子どもの成長ホルモンの分泌を促す運動とは？注意すべき運動もご紹介！

子育てをしていると、子どもが健やかに成長するにはどうしたらいいのか、身長を伸ばす方法はないのかと考えることがあるのではないでしょうか。

子どもの成長には「成長ホルモン」が必要で、成長ホルモンの分泌には「運動」「食事」「睡眠」が大切です。

本記事では、子育て中の保護者向けに、成長ホルモンの分泌におすすめな運動や成長の妨げになる運動を解説していきます。

さらに、成長ホルモンの役割や運動に適した時間、急激に成長しやすい時期なども詳しく解説していくので、ぜひご覧ください。

子どもの成長に欠かせない「成長ホルモン」

子どもが大人へ成長していくために欠かすことができないホルモンの1つが、成長ホルモンです。

まずは、成長ホルモンの役割を詳しく解説します。

そもそも成長ホルモンとは？

成長ホルモンは、脳の一部にある「下垂体」で作られています。

成長に欠かすことのできないホルモンであり、このホルモンが骨の先端にある軟骨「骨端線」に働きかけることで骨が成長し、身長が伸びます。

成長ホルモンは身長を伸ばすだけでなく、疲れた筋肉を修復したり、免疫力を高めたりする効果もあり、子どもには必要不可欠なホルモンです。

成長ホルモンの分泌を促すためには適度な運動が必要

子どもの成長を促す成長ホルモンの分泌には、睡眠・食事と同じように「運動」も重要とされています。

ここからは、適度な運動が成長にどのような影響を与えるか詳しく解説していきます。

適度な運動で骨や筋肉に刺激を与える

身長を伸ばすためには、跳ぶ・ひねる・そらすといった、身体をまんべんなく動かす全身運動が大切です。

全身運動で筋肉を使うと乳酸が生成され、下垂体が刺激されます。

成長ホルモンは下垂体で作られるため、刺激を与えることで成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できます。

また、成長期の骨の先端には「骨端線」という軟部組織があり、骨端線を刺激することで骨を伸ばし、体を成長させることができます。

骨端線は大人になるとなくなり、それと同時に成長が止まるため、成長期の適度な運動は必要不可欠です。

体幹を鍛えて正しい姿勢を保つ

「体幹」とは手足を除いた身体の中心部分のことで、体幹の筋力は良い姿勢を維持するために必要です。

体幹が鍛えられていないと前屈みの姿勢になりやすく、内臓が圧迫され、成長に必要な栄養がうまく吸収できない原因になりかねません。

そのため、体幹を強化することは内臓機能の向上にもつながり、成長ホルモンの分泌を促すのに必要な栄養をしっかり吸収できるようになります。

運動は日光が出ている昼の時間帯がおすすめ

成長ホルモンは、主に夜寝ている間に分泌されますが、成長ホルモンの分泌を促進する運動は、日中の時間帯に行うのがおすすめです。

子どもは昼間に運動をすることで食欲が高まり、成長に必要なタンパク質などの栄養を効率的に吸収できます。

さらに、適度な疲労によって睡眠サイクルが改善されるため、成長ホルモンが分泌する夜間にぐっすり眠れるよう、規則正しい生活習慣を身につけることが可能です。

また、骨を成長させるためにはタンパク質の他にビタミンDが重要ですが、ビタミンDは日光に当たると体内で作られるため、日光が出ている時間帯に運動することが重要です。

男女別・身長が急激に伸びる「成長スパート」を解説

続いて、運動がより成長につながりやすくなる時期である「成長スパート」について解説していきます。

子どもは1年間で急激に身長が伸びる時期があり、この時期を「成長スパート」といいます。

成長スパートの時期を迎える前に適度な運動を取り入れると、運動をしないで過ごすよりも効果的に身長を伸ばすことが可能です。

男女別に成長スパートが訪れやすい時期と、成長スパートが始まるサインをご紹介するので、成長ホルモン分泌のための運動を開始する時期の参考にしてください。

男の子の成長スパートは13歳～14歳ごろから

男の子の成長スパートは、女の子よりも遅く、平均13歳～14歳ごろに始まります。

第二次性徴による精巣の成長開始から約1年後に成長スパートが開始することが多く、がっしりとした体格に成長します。

子どもによって差はありますが、最も成長が著しい時期には、身長が1年で約10cm伸びることもあるようです。

女の子の成長スパートは11歳ごろから

女の子の成長スパートは、男の子よりも早く平均11歳ごろから始まる傾向にあります。

女の子の場合も第二次性徴と成長スパークが重なるため、体つきの変化と合わせて身長がグッと伸びます。

最も成長が著しい時期には、身長が1年で約9cm伸びることもあるため、運動や睡眠などを意識してみましょう。

成長スパートが始まるサイン

定期的に身長を測定しグラフで記録した際に、身長曲線が大幅に上に傾いたら成長スパートに入ったサインです。

3ヵ月に1回など定期的に身長を測定・記録をしていると、成長スパート開始のサインが掴みやすくなります。

他にも、先ほど男の子・女の子別で紹介した身体的変化なども、成長スパートに入る前の目安です。

成長スパートが始まる前から適度な運動を取り入れることで、身長をより高く伸ばせるので、ぜひお子様の身長の伸びを記録してみてください。

成長に有効なおすすめ運動3選

ここからは、成長ホルモンの分泌を促すのにおすすめな運動を3つご紹介していきます。

それぞれどのような効果があるのかも合わせて解説するので、ぜひお子様に運動を促す際の参考にしてみてください。

①スポーツ教室で行う体操｜姿勢改善や骨を刺激するのにおすすめ

多くのスポーツ教室では体幹トレーニングを含む筋トレや、トランポリンなどのジャンプ運動を取り入れた体操が行えるため、成長ホルモンを分泌させやすい運動としておすすめです。

マット運動などの体幹トレーニングで腹筋や背筋を効果的に鍛えられれば、正しい姿勢を維持し、成長に必要な栄養を内臓が効率的に吸収しやすくなります。

また、スポーツ教室で行う体操の場合は、ひねる・そらすなどの全身運動と合わせて、トランポリンや跳び箱を使ったジャンプ運動も行います。

骨端線を効果的に刺激できるため、お子様の身長を伸ばしたい場合は、ぜひ毎日の運動に取り入れてみてください。

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②水泳｜全身の筋力・柔軟性の向上におすすめ

成長ホルモンの分泌を促進する運動としては、全身の筋肉を使える水泳もおすすめです。

水泳は浮力が働き関節に負担がかかりにくく、身体が未発達の子どもでも骨端線を程よく刺激でき、骨の成長が期待できます。

また、水泳には全身の血行を促進する効果もあり、骨端細胞の増殖に必要な栄養素が全身に行き渡り、成長ホルモンの活性化も期待できます。

さらに、泳ぎ方によっては無酸素運動にもなり、乳酸を多く生成させるので、睡眠中の成長ホルモンの分泌を促進することも可能です。

③バスケットボール｜身長を伸ばし体力をつけるのにおすすめ

バスケットボールは動きの中にジャンプが多く、スクワットのような筋トレ効果が得られるため成長ホルモンの分泌につながります。

また、ジャンプは「縦方向への負荷」をかけるため、骨端線が刺激を受けて背骨や大腿骨などの身長と関係する骨の成長が期待できます。

さらに、バスケットボールも全身を使った運動となるので、骨端軟骨への血流が活発になり、成長ホルモンや栄養素がたくさん運ばれ丈夫な骨を作ることも可能です。

ただし、バスケットボールは激しい動きを伴うため、過剰な運動は骨端線の損傷につながり、成長の妨げにもなるため注意が必要です。

成長を妨げてしまう運動2選

成長ホルモンの分泌に必要な「運動」ですが、過度な運動は成長を妨げることにつながります。

ここでは、子どもの成長を妨げかねない運動をご紹介するので、子どもの成長のために運動を取り入れる際に注意してみてください。

①マラソン｜エネルギーを激しく消費してしまう

軽いジョギングなどは骨に刺激を与え、成長ホルモンの分泌を促しますが、マラソンのように長距離を走ることは激しいエネルギーの消費につながるため、子どもの運動としてはおすすめできません。

マラソンのようなエネルギー消費が激しい運動は、栄養の消費も激しく、身体の成長に必要な栄養素まで奪ってしまいます。

子どもが成長するために必要な栄養が足りなくなる恐れがあるため、子どもでも無理がない距離設定で、軽くジョギングを行いましょう。

②強度の高すぎる筋トレ｜骨端軟骨が損傷する恐れがある

スクワットなどの強度が高い筋トレは、成長ホルモンの分泌を促進する働きがあるといわれていますが、重しを使用したスクワットなど過度な筋トレは成長の妨げになります。

そもそも筋トレは筋肉を破壊する行為でもあり、壊れた筋肉の回復には多くの栄養が必要です。

そのため、筋トレのしすぎは、成長に必要な栄養が足りなくなる原因となり、子どもの成長の妨げになる恐れがあります。

また、成長途中の子どもが器具を使用した過度な負荷がかかる筋トレを行うことで、骨端線の損傷につながり、身長が伸びるのを妨げてしまうこともあるので、注意が必要です。

成長ホルモンの分泌に効果的な運動｜まとめ

成長ホルモンは成長期の子どもに必須のホルモンです。

成長ホルモンの分泌を促すためには適度な運動と栄養摂取、規則正しい睡眠が大切です。

また、成長スパートの時期を有効活用し運動を取り入れることで、効率的に成長ホルモンを分泌させることができます。

本記事でご紹介した、子どもの成長促進におすすめの運動を参考に、子どもに合った運動を取り入れつつ、健やかな成長を見守ってみてはいかがでしょうか。

また、「運動として体操を取り入れてみたいけど、どんな運動が効果的か分からない」という方は、JPCスポーツ教室の活用も検討してみてください。

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