「練習を頑張っているのに、なかなかタイムが伸びない」
努力しているのに、思うように記録が伸びないと悩んでいませんか？
陸上競技の短距離走において、タイムを向上させるためには、単に脚力を鍛えるだけではなく、体幹を強化することが重要です。
この記事では、陸上競技を頑張る中高生に向けて、なぜ体幹を鍛えた方がいいのかを解説します。
また、短距離走のタイムを短縮するために効果的なトレーニング方法も詳しく紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
体幹が強くなると陸上競技でどんなメリットがある？
体幹とは、手足を除いた胴体部分の筋肉群、特に腹部・背部・骨盤周りの筋肉のことを指しています。
これらの筋肉は体の安定性や姿勢保持に大きな役割を果たしている部分です。
まずは、そんな体幹を鍛えることで、陸上競技のパフォーマンスにどんなメリットがあるのかを解説します。
姿勢とランニングフォームが良くなる
効率的なランニングフォームを維持するためには、正しい姿勢を保てる強い体幹が必要です。
体幹を強化すると、体のブレが少なくなることで姿勢とランニングフォームが良くなり、背筋が伸びた姿勢で走ることができるようになるので、前方への推進力を最大限に引き出します。
また、無駄な動きも減るので、長時間高いパフォーマンスを発揮し続けられる、持続可能なランニングフォームを手に入れられるのが大きなメリットです。
瞬発力を発揮しやすくなる
体幹の強化によって筋肉が安定しやすくなり、瞬発力を効果的に発揮することができるようになります。
例えば、スタートダッシュの瞬間やスプリント中の加速時には、強力な推進力が必要です。
しかし、体幹が弱いとこの推進力を十分に引き出せず、タイムの伸び悩みの原因となってしまうでしょう。
体幹がしっかりしていると走る際の動作が安定するので、脚の筋力を効率的に利用でき、十分な推進力を生み出すことが可能です。
全身のパワーの伝達効率がよくなる
体幹が強化されることで、パワーの伝達効率も向上します。
一流選手の走りを見たとき、走行中の腕振りや足の動きが連動していて、全体的な動きがとてもスムーズに行なわれていると感じたことはないでしょうか。
体幹を鍛えていくと、脚から発生した力が上半身に無駄なく伝わるので、一流選手のような全身を使った効率的な走りができるようになります。
陸上競技で効果的な体幹トレーニング6選
ここまで、体幹を鍛えることのメリットを紹介してきました。
「陸上競技で短距離走のタイムを短縮するためには、体幹の強化が欠かせない！」
と、読んできて思った人もいるのではないでしょうか？
ここでは、特に足が速くなるために効果的な体幹トレーニングを6つ紹介するので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、記録の向上を目指してみてください。
足が速くなる体幹トレーニング①｜フロントブリッジ
フロントブリッジとは、体幹全体を効果的に鍛える基本的なトレーニングです。
これにより、ランニング中の安定性が増すことで効率的な走りが実現します。
②このとき、頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。
腹筋・背筋・肩・臀部・脚の筋肉を一度に鍛えることができるため、全身の筋力アップに非常に効果的です。
初心者の方は、最初は30秒を目安に行ない、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
足が速くなる体幹トレーニング②｜サイドブリッジ
サイドブリッジは、特に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
脇腹の筋肉を強化することで、ランニング中の左右のブレを抑える効果があります。
②頭から足までが一直線になるように意識し、腰が落ちないように注意しましょう。
③各サイド30秒を目安に行ないましょう。
これにより、直線的な走行が可能となり、無駄なエネルギー消費を防ぎます。
足が速くなる体幹トレーニング③｜バックブリッジ
バックブリッジは、臀部とハムストリングスを強化するトレーニングです。
臀部と太ももの後ろ側の筋肉を鍛えることで、ランニング時の推進力を強化します。
②腰が床と平行になるまで持ち上げたら、数秒間キープしてゆっくりと元の位置に戻します。
③この動作を1セット15回を目安に繰り返します。
バックブリッジは腰痛の予防にも効果的で、長距離を走る際の安定性が向上します。
足が速くなる体幹トレーニング④｜ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、腹斜筋を中心に体幹全体を強化するトレーニングです。
腹斜筋を鍛えることで、体幹の回旋力を高め、ランニング時の体の安定性を向上させます。
②この姿勢を保ちながら、両手を組んで左右に捻る動作を繰り返します。
③1セット20回を目安に行ないましょう。
これにより、上半身と下半身の連動性が高まるため、効率的な力の伝達が可能となり、スピードアップにも繋がります。
足が速くなる体幹トレーニング⑤｜バックエクステンション
バックエクステンションは、背筋を中心に体幹全体を強化するトレーニングです。
腰と背中の筋肉を鍛えることでランニング中の姿勢を改善し、より効率的な走りをサポートします。
②上半身を持ち上げ、数秒間キープしてゆっくりと元の位置に戻します。
③この動作を1セット15回を目安に繰り返します。
背筋を強化することで、全身のバランスが向上し、疲労の蓄積を防ぐ効果もあります。
足が速くなる体幹トレーニング⑥｜デッドバグ
デッドバグは、腹筋と背筋をバランス良く鍛えるトレーニングです。
体幹全体の筋力を均等に鍛えることで、ランニング中の安定性を高め、効率的な動作を可能にします。
②対角線上の手足を同時に床に近づけ、元の位置に戻します。
③これを交互に1セット20回を目安に繰り返します。
バランス感覚やコーディネーション能力も向上するため、様々な陸上競技に対応できる体力がつきます。
陸上競技で体幹トレーニングを活かすポイント
これから体幹トレーニングを始めたい中高生のみなさんのために、トレーニングに取り組むにあたってよくある質問に答えていきます。
体幹トレーニングを取り入れて、陸上競技でのパフォーマンス向上のために、しっかりと計画を立てて、効果的なトレーニングを実践しましょう。
いつから始めたらいい？
中高生の場合は、成長期にあるため体幹の強化がより重要となります。
走りのパフォーマンスを向上させるために、競技シーズンの前に準備期間として取り入れるのもおすすめです。
また、体幹トレーニングは、小学生から始めることも非常に効果的です。
小学生のうちから体幹を鍛えることで、基礎的な筋力とバランス感覚を養うことができます。
どれくらいの頻度がいい？
時間は短時間でもいいので、毎日継続して行なうのが効果的です。
小さいお子さんの場合は、トレーニングとしてではなく、無理のない範囲で、遊び感覚で楽しく行なうことから始めてみてもよいでしょう。
また、体操教室や部活などで、体幹トレーニングを仲間と楽しみながら取り組むこともコンスタントに継続する秘訣です。
安全に取り組むためにはどうしたらいい？
筋力が十分に発達していない間は、自分の体重を利用したトレーニングなど軽い負荷から始めて徐々に強度を上げていくことが重要です。
まずはコーチやトレーナーに正しいフォームを教わり、無理のない範囲で行ないましょう。
間違ったフォームで行なうと、効果が出にくいだけでなく、怪我の原因にもなるため注意が必要です。
【陸上・短距離走】タイムを伸ばす体幹トレーニング6選｜まとめ
以上、短距離走のタイムを伸ばすためには、体幹トレーニングが非常に重要であることを解説してきました。
体幹を強化することで、姿勢やランニングフォームが改善され、瞬発力を最大限に発揮しやすくなります。
また、パワーの伝達効率も向上し、より効率的な走りが実現します。
まずは、短距離走のパフォーマンス向上に効果的な、今回紹介した6つの体幹トレーニングを続け、短距離走のタイムを確実に伸ばしていけるよう頑張ってください。
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羽島本店
経歴
岐阜県立岐阜城北高校卒業後、中学硬式野球クラブチームの監督を2年間務める。（全国大会ベスト4）
現在JPCスポーツ教室の本部統括を務め、羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に関東エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Bライセンス
KOBA式体幹トレーニング Aライセンス
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
