「スパイクに力が伝わらない」
「ジャンプ力が足りずブロックで競り負けてしまう」
「レシーブ時に姿勢が崩れやすい」
このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
バレーボールのパフォーマンスを高めるためには、技術練習だけでなく、体を安定して動かすための体幹強化も重要です。
体幹を鍛えることで、ジャンプ力の向上やスパイクの威力アップ、素早い切り返し動作の安定など、さまざまな効果が期待できます。
この記事では、バレーボールに役立つ体幹トレーニングを、基礎・スパイク強化・ジャンプ力向上に分けてわかりやすく紹介します。
日々の練習に取り入れて、ワンランク上のプレーを目指しましょう。
目次
バレーボールには体幹トレーニングはなぜ重要？
バレーボールは、ジャンプ・着地・切り返し・スパイク・レシーブなど、全身を使った動きを短時間で繰り返すスポーツです。
そのため、腕力や脚力だけでなく、体の軸となる体幹の強さがプレーの質を大きく左右します。
実際に、世界で活躍する選手を多く輩出している下北沢成徳高校でも、日々のトレーニングの中で体幹強化が重視されています。
高いレベルで戦う選手ほど、技術練習だけではなく、安定して動ける体づくりにも力を入れているのです。
ここでは、バレーボールに体幹トレーニングが重要とされる理由をわかりやすく紹介します。
プレー中の安定感が高まり、技術を発揮しやすくなる
体幹が鍛えられると、ジャンプ時に姿勢が崩れにくくなり、空中でもバランスを保ちやすくなります。
その結果、スパイクにしっかり力を伝えやすくなり、打点の安定や威力アップにつながります。
また、レシーブ時のブレも減り、素早い切り返しや次の動作へ移りやすくなるため、持っている技術を試合で発揮しやすくなるでしょう。
怪我の予防や成長期の体づくりにも役立つ
体幹を強化することは、怪我の予防にも役立ちます。
姿勢が整いやすくなり、無理な体勢での動きが減ることで、腰や膝、足首などにかかる負担を軽減しやすくなるためです。
特に、成長期の小中学生にとっては、競技力向上と体づくりを同時に目指せるトレーニングといえるでしょう。
手軽に始めやすく、負担が少ない
体幹トレーニングは、特別な器具がなくても自宅で取り組める種目が多くあります。
毎日の練習前後や、少し空いた時間にも行いやすいため、継続しやすく、体への負担が少ない点も魅力です。
一方で、正しいフォームやより効果的な方法を身につけたい場合は、スクールで専門的な指導を受ける方法もおすすめです。
自分に合った方法で体幹強化を始めてみてください。
バレーボールで体幹を鍛えるべきポジションとは？
バレーボールで体幹を鍛える重要性についてお伝えしましたが、中でも特にジャンプや空中姿勢が求められるポジションでは、その差がプレーに表れやすくなります。
ポジションごとに必要とされる動きは異なるため、体幹トレーニングも意識したいポイントが変わります。
ここでは、それぞれのポジションで体幹がどのように活かされるのかを紹介します。自分のポジションではどの力が必要になるのか、ぜひチェックしてみてください。
アタッカー
アタッカーは助走からジャンプし、空中で体勢を整えながらスパイクを打ちます。
体幹が弱いと空中で姿勢が崩れやすく、打点やコースが安定しにくくなるため、強いスパイクを打つためにも体幹強化は欠かせません。
体幹トレーニングとしては、体の軸を安定させる種目や、ジャンプ動作につながる下半身強化を組み合わせると効果的です。
ブロッカー
ブロッカーは左右へ素早く移動し、そのまま真上へジャンプして両腕を伸ばします。
体幹が弱いと、相手スパイクの衝撃に押し負けたり、空中でバランスを崩しやすくなります。安定したブロックの姿勢づくりに体幹は重要です。
左右への移動が多いため、片足バランス系の体幹トレーニングや、スクワットなど下半身と体幹を同時に鍛える種目がおすすめです。
セッター・レシーバー
セッターは乱れたボールにも対応しながら、正確なトスを上げる必要があります。
一方で、レシーバーは低い姿勢を保ちながら素早く動く場面が多くあります。
そのため、セッターは不安定な姿勢でも上半身をコントロールする安定性、レシーバーは低い姿勢を維持する持久力や切り返し時のバランス力を意識するとよいでしょう。
どのポジションでも体幹トレーニングはプレー向上につながります。
まずは基本的なトレーニングを取り入れながら、徐々に自分に必要なメニューを見極め、効果的に続けていくことが大切です。
バレーボールのための体幹トレーニング｜基礎
まずは、バレーボールのどんなポジションにも共通する基本的な体幹トレーニングをご紹介します。
フロントブリッジ・片足フロントブリッジ・サイドブリッジという3つの基本的な体幹トレーニングは、習慣的に行えばバレーボールで必要な体幹の強さとバランス感覚を養うことができるので、チャレンジしてみてください。
①フロントブリッジ（プランク）
フロントブリッジは、一般的に「プランク」として知られている、代表的なトレーニングです。
体幹全体を鍛えられるトレーニングですが、特に腹筋や背筋を強化するのに役立ちます。
②肘を曲げて、前腕を床につけます。
③頭からかかとまでが一直線になるように体をまっすぐに保ちます。
④10秒から20秒この姿勢をキープします。
⑤これを3セット繰り返します。
腰が落ちたり上がりすぎたりしないよう、頭からかかとまで体のラインが一直線になるように意識しましょう。
②片足フロントブリッジ
片足フロントブリッジはフロントブリッジのバリエーションで、さらに体幹の安定性とバランス力を向上させます。
②片足を床から少し持ち上げます。
③10秒間この姿勢をキープし、反対の足も同様に行ないます。
④これを3セット繰り返します。
持ち上げた足が高く上がりすぎないようにし、骨盤が傾かないように注意しましょう。
③サイドブリッジ
サイドブリッジは、体の側面の筋肉を鍛えるトレーニングで、特に腹斜筋に効果的です。
②体をまっすぐに保ち、腰を床から持ち上げます。
③10秒から20秒この姿勢をキープします。
④反対側も同様に行ないます。
⑤これを3セット繰り返します。
肩がすくんだり、腰が落ちたりしないように、体が一直線になるように意識し、バランスを保つように気を付けましょう。
バレーボールのための体幹トレーニング｜スパイク
次に、「強いスパイクが打てない」と悩んでいる人のために、スパイクを強化する体幹トレーニングを紹介します。
上半身の筋力だけを鍛えれば良いと思っている人も多いと思いますが、実は、体幹の安定性も欠かせません。
体幹が強くなるとスパイクの威力が増し、正確なボールコントロールができるようになります。
ここでは、腕立て伏せとスクワットという、スパイクの際に必要な筋力を養うための体幹トレーニングのやり方を解説します。
これらのエクササイズを通じて、バレーボールの試合でよりパワフルで正確なスパイクを打てるようになりましょう。
①腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸や肩、腕の筋肉を鍛えるとともに、体幹の安定性も向上させ、スパイクの際に必要な上半身の筋力を強化します。
②肘を曲げて胸を床に近づけます。
③再び肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
④これを10回×3セット繰り返します。
腰が落ちたり、反ったりしないように、体全体を一直線に保てるように気を付けましょう。
②スクワット
スクワットは、下半身全体を鍛えるトレーニングで、スパイク時のジャンプ力や安定性を向上させます。
②膝を曲げて腰を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまで腰を下ろします。
③その後、元の姿勢に戻ります。
④これを15回×3セット繰り返します。
膝がつま先より前に出ないようにし、背筋を伸ばして行い、重心が後ろにかかりすぎないようにしましょう。
バレーボールのための体幹トレーニング｜ジャンプ力
スパイクやブロックの成功率が高いバレーボール選手になるには、高いジャンプ力が不可欠です。
ここでは、ジャンプ力を高めるために、下半身と体幹の筋力が鍛えられるブルガリアンスクワットとジャンプスクワットという2つのエクササイズを紹介します。
これらのトレーニングを取り入れることで、ジャンプの高さと安定性を向上させ、バレーボールの試合でのパフォーマンスを引き上げましょう。
①ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットで、体幹のバランス力と下半身の筋力を強化します。
②前の足を曲げて膝を90度に曲げます。
③元の姿勢に戻ります。
④これを左右それぞれ10回×3セット行います。
スクワットと同様、膝がつま先より前に出ないように注意し、前の足に重心をかけ、背筋を伸ばして行ないましょう。
②ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、通常のスクワットにジャンプ動作を加えたトレーニングで、ジャンプ力を向上させます。
②膝を曲げて腰を下ろし、スクワットの姿勢を取ります。
③そのままジャンプし、できるだけ高く飛びます。
④着地後、再びスクワットの姿勢に戻ります。
⑤これを15回×3セット行います。
膝や腰に負担がかからないように、着地時の衝撃を柔らかく吸収するように意識します。
バレーボールのための体幹を鍛える効果的なトレーニングのコツ
体幹トレーニングは自分で気軽にできる簡単なトレーニングだからこそ、基本に忠実に実践しなければ、なかなか効果が見えてきません。
体幹をより効果的に鍛える体幹トレーニングのコツをご紹介しますので、これらを実践することで、効率的に体幹を鍛え、バレーボールのパフォーマンスを確実に向上させましょう。
継続して取り組む
体幹トレーニングは一度に多くの効果を期待するのではなく、継続的に行うことが大切です。
毎日少しずつでも続けることで、徐々に筋力が向上し3ヵ月後くらいにバレーボールのプレーにもよい影響が出ます。
2、3日でやめてしまわずに、しばらく続けてみてください。
トレーニングの進捗をチェックする
継続の秘訣として、自分のトレーニングの進捗を定期的にチェックすることも重要です。
トレーニングの記録を付けることで、どれだけ成果が出ているのかを把握しやすくなり、モチベーション維持にもつながります。
また、iPhoneに標準搭載されているヘルスケアアプリを使えば、トレーニングの種類・時間などワークアウトの記録を簡単につけることができます。
トレーニング記録を付けるアプリなども活用しながら、体幹トレーニングの進捗を効率よくチェックしてみてください。
専門家の指導を受ける
小中学生の方は可能であれば、怪我の予防のためにもトレーナーやコーチの指導を受けることをおすすめします。
体幹トレーニングは、正しいフォームで行うことで効果が高まりやすくなります。
自己流では姿勢の崩れや力の入れ方に気づきにくいため、専門家のサポートを受けることで、より効率よくトレーニングに取り組めるでしょう。
本格的にバレーボールのための体幹を鍛えるならJPCスポーツ教室がおすすめ
「家で続けているのに変化を感じにくい」
「子ども一人では継続が難しい」
「怪我を防ぎながら競技力を伸ばしたい」
「部活やクラブで活躍できる体づくりをしたい」
このような方は、専門指導を受けられる環境がおすすめです。
JPCスポーツ教室では、成長期の子どもにも配慮しながら、一人ひとりのレベルに合わせて体幹トレーニングを行っています。
バレーボールに必要なジャンプ力・空中姿勢の安定・素早い切り返しなど、競技につながる体づくりを目指したい方にもおすすめです。
体幹トレーニングが気になっているものの、「子どもが続けられるか不安」「どのような内容か詳しく知りたい」と感じている方は、まず体験トレーニングで教室の雰囲気や指導内容を確かめてみてはいかがでしょうか。
ご相談も受け付けておりますので、お気軽にお問い合わせください。
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バレーボールのための体幹トレーニング【スパイク・ジャンプ力向上】｜まとめ
体幹トレーニングは、バレーボールのパフォーマンスを向上させるために非常に効果的なトレーニングです。
基本的なフロントブリッジやサイドブリッジから始め、スパイクやジャンプ力を強化するための腕立て伏せやスクワット・ブルガリアンスクワットなどを取り入れて、バランスよく鍛えて一流選手のようなプレーを目指しましょう。
ただし、体幹トレーニングの成果は一朝一夕であらわれるものではありませんから、すぐに効果が見えなくても、トレーニングを継続することがとても重要です。
進捗をチェックしてモチベーションを維持しながら効果的に体幹を鍛えていけば、バレーボールのスキルは必ず向上します。
「一人では続けにくい」「より効率よく伸ばしたい」と感じる場合は、専門家のサポートを受けるのも有効な方法です。
JPCスポーツ教室では、スポーツに必要な体幹づくりを基礎から学べる環境が整っています。見学や無料体験も実施しているため、気になる方はお近くの教室へ相談してみてください。
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羽島本店
経歴
岐阜県立岐阜城北高校卒業後、中学硬式野球クラブチームの監督を2年間務める。（全国大会ベスト4）
現在JPCスポーツ教室の本部統括を務め、羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に関東エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Bライセンス
KOBA式体幹トレーニング Aライセンス
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
