「体幹を鍛えた方がいい」と言われたものの、「そもそも体幹とはどこ？」「どの筋肉を鍛えればいいの？」と疑問に思ったことはありませんか？
体幹トレーニングと聞くと、腹筋や背筋を思い浮かべるかもしれませんが、実はそれだけではなく、姿勢や動作を支える体の中心部分のことなのです。
この記事では、体幹とはどこの筋肉のことなのかを簡単に解説するとともに、体幹を鍛えるメリットや、体幹が使えているかを確認できるチェック方法、今からできる体幹トレーニングをご紹介します。
目次
体幹とはどこにあるどんな筋肉のこと？
体幹という言葉を聞くと、なんとなく腹筋や背筋のことを思い浮かべる方も多いでしょう。
ここでは、体幹とはどこのことなのか、体幹を支える主な筋肉について簡単にご紹介します。
また、混同されやすい「インナーマッスル」との違いについても解説します。
体幹とはどこのこと？
体幹とは、頭や手足を除いた、体の胴体部分のことです。
簡単にいうと胴体の筋肉すべてを総称した言い回しともいえるでしょう。
具体的には、お腹や背中をはじめ、腰回り・お尻・胸・股関節・肩関節周りを指します。
体幹とは体の中心であり、まさに体を支える土台となる部分なのです。
体幹を支える主な筋肉
体幹を支える筋肉は「体幹筋」と呼ばれ、代表的な筋肉には以下のようなものがあります。
- 腹横筋(ふくおうきん)：お腹の深層にあり、腹部をコルセットのように支える
- 多裂筋(たれつきん)：背骨に細かくそってついており、背中側を支える
- 横隔膜(おうかくまく)：胸部と腹部の境目にあり、呼吸に関わる
- 骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)：骨盤の底にあり、骨盤内の臓器を支える
- 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)：首から骨盤にかけてあり、姿勢維持に関わる
- 腹直筋(ふくちょくきん)：お腹の前面にあり、上体を曲げる動作を支える
- 腹斜筋(ふくしゃきん)：お腹の横にあり、横方向やひねる動作に関わる
これらの筋肉が連動して働くことで、体の中心を支えています。
体幹とインナーマッスルは同じ？
体幹とインナーマッスルは混同されやすい言葉ですが、同じ意味ではありません。
体幹筋には、体の深いところにあるインナーマッスル(深層筋)と、表面に近いアウターマッスル(表層筋)があります。
体幹とは、体の胴体の部位を表す言葉であるのに対し、インナーマッスルとは、体の奥に位置する筋肉を指します。
つまり簡単に言うと、体幹＝インナーマッスルではなく、体幹筋の中にインナーマッスルとアウターマッスルがあると考えるとわかりやすいでしょう。
体幹が安定すると、スポーツの動きはどう変わる？
体幹とは、体を動かすときの土台となる部分です。
体幹が安定すると、姿勢を保ちやすくなったり、スムーズに体を動かせるようになったりします。
では、スポーツの場面ではどのような変化が期待できるのでしょうか。
姿勢を保ちやすくなり、フォームが安定する
走る・跳ぶといったあらゆるスポーツの基本動作では、体の中心が安定していることが大切です。
体幹がしっかりしていると、運動中に上半身がぶれにくくなるため、姿勢を保ちやすく、フォームも崩れにくくなります。
逆に、体幹が安定していないと、走る時に体が左右に揺れたり上半身が大きく傾いたりするので、スムーズに前へ進みにくくなることがあります。
また、ジャンプや着地では、体勢を崩さずに体をコントロールすることが重要です。
体幹が安定していると、こうした動作でも体の軸を保ちやすく、次の動作へスムーズに移りやすくなります。
体の軸が安定し、手足に力を伝えやすくなる
スポーツでは、腕や足だけを動かすのではなく、体全体を連動させることが重要です。
土台である体幹がしっかりしていると、下半身で生み出した地面を蹴るパワーが体幹を通してそのまま手足へと伝わりやすくなります。
逆に体幹が弱いと、手足の筋力だけに頼ったフォームになってしまいます。
例えば、野球のバッティングや投球、サッカーのキックなどの動作は、体全体の力を手や足まで効率よく伝える必要があり、そのためには、体の軸を安定させることが大切です。
当たり負けしない体になりケガ予防になる
バスケットボールなどのコンタクトスポーツでは、相手とぶつかり合ったり、ダッシュから急に方向転換したりする場面も少なくありません。
体幹が安定していると、外から衝撃を受けても体の軸がぐらつかず、すぐに姿勢を立て直して次の動作へと移れます。
さらに、接触したときにバランスを崩さなくなるだけでなく、急な方向転換の際の膝や足首への余計な負担も軽減してくれるため、ケガを防ぐことにもつながります。
無駄な動きが減り、スタミナが持続する
体幹が安定すると、姿勢を保つために必要以上に力を使わずに済むため、効率よく体を動かせます。
そのため、長時間の運動でも安定した動きを続けやすくなるでしょう。
試合の後半や長時間のトレーニングでもスタミナが持続し、最後まで高いパフォーマンスを続けられるようになります。
あなたの体幹は使えている？簡単セルフチェック
「体幹がしっかりしている」とは、単に筋肉がある・ないだけでなく、体を動かすときにうまく使えているかどうかも重要なポイントです。
例えば日常生活でも体幹がしっかりしている人は、姿勢が良かったり、電車の中で立っているときに揺れてもバランスを崩しにくい特徴があります。
ここでは、自宅で簡単にできるセルフチェックで、自分の体幹がうまく使えているのか確認してみましょう。
片足立ちが20秒できるか
- 両手を腰に当てて、まっすぐ立つ
- 片足を床から浮かせ、ひざが直角になるまで持ち上げる
- 数秒間その姿勢をキープする
- 反対も同様に行う
目安として、20秒ほどキープしてみてください。
体が大きくグラついたり、軸足がふらつく場合は、体幹をはじめ、骨盤周りの筋肉など、体を安定させる力が十分に使えていない可能性があります。
飛行機片足バランスが10秒出来るか
片足立ちができた人は、こちらも挑戦してみてください。
- 足を肩幅程度に開いてまっすぐ立つ
- 片足を後ろへ引きながら、上体を倒す
- 体と足が床と平行になるようにしてキープ
10秒を目安にしてキープしてみてください。
このポーズはそのまま体幹・下半身のトレーニングにもなります。
これらがうまくキープできない、ふらつくという場合には体幹が鍛えきれていないもしくは、正しく使えていないということになります。
トレーニングを重ねることで体幹を鍛え、体全体の動きをサポートしていきましょう！
目的別！おすすめの体幹トレーニング5選
体幹トレーニングにはさまざまな種類があり、鍛えられる部位や身につけられる動きも異なります。
ここでは、鍛えたい部位や目的に合わせて、取り組みやすい体幹トレーニングを5つご紹介します。
姿勢を安定させたいなら「プランク」
王道の体幹トレーニングといえる「プランク」は、どこでも簡単に取り組みやすく、腹筋(腹斜筋・横隔膜)や背中全体をしっかり鍛えることができます。
「プランク」とは、木の板という意味ですので、名前のとおり頭からかかとまでを板のようにまっすぐ保つことを意識しましょう。
<プランクのやり方>
- うつぶせになり、両肘を肩の真下につく
- つま先を床につけ、体を持ち上げる
- 頭からかかとまでが一直線になるよう姿勢を整える
- 腹部に力を入れながら姿勢をキープする
目安：20秒×2～3セット
腰が反ったり、お尻が上がったりしないように注意しましょう。
当たり負けしない体を作りたいなら「サイドプランク」
腹筋や背筋だけでなく、体の側面である腹斜筋も使いながら姿勢を保ちます。
横方向から力が加わったときに、体がブレないように支える力を鍛えたい人におすすめです。
<サイドプランクのやり方>
- 横向きで寝る
- 下側のひじを肩の真下につく
- 足を揃えたまま、腰を床から持ち上げる
- 頭から足までが一直線になるように姿勢を保つ
- 反対側も同じように行う
目安：各15秒×2セット
腰が下がったり、体が前後に傾いたりしないように意識しましょう。
投げる・蹴る動作を安定させたいなら「デッドバグ」
スポーツでは、野球のバッティングや投球、サッカーのキックなど体の中心を安定させたまま足や腕を動かす場面が多くあります。
デッドバグは、手足を動かしても腰や体の軸がブレないようにする感覚を身につけられます。
<デッドバグのやり方>
- 仰向けになり、両腕を上に向かって伸ばす
- 股関節と膝を直角に曲げ、足を持ち上げる
- 腹部に力を入れ、腰が床から浮かないようにする
- 右腕と左足をゆっくり伸ばし、床に近づける
- 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
目安：各10回×2セット
足を伸ばしておろしていくにつれて体幹をしっかり使って安定させながら行ってください。
走る時の腕と脚をスムーズに連動させるなら「ダイアゴナル」
デッドバグと同じく、体幹を安定させながら手足を動かすトレーニングですが、四つん這いで行うため、左右のバランスを保ちながらコントロールする感覚を身につけられます。
<ダイアゴナルのやり方>
- 肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようして四つん這いになる
- 右手と左足をゆっくり伸ばす
- ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行う
目安：各10秒×2セット
手足を高く上げることよりも、腰や体が左右に傾かないように体の軸が安定するように意識しましょう。
走る・跳ぶときの土台を強くしたいなら「ヒップリフト」
体幹を安定させるには、お腹や背中だけでなく、体の土台となる骨盤まわりも重要です。
骨盤を安定させながら体を持ち上げることで、体幹と下半身を連動させる感覚を身につけられます。
<ヒップリフトのやり方>
- 仰向けになり、ひざを曲げて足の裏を床につける
- 腕は体の横に置く
- 腹部とお尻に力を入れながら、ゆっくりお尻を持ち上げる
- 肩からひざまでが一直線になったところで止める
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
目安：10回×2セット
腰を反らせて持ち上げるのではなく、お尻の筋肉を使うことを意識しましょう。
体幹トレーニングで効果を出すために意識したいこと
体幹トレーニングは、ただ多く行えば効果が出るというものではありません。
間違ったやり方で行ってしまうと、狙った筋肉に効かないばかりか、腰などを痛める原因にもなってしまいます。
ここでは、トレーニングの効果を高めるために意識しておきたいポイントを簡単にご紹介します。
回数や時間よりも正しいフォームを優先する
体幹トレーニングでは、ただ回数や時間を増やすことよりも、正しいフォームを維持することが重要です。
例えばプランクを行う際、腰が反った状態のまま続けていたのでは、狙った筋肉に十分力が入らず、体幹を十分に鍛えられません。
まずは無理のない回数や時間から始め、フォームが崩れそうになったら一度休憩を入れるなど、フォーム重視で行うことを意識してください。
どこを鍛えているか意識しながらゆっくり動く
体幹トレーニングでは、体を勢いや反動を使って動かすのではなく、体幹を意識しながらゆっくり動くことが重要です。
動作中は呼吸を止めず、自然な呼吸を続けながら、体の軸がぐらついていないか確認しながら行いましょう。
今どこの筋肉を使っているのか、狙った筋肉に意識を向けるだけで、同じ動作でもトレーニング効果が上がります。
力み過ぎて肩や首に無駄な力が入らないよう、丁寧に行うのがポイントです。
無理のない範囲で継続する
体幹トレーニングは、1回行っただけで体の使い方が大きく変わるものではありません。
日々の習慣としてコツコツ続けることで、少しずつ体の土台が作られていきます。
無理なく継続できるよう、生活パターンの中にトレーニングのタイミングを組み込んでおくのがおすすめです。
例えば、朝起きた時やお風呂の前後、部活動の後など、自分の続けやすいタイミングでルーティン化していくと良いでしょう。
最初から毎日長時間行う必要はありませんので、短い時間でも継続して取り組むようにしてみてください。
体幹とはどこ？おすすめのトレーニング方法もご紹介｜まとめ
体幹とは簡単に言うと、頭や腕、足を除いた体の中心部分のことを指します。
お腹や背中、骨盤周りなどの筋肉が連動して体を支え、姿勢や動作を安定させる役割を担っています。
体幹がどこにあるか理解したうえで、自分の体幹がしっかり使えているかチェックしてみましょう。
体幹トレーニングを行う際は、正しいフォームを意識しながら、自分に合った方法で無理なく続けることが大切です。
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羽島本店
経歴
岐阜県立岐阜城北高校卒業後、中学硬式野球クラブチームの監督を2年間務める。（全国大会ベスト4）
現在JPCスポーツ教室の本部統括を務め、羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に関東エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Bライセンス
KOBA式体幹トレーニング Aライセンス
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
