「スパイクやサーブがうまくできない」
「ジャンプ力が足りずブロックできない」
バレーボールのパフォーマンスを向上させるためには、技術だけでなく体幹の強さも重要です。
体幹を鍛えることで、ジャンプ力がアップし、スパイクやブロックがより強力になります。
この記事では、バレーボールに役立つ体幹トレーニング方法を、基礎的なトレーニングからスパイク・ジャンプ力向上に特化したトレーニングまで詳しく紹介します。
毎日の練習に取り入れて、バレーボールのスキルをどんどん伸ばしましょう！
目次
バレーボールには体幹トレーニングはなぜ重要？
全身を使うスポーツであるバレーボールは体幹の強さがプレーの質を大きく左右するため、世界で活躍する選手を多く輩出している下北沢成徳高校でも体幹トレーニングは重視しています。
体幹を強化することで安定感が増し、ジャンプ力やスパイクの威力、レシーブの精度が高くなり、バレーボールのパフォーマンスが向上します。
また、強い体幹は姿勢を正し、無理な動きを減らすことから、関節や筋肉にかかる負担が軽減され、捻挫や筋肉痛、腰痛などのリスクを減らします。
特に、成長期の小中学生にとっては、体幹トレーニングは怪我の予防の効果もあるのでおすすめです。
体幹トレーニングは、特別な器具を必要とせず、自宅でも簡単に行えるため、日常の練習に気軽に取り入れてみてください。
バレーボールのための体幹トレーニング｜基礎
まずは、「どのトレーニングからやっていいかわからない」という方のために、どんなスポーツにも共通する基本的な体幹トレーニングをご紹介します。
フロントブリッジ・片足フロントブリッジ・サイドブリッジという3つの基本的な体幹トレーニングは、習慣的に行なえばバレーボールで必要な体幹の強さとバランス感覚を養うことができるので、是非チャレンジしてみてください。
①フロントブリッジ
多くの人が体幹トレーニングとして連想するフロントブリッジは基本的なトレーニングです。
体幹全体を鍛えられるトレーニングですが、特に腹筋や背筋を強化するのに役立ちます。
②肘を曲げて、前腕を床につけます。
③頭からかかとまでが一直線になるように体をまっすぐに保ちます。
④10秒から20秒この姿勢をキープします。
⑤これを3セット繰り返します。
腰が落ちたり上がりすぎたりしないよう、頭からかかとまで体のラインが一直線になるように意識しましょう。
②片足フロントブリッジ
片足フロントブリッジはフロントブリッジのバリエーションで、さらに体幹の安定性とバランス力を向上させます。
②片足を床から少し持ち上げます。
③10秒間この姿勢をキープし、反対の足も同様に行ないます。
④これを3セット繰り返します。
持ち上げた足が高く上がりすぎないようにし、骨盤が傾かないように注意しましょう。
③サイドブリッジ
サイドブリッジは、体の側面の筋肉を鍛えるトレーニングで、特に腹斜筋に効果的です。
②体をまっすぐに保ち、腰を床から持ち上げます。
③10秒から20秒この姿勢をキープします。
④反対側も同様に行ないます。
⑤これを3セット繰り返します。
肩がすくんだり、腰が落ちたりしないように、体が一直線になるように意識し、バランスを保つように気を付けましょう。
バレーボールのための体幹トレーニング｜スパイク
次に、「強いスパイクが打てない」と悩んでいる人のために、スパイクを強化する体幹トレーニングを紹介します。
上半身の筋力だけを鍛えれば良いと思っている人も多いと思いますが、実は、体幹の安定性も欠かせません。
体幹が強くなるとスパイクの威力が増し、正確なボールコントロールができるようになります。
ここでは、腕立て伏せとスクワットという、スパイクの際に必要な筋力を養うための体幹トレーニングのやり方を解説します。
これらのエクササイズを通じて、バレーボールの試合でよりパワフルで正確なスパイクを打てるようになりましょう。
①腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸や肩、腕の筋肉を鍛えるとともに、体幹の安定性も向上させ、スパイクの際に必要な上半身の筋力を強化します。
②肘を曲げて胸を床に近づけます。
③再び肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
④これを10回×3セット繰り返します。
腰が落ちたり、反ったりしないように、体全体を一直線に保てるように気を付けましょう。
②スクワット
スクワットは、下半身全体を鍛えるトレーニングで、スパイク時のジャンプ力や安定性を向上させます。
②膝を曲げて腰を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまで腰を下ろします。
③その後、元の姿勢に戻ります。
④これを15回×3セット繰り返します。
膝がつま先より前に出ないようにし、背筋を伸ばして行い、重心が後ろにかかりすぎないようにしましょう。
バレーボールのための体幹トレーニング｜ジャンプ力
スパイクやブロックの成功率が高いバレーボール選手になるには、高いジャンプ力が不可欠です。
ここでは、ジャンプ力を高めるために、下半身と体幹の筋力が鍛えられるブルガリアンスクワットとジャンプスクワットという2つのエクササイズを紹介します。
これらのトレーニングを取り入れることで、ジャンプの高さと安定性を向上させ、バレーボールの試合でのパフォーマンスを引き上げましょう。
①ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットで、体幹のバランス力と下半身の筋力を強化します。
②前の足を曲げて膝を90度に曲げます。
③元の姿勢に戻ります。
④これを左右それぞれ10回×3セット行います。
スクワットと同様、膝がつま先より前に出ないように注意し、前の足に重心をかけ、背筋を伸ばして行ないましょう。
②ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、通常のスクワットにジャンプ動作を加えたトレーニングで、ジャンプ力を向上させます。
②膝を曲げて腰を下ろし、スクワットの姿勢を取ります。
③そのままジャンプし、できるだけ高く飛びます。
④着地後、再びスクワットの姿勢に戻ります。
⑤これを15回×3セット行います。
膝や腰に負担がかからないように、着地時の衝撃を柔らかく吸収するように意識します。
バレーボールのための体幹を鍛える効果的なトレーニングのコツ
体幹トレーニングは自分で気軽にできる簡単なトレーニングだからこそ、基本に忠実に実践しなければ、なかなか効果が見えてきません。
体幹をより効果的に鍛える体幹トレーニングのコツをご紹介しますので、これらを実践することで、効率的に体幹を鍛え、バレーボールのパフォーマンスを確実に向上させましょう。
継続して取り組む
体幹トレーニングは、一度に多くの効果を期待するのではなく、継続的に行うことが大切です。
毎日少しずつでも続けることで、徐々に筋力が向上し、3ヵ月後くらいにはバレーボールのプレーにも良い影響が出ます。
2、3日でやめてしまわずに、しばらく続けてみてください。
トレーニングの進捗をチェックする
継続の秘訣として、自分のトレーニングの進捗を定期的にチェックすることも重要です。
トレーニングの記録を付けることで、どれだけの成果が出ているかを確認し、モチベーションを維持することができます。
iPhoneに標準搭載されているヘルスケアアプリを使えば、トレーニングの種類・時間などワークアウトの記録を簡単につけることができます。
トレーニング記録を付けるアプリなども活用しながら、体幹トレーニングの進捗を効率よくチェックしてみてください。
専門家の指導を受ける
小中学生の方は可能であれば、怪我の予防のためにもトレーナーやコーチの指導を受けることをおすすめします。
専門家のもとで正しいフォームや効果的なトレーニング方法を学び、より効果的に体幹を鍛えることができます。
JPCスポーツ教室では柔軟性・安定性・バランス・連動性の4つに重きを置いて体幹トレーニングを行っていますので、ボールに対してスムーズに反応できるようになったり、怪我のしにくい体づくりを目指すことができます。
バレーボールのスクールに通うことももちろん効果的ですが、体幹を鍛えることに重点を置きたいなら、体幹トレーニングに力を入れているスポーツ教室に通ってみても良いでしょう。
バレーボールのための体幹トレーニング【スパイク・ジャンプ力向上】｜まとめ
体幹トレーニングは、バレーボールのパフォーマンスを向上させるために非常に効果的なトレーニングです。
基本的なフロントブリッジやサイドブリッジから始め、スパイクやジャンプ力を強化するための腕立て伏せやスクワット・ブルガリアンスクワットなどを取り入れて、バランスよく鍛えて一流選手のようなプレーを目指しましょう。
ただし、体幹トレーニングの成果は一朝一夕であらわれるものではありませんから、すぐに効果が見えなくても、トレーニングを継続することがとても重要です。
進捗をチェックしてモチベーションをあげながら効果的に体幹を鍛えていけば、必ずバレーボールのスキルは上がります。
専門家の指導を受ければさらに効果的なトレーニングが期待でき、JPCスポーツ教室では、バレーボールなど様々なスポーツ競技のスキル向上を目指す皆さんのための、体幹トレーニングクラスを開講しています。
見学・無料体験も実施していますので、お近くの教室までご連絡ください。
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羽島本店
経歴
岐阜県立岐阜城北高校卒業後、中学硬式野球クラブチームの監督を2年間務める。（全国大会ベスト4）
現在JPCスポーツ教室の本部統括を務め、羽島本店の指導員として在籍中。
SV（スーパーバイザー）として主に関東エリアの店舗管理を行う。
資格
KOBA式体幹トレーニング Bライセンス
KOBA式体幹トレーニング Aライセンス
KOBA式体幹トレーニング Sライセンス
