テニスは、スピードとパワー・正確な技術が求められるスポーツですが、
「ラリーが続く中で、体力が続かない」
「思った通りにショットが決まらない」
「バランスを崩してミスショットが多くなる」
といった悩みを抱えている小中学生のプレーヤーも多いのではないでしょうか。
本記事では、そんなお悩みを解決するためにテニスの上達に役立つ体幹トレーニングについて詳しく紹介します。
体幹を鍛えて、テニスをもっと楽しく、そして上手にプレーできるようになりましょう。
目次
テニスが上手くなる！体幹トレーニングのすごい効果
テニスをもっと上手に、そして楽しくプレーするためには体幹トレーニングは欠かせません。
バランスの取れたプレーと素早い動きに定評がある「錦織圭選手」をはじめ、テニス界のトップ選手である「ナダル」や「セリーナ・ウィリアムズ」など、多くのプロ選手が体幹トレーニングを取り入れています。
体幹とは、腹筋や背筋・お尻といった胴体全体の筋肉のことを指します。
これらの筋肉を鍛えることでテニスの動きが安定し、一流選手のようなパワフルなショットを打つことができるようになるでしょう。
まずは、体幹トレーニングがもたらしてくれるすごい効果を詳しく説明していきます。
安定した動きでミスが減る！
体幹が強化されると体の軸が安定するので、テニスの試合中に動きがブレにくくなり、正確なショットを打つことができるようになります。
例えば、急な方向転換やスライディングの際にもバランスを保ちやすくなるので、ミスショットが減り、試合での失点を最小限に抑えることが可能です。
強力なショットでライバルに差がつく！
体幹トレーニングを続けると腹筋や背筋が強くなり、ショットの威力が増してきます。
相手にプレッシャーをかけるくらいパワフルなショットを打つことで、ライバルに差をつけることができるでしょう。
怪我を防いでいつでもベストコンディション！
体幹がしっかりしていると体のバランスが良くなり、怪我をしにくくなります。
テニスは激しいスポーツなので、怪我のリスクがつきものです。
体幹を鍛えることでそのリスクを減らし、いつでもベストなコンディションでプレーすることができる安定感のあるプレーヤーを目指せます。
ここから始めよう！簡単体幹トレーニング
「体幹トレーニングって良さそうだけど、1人でできるのかな？」と心配になった方のために、小中学生でも簡単に始められる基本の体幹トレーニングを紹介します。
まずは、以下の3種類の基本的な体幹トレーニングから挑戦してみてください。
フロントブリッジに挑戦しよう
フロントブリッジは、体幹を鍛える基本的なトレーニングです。
②この姿勢を30秒から1分間キープします。
お腹や背中、お尻の筋肉がしっかり使われるのを感じながら行いましょう。
体が一直線になるように意識することがポイントです。
バランス力を高めるサイドブリッジ
サイドブリッジは、体の側面の筋肉を鍛えるトレーニングです。
②この姿勢を30秒から1分間キープします。
③反対側も同じように行いましょう。
このトレーニングを実践すると、バランス感覚が良くなるため試合中の動きがスムーズになります。
バックブリッジで強い足腰を作ろう
バックブリッジは、足腰の筋肉を強化するトレーニングです。
②お尻を持ち上げ、体が一直線になるようにします。
③この姿勢を5秒から10秒間キープし、ゆっくり元に戻ります。
④これを10回繰り返しましょう。
強い足腰はテニスのフットワークを良くしてくれるので、是非チャレンジしてみてください。
テニスの動きが変わる！実践的な体幹トレーニング
次に紹介するのは、テニスの動きに特化した体幹トレーニングです。
これらの体幹トレーニングを日々のメニューに取り入れることで、試合中の動きがさらに良くなります。
体のひねりを強化するロシアンツイスト
ロシアンツイストは、体幹の回転力を高めるトレーニングです。
②手を胸の前で組み、左右に体をひねります。
③これを20回繰り返します。
このトレーニングでは、テニスのスイング動作に必要な筋力が鍛えられます。
爆発的な力をつけるスクワットジャンプ
スクワットジャンプは、全身の筋力を鍛えるトレーニングです。
②通常のスクワットのように膝を曲げ、お尻を後ろに突き出してしゃがみます。
③太ももが床と平行になる位置までしゃがんだら、そこから一気にジャンプします。
④着地後、すぐに次のジャンプに移ります。これを10回繰り返します。
このトレーニングは、サーブやスマッシュのような爆発的な力を身につけるのに効果的です。
テニスプレーヤー必見！より体幹トレーニングの効果を得るには
最後に体幹トレーニングをより効果的に行なうためのポイントを説明します。
このポイントを頭において体幹トレーニングを実践して、トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう。
フォームに気をつけよう！正しい姿勢でトレーニング
トレーニングを行なう際は、正しいフォームを保つことが重要です。
もし間違ったフォームで行なうと、目的としている場所以外の筋肉や関節に負担がかかり、怪我の原因になってしまいます。
特に、成長期の小中学生は体が柔軟で変化しやすいので、正しいフォームを身につけることが怪我の予防につながります。
専門家の指導を受ける
体幹トレーニングをより効果的に行なうためには、専門家の指導を受けることもおすすめです。
テニスのコーチやトレーナーに相談し、正しい方法を教えてもらいましょう。
特に初めて体幹トレーニングを行う場合は、プロのアドバイスを受けることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
【小中学生】テニスがもっと楽しくなる！体幹トレーニング5選｜まとめ
今回は、テニスを頑張っている小中学生のみなさんに体幹トレーニングの効果とおすすめのトレーニングを紹介しました。
練習に体幹トレーニングを取り入れることで、安定した動きや強力なショットが打てるようになり、怪我を防ぐこともできます。
JPCスポーツ教室では、スポーツに取り組む小学生・中学生・高校生を対象に「体幹トレーニングクラス」を開講しています。
当教室では、KOBA式体幹バランストレーニングを取り入れ、スポーツパフォーマンスの向上や怪我をしにくいカラダ作りに力を入れているので、もっとスポーツを楽しみたい人におすすめです。
無料体験や見学も随時受付中ですので、興味のある方は、ぜひお近くの教室を以下から探してみてください。
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羽島本店
経歴
岐阜県内の幼稚園、保育園で体操指導員として2010年より10年間指導にあたり、現在JPCスポーツ教室羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に愛知エリア・九州エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
NESTA キッズコーディネーション トレーナー
子ども身体運動発達指導士
