのソールが左右のどちらかに偏って減っている場合、重心のバランスが崩れている可能性があります。そのため、子どもの走る様子を動画で撮影して、親子でお互いのフォームをチェックすると良いでしょう。

なお、体のバランスを整えるには、プロの指導の下で体幹トレーニングをするのが最適です。体幹が安定すると姿勢が良くなり、体全体を効率良く使えるようになるため、持久走のタイムアップも期待できます。

JPCスポーツ教室では、バランス感覚を強化するKOBA式体幹☆バランストレーニングを取り入れ、子どもの運動能力を向上させる体作りの指導を行っていますので、ぜひ一度無料体験をお試しください。

持久走やマラソンをしても疲れない呼吸法を身に付けよう

持久走やマラソンなどの長距離種目で上位になるためには、疲れない呼吸法のコツをマスターすることが重要です。

いくら走っても疲れないような無尽蔵のスタミナを身につけるには、呼吸器周辺の筋力を鍛えたり、呼吸の仕方に気をつけなければいけません。

ここでは、持久走やマラソン大会を完走するだけでなく、優勝を狙えるくらいに持久力がアップする疲れない呼吸法のコツをご紹介します。

肺周りや呼吸筋を鍛える

疲れない呼吸法のコツをマスターするのと併せて、横隔膜や肋間筋などの呼吸筋を強化することも欠かせません。

呼吸筋の強化には、両手で鎖骨の下を抑えて深呼吸したり、臀部に両手をあて息を吸いながら背中に両ひじを寄せるストレッチが効果的です。

また、意識的に深く呼吸をするトレーニングをすると肺周りの筋肉の強化にもつながり、心肺機能の向上が期待できます。

鼻呼吸を意識する

呼吸法は鼻呼吸と口呼吸に分けられることがありますが、持久走などの長距離を走る際には鼻呼吸を意識しましょう。

鼻呼吸のメリットとして、空気が鼻腔内で温められて適温の酸素を取り込めることや、鼻の粘膜が埃などを防ぐフィルター効果があることなどが挙げられます。

一方で口呼吸は喉が乾燥するなどのデメリットがあり、一般的に持久走には適さない呼吸法とされています。

ただし、鼻呼吸だけでは苦しく感じる場合は、適度に口呼吸も取り入れながら、子どもに合った呼吸法を見つけることが重要です。

走るリズムに呼吸を合わせる

持久走をする際には、走るペースによって呼吸のリズムが変動するため、呼吸のリズムが乱れないように調整しなければいけません。

「スッスッと2回吸って、ハッハッと2回吐く」という1呼吸を2回に分けるランニングの基本をもとに、4歩に1呼吸や3歩に1呼吸など子どもに合った呼吸のリズムを試してみることが大切です。

また、苦しいときには息を吐くことに意識を向けて自然な呼吸を心掛けましょう。過呼吸などにならないように、体に少しでも不調を感じたら走るのをやめるように子どもに伝えてください。

持久走・マラソン大会のトレーニングのコツと疲れない呼吸法｜まとめ

本記事では、小学生や中学生が持久走やマラソン大会で良い成績が残せるように、長距離を速く走るコツと併せて疲れない呼吸法も解説してきました。

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