「体幹トレーニングが大事」「体幹を鍛えよう！」と聞いたことがある方は多いと思いますが、そもそも体幹とは何を指しているのか、はっきりと理解している人は意外と少ないかもしれません。
この記事では、もっと詳しく体幹について知りたい人のために今さら先生やコーチにも聞けない「体幹とは？」という初歩的な知識から、みんなが体幹トレーニングに対して持っているよくある勘違いまでを詳しく解説していきます。
体幹トレーニングがどんな目的で、何を鍛えるものなのかがわかったら、もっと体幹トレーニングを積極的にやってみたくなってきます。
これをきっかけに、毎日の習慣として、体幹トレーニングを始めてみませんか？
目次
体幹とは？お腹だけじゃない全身を支える筋肉
「体幹」と聞くと、お腹のあたりの筋肉を思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし、実際には体幹とは腹筋だけでなく、背中や腰、そしてお尻の筋肉を含む全身の中心部分の筋肉を指します。
この筋肉群は、体を支え、バランスを保つために重要な役割を果たしている筋肉です。
例えば、スポーツをするとき、体を安定させているのは体幹の筋肉です。
体幹がしっかりしていないと、体がフラフラして力が出せず、怪我の原因にもなります。
また、日常の動作でも体幹は大きな役割を果たしており、歩いたり立ったりする際にも体幹の筋肉が働いています。
つまり、体幹を鍛えることはスポーツだけでなく、普段の生活にも大きなメリットがあることなのです。
体幹トレーニングは意味ない？
結論から言うと、体幹トレーニングには確かな意味があります。
姿勢改善や怪我予防、スポーツのパフォーマンス向上に直結する有効なトレーニングであり、アスリートがスポーツに取り組むときはもちろんのこと、普段の生活にもいい影響を与えます。
それでも「意味ない」と思われがちなのは、効果がすぐに目に見えにくいことや、誤ったフォームで行うケースが多いからです。
正しいやり方で続ければ必ず成果が見えてきます。
ただし、変化をわかりやすく実感するためには、記録をつけたり専門家にフォームを確認してもらったり、変化が見える工夫をすることが必要です。
体幹とは？よくある5つの誤解
体幹はスポーツや日常生活において重要な役割を果たしますが、よくある誤解もたくさんあります。
中には、間違った指導をしている指導者やあまり意味のないトレーニングを自己流でやってしまっている人も少なくありません。
ここでは、特によくある5つの誤解を紹介しますので、体幹トレーニングに対して正しい理解を深めていきましょう。
体幹を鍛えると「腹筋が割れる」？
「体幹を鍛えれば、腹筋が割れて見えるようになる」と思っている人が多いですが、これは誤解です。
腹筋が割れるかどうかは、体脂肪率による影響が大きく、体幹トレーニングだけではその見た目は変わりません。
体幹トレーニングは、あくまで体全体の安定性やバランスを改善するためのもので、見た目の改善には有酸素運動や食事管理も必要です。
体幹とは大人だけが鍛えるもの？子どもにも必要？
体幹トレーニングはアスリートや大人向けのトレーニングだと思われがちですが、実際には子どもにもとても有効です。
例えば、走るときやジャンプするとき、体幹の筋肉がしっかり働くことで、バランスが取りやすくなり、力強い動きができるようになります。
また、怪我の予防にもつながるため、早い段階での体幹トレーニングもおすすめです。
子どもの頃から体幹を鍛えておくことで、将来的に良い姿勢や運動習慣が身につき、健康的な体を作る基礎となります。
体幹は硬い方が安定する？
「体幹の筋肉は、鍛えて硬くすればするほど良い」と思われがちですが、実際に重要なのは柔軟性です。
硬い筋肉は動きを制限し、怪我のリスクを高めることがあります。
体幹は体のバランスを取る役割があり、全身の動きに対応する必要があるため、筋肉がしなやかで柔軟な状態が理想です。
柔軟性を維持することで、体の動きが滑らかになり、スポーツパフォーマンスも向上します。
運動後にはしっかりと体をリラックスさせ、クールダウンを行うなど、筋肉の緊張をほぐすことで筋肉の柔軟性を保つよう心がけましょう。
体幹トレーニングはキツければキツいほど効く？
「体幹トレーニングは辛いほど効果がある」という考えも間違いです。
もちろん、ある程度の負荷が必要ですが、無理をして激しいトレーニングをすることで、逆に筋肉や関節を痛める可能性があります。
体幹トレーニングは正しいフォームで行うことが大切です。
特に子どもは、成長段階にあるため、無理なトレーニングは避け、楽しみながら少しずつ鍛えることが重要です。
体操教室など、体幹トレーニングのプロからトレーニング方法を学ぶことをおすすめします。
体幹トレーニングの効果はすぐに出る？
「体幹トレーニングを始めたら、すぐに体の変化が感じられる」と思っている人もいますが、実際には長期間継続して行うことで徐々に効果が現れます。
バランスや姿勢の改善、スポーツのパフォーマンス向上などの効果が出るには、少なくとも数週間から数ヶ月は継続的にトレーニングを行うことが必要です。
すぐに効果が出ないからといって諦めないで、「みんなで取り組む」「記録アプリを使う」など、継続できる工夫をしながら、コツコツと続けることが大切です。
基本的な体幹トレーニングメニューとは？初心者にもわかりやすく解説
ここまで「体幹とは？」「体幹に対するよくある誤解」を紹介してきました。
体幹トレーニングは意味ないのでは？と感じる人は、もしかしたら効果をチェックするポイントがわからないだけかもしれません。
ここでは、体幹とはどのような筋肉を指すのかを意識しながら、初心者にもわかりやすく体幹トレーニングの基本メニューを紹介します。
やり方を知るだけでなく、「どこに効いているか」「どう感じれば正しくできているか」がわかりやすく理解できると、トレーニングが習慣になりやすくなります。
①フロントブリッジ
フロントブリッジとは、体を板のようにまっすぐに保つことで体幹を総合的に鍛える体幹トレーニングです。
腹筋や背筋だけでなく、お尻や肩まで広範囲の筋肉が使われるため、体幹トレーニングの基本中の基本といえます。
体幹トレーニングが意味ないと思っていた人でも、体の前後に効いている感覚がわかりやすく実感できる種目です。
- うつ伏せになり、両肘とつま先を床につけます。
- 頭からかかとまで一直線になるように体を持ち上げます。
- この姿勢を15秒程度、難しければ10秒程度キープします。
効果がわかりやすく感じられるポイント
お腹が下がったり腰が反ったりせず、背中から足まで一直線を保てていれば正しくできています。
腹筋だけでなく背中にもじんわり効いている感覚があれば成功です。
②サイドブリッジ
サイドブリッジとは、体を横向きにして行うことで、体幹の側面を中心に鍛える体幹トレーニングです。
特に脇腹の腹斜筋に効果的で、姿勢の安定や横方向の動きに強くなります。
鍛える意味ないと思われがちな横の動きの強化も、わかりやすく確認できるトレーニングです。
- 横向きに寝て、下側の肘を肩の真下につきます。
- 足を重ね、腰を持ち上げて頭から足まで一直線にします。
- 15秒程度、難しければ10秒程度キープし、反対側も同様に行います。
効果がわかりやすく感じられるポイント
腰が落ちず、体が横にまっすぐ保てていれば効果的にできています。
脇腹に負荷がかかっている感覚を意識できればバッチリです。
③ダイアゴナル
ダイアゴナルとは、四つん這いの姿勢から片手と反対側の足を伸ばす体幹トレーニングです。
バランスを取りながら体幹を鍛えられるため、集中力や安定感を養うのに最適です。
- 四つん這いになり、肩の下に手、腰の下に膝を置きます。
- 右手と左足を同時に伸ばし、頭からかかとまで一直線にします。
- 5秒キープしたらゆっくり戻し、反対側も同様に行います。
効果がわかりやすく感じられるポイント
ぐらつかずに姿勢をキープできれば、体幹が使えている証拠です。
腰が反らず背中がまっすぐ保てているかを確認するとさらに効果的です。
体幹を鍛えることのメリット
トレーニング方法を一通り知ったところで、「実際に体幹を鍛えることで得られる効果とはなにか」を整理しておきましょう。
体幹トレーニングは単なる筋力強化にとどまらず、姿勢や日常生活の快適さ、さらにスポーツのパフォーマンス向上にも直結します。
ここでは、代表的な3つのメリットをわかりやすく解説していきます。
姿勢改善で疲れにくくなる
体幹とは、体を支える筋肉群で姿勢を整えてくれます。
体幹トレーニングを続けると、背筋が自然に伸びて胸が開き、呼吸が深くなり疲れにくい体になります。
「体幹トレーニングは意味ないのでは？」と感じていた人が、一番最初に日常生活での変化をわかりやすく体感できるポイントでもあります。
運動パフォーマンスが向上する
スポーツにおいて体幹は、足や腕の動きを安定して支える役割を果たしています。
体幹トレーニングは一見、単調なトレーニングで、「意味ない」と思われがちですが、体幹が強化されることで瞬発力やスピードがアップします。
例えば、走る・跳ぶ・投げる動作などで、その効果があらわれてくるので、記録をとるなどして、違いを確認してみてください。
怪我の予防につながる
体幹トレーニングは、関節や筋肉を安定させ、無理な動作を防ぐことで怪我の予防につながります。
体幹が弱いとバランスを崩して転倒しやすくなり、怪我のリスクも上がります。
スポーツを長く続けたいなら、怪我をしないことが重要です。
子どもの体幹トレーニングならJPCスポーツ教室へ
子どもにとって体幹トレーニングは、成長期の発達を支えるうえで欠かせないトレーニングです。
走る・跳ぶ・投げるといった基本動作が安定するだけでなく、姿勢や集中力の向上、怪我の予防といった幅広い効果が期待できます。
また、体幹がしっかりしていると、姿勢も良くなり、集中力が続きやすくなるという運動面以外でのメリットもあります。
体幹トレーニングは運動が苦手な子どもにもおすすめ
子どもにとって体幹を鍛えることは、成長期におけるさまざまな発達にとってとても重要です。
運動が苦手な子でも、体幹を鍛えることで動作がスムーズにできるようになるため、運動が得意になりやすいと言われているほか、体幹がしっかりしていると、姿勢も良くなり、集中力が続きやすくなるという運動面以外でのメリットもあります。
JPCスポーツ教室では、一人ひとりの発達段階に合わせた練習メニューを用意し、わかりやすく指導する工夫を取り入れています。
無理に型にはめるのではなく、子どものペースを尊重しながら「できた！」という達成感を積み重ねられるよう指導しているので、安心してチャレンジできます。
体幹とは？よくある誤解と正しい知識を徹底解説！｜まとめ
体幹とは、単にお腹の筋肉だけを指すのではなく、全身の安定性を支える重要な筋肉群のことです。
スポーツや日常生活の安定に欠かせないものですが、「意味ないのでは？」と誤解されやすいのも事実ですが、正しい理解と方法で継続すれば、姿勢改善や怪我予防、集中力アップなど幅広い効果を得られます。
さらに、成長期の子どもにとって体幹トレーニングは、走る・跳ぶといった運動能力の基盤をつくる重要な習慣です。
JPCスポーツ教室では、一人ひとりに合わせた体幹トレーニングを提供し、「楽しいから続けられる」指導を通じて子どもたちの成長をサポートしています。
興味のある方は、ぜひ一度体験レッスンに参加して、運動を楽しみながら体幹を鍛える効果を実感してみてください。
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羽島本店
経歴
岐阜県内の幼稚園、保育園で体操指導員として2010年より10年間指導にあたり、現在JPCスポーツ教室羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に愛知エリア・九州エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
NESTA キッズコーディネーション トレーナー
子ども身体運動発達指導士
