マラソンが速くなるトレーニングとは？小学生でも挑戦できる練習法を解説！

小学校のマラソン大会で「走るのが苦手」という子どもは多く、親として「楽しく走れるようになってほしい」と考える方もいますよね。

じつは、マラソン初心者や苦手意識がある子どもでも、たった3ステップのトレーニングで楽しみながら速く走ることができるようになります。

この記事では、楽しく続けられる初心者向けのマラソン練習メニューをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

マラソンで速く走るためのトレーニング方法を解説

マラソンが苦手な子どもでも、遊びの要素を取り入れてトレーニングを実践したり、親子や友達と一緒に行なったりすることで、楽しみながら練習を続けられます。

まずは、マラソンに苦手意識がある子どもでも楽しく練習して速く走ることができるようになる効果的な練習メニューをご紹介していきます。

「走る遊び」で持久力をアップ

まずは子どもが走ることに対する苦手意識をなくすため、友達との鬼ごっこやサッカーなどの長時間走る遊びから始めて、持久力アップをはかりましょう。

マラソンが苦手な子どもがいきなり長距離を走る練習を始めたとしても、きついと感じて苦手意識が強まる恐れがあるので注意が必要です。

しかし、遊びであれば楽しみながら夢中で走りやすいので、自然と持久力アップが期待でき、長時間走ることに対する苦手意識をなくすことができます。

スロージョギングで心肺機能を強化

子どもが走ることに慣れてきたら、友達や親子で会話ができる程度のペースを保って走るスロージョギングを取り入れましょう。

スロージョギングは、歩くくらいのスピードで1回10分を3セットほど走るトレーニング方法で、室内でもその場で足踏みをすることで実践できます。

運動が苦手な子でも無理なく取り組めるので、苦しくなったら少し休憩するなど自分のペースにあわせて、効率的に心肺機能を高められます。

5分走で自分のペースをつかむ

スロージョギングに慣れてきたら、次に5分走を練習メニューに取り入れていきましょう。

5分走は5分間だけ走るというトレーニング方法で、走る時間を短くすることで走るときのフォームが崩れず、息が苦しいと感じにくい練習方法です。

5分走でフォームを崩さずに走りきるペース配分を身につけていくことで、マラソンをするときにも自分が最も走りやすいペースで安定した走りができるようになります。

初心者がマラソンを練習するときに気をつけるポイント

マラソンは心臓や肺・足・腰などの全身に負担がかかることに加えて、ペース配分が重要な運動なので、トレーニング中も気をつけるべきポイントがあります。

ここからは、初心者がマラソンの練習を始めるときに意識するべき4つのポイントを詳しく解説していきますので、練習時の参考にしてみてください。

息をしっかり吸って吐く

マラソンで疲れにくい体を作るために重要なことは、しっかり息を吸って吐くことです。

走っている最中に息が苦しいと感じたら、胸を大きく開いて深呼吸をすることを意識すれば、肺に酸素が入りやすくなり呼吸が安定します。

また、すぐに息が上がってしまう場合は息を整えるために休憩しましょう。無理に走りすぎるとトレーニングを嫌いになってしまう恐れがあるので、自分のペースに合わせてゆっくり練習することが大切です。

背筋を伸ばした正しい姿勢で走る

マラソンでは背筋を伸ばした姿勢が疲れにくいため、正しいフォームをキープしたまま走り続けることが大切です。

疲れてきて、背筋が曲がって胸が狭くなったり背中を反らしてしまうと、肺にたくさんの酸素が取り込めなくなってしまうため、呼吸が苦しく疲れやすくなります。

安定した走りを継続して行なえるよう、背筋がピンと伸びた正しい姿勢をキープし、顎が上がってしまうなどフォームが崩れないように意識しましょう。

リズムよく腕を振る

長時間・長距離を走るマラソンと、短時間・短距離を走る徒競走では、効果的な腕の振り方が異なります。

マラソンでは、徒競走のように力いっぱい腕を大きく「ブンブン」と振るのではなく、肘を後ろに引くイメージでリズムよく振りましょう。

また、手は強く握りしめるのではなく、優しくふんわりと卵を持つイメージで軽く握り、肩の力を抜いて腕を振ると疲れにくくなります。

一定のペースを保って走る

マラソンは自分に合った一定のペースを保った状態で走ると、安定した走りができるようになります。

最初にペースを上げて飛ばしすぎたり、ゴール手前で全力を出す走り方は、息苦しくなる・怪我の原因になるといったデメリットがあるので避けましょう。

また、友達のペースに合わせて走ると呼吸が乱れてしまうので、一緒に走りたい気持ちをグッとこらえて自分が走りやすいペースを守ることを優先しましょう。

マラソンの練習を楽しく続けるコツ

マラソンの練習は子どもにとって辛い時間が長く続くため、息苦しさを感じて、練習を止めたいと感じることがあるはずです。

最後に、マラソンの練習を楽しんで続けるコツについてご紹介しますので、ぜひマラソンの練習前に確認してみてください。

走りやすい服装でトレーニングをする

マラソンの練習時には、自分が一番動きやすい・快適だと感じる服装や運動靴などを準備することがおすすめです。

特に、マラソンで長距離を走ると季節を問わずに汗をかくので、汗を吸い取りやすいＴシャツや体操服などを着て、風邪をひかないように配慮してあげましょう。

また、靴のサイズがあっていないと簡単に靴ずれを起こし、上手く走れない上に痛みで楽しくもなくなってしまいますので、子どもの履いている靴のサイズが合っているか確認すると良いです。

なお、マラソン大会本番に新しい運動靴を履くのは避け、あらかじめ自分の足に合うように靴を慣らしておくようにしてください。

苦しくなったら休憩する

マラソンの練習を続けていると息苦しくなる場面がありますが、苦しいと思ったら無理をせずに休憩をするようにしましょう。

苦しいと感じながら走り続けることで「つらいな、苦しいな」と感じてしまうと、マラソンの練習を楽しめなくなってしまいます。

苦しい中でも走り続けるような無理なトレーニングは行わないように注意して、きつくなったらすぐに休憩できる環境でトレーニングを行なうことがおすすめです。

規則正しい生活を送る

マラソンの練習を行なうためには、栄養バランスの取れた食事を朝・昼・晩と欠かさずに摂り、睡眠をしっかり取ることが大切です。

食事や睡眠が取れた規則正しい生活はマラソンの練習と同じように、心肺機能や持久力が備わった強い体作りをサポートします。

マラソンの練習を行なう際に、食事や睡眠がきちんと取れていないと体調不良を起こす恐れがあるので、運動だけでなく栄養と休息を取って規則正しい生活を送るようにしましょう。

子どもがマラソンで速く走るためのトレーニングメニューまとめ

マラソンが苦手な小学生には、友達や親子で鬼ごっこやサッカーなどの遊びを取り入れた練習メニューや、スロージョギングで楽しく持久力や心肺機能を鍛えるトレーニングがおすすめです。

当記事を読んで、苦手だと感じているマラソンを楽しく速く走れるように、ぜひ3ステップの練習メニューに取り組んでみてください。

また、運動に対する苦手意識をなくしたい場合は、JPCスポーツ教室の体幹トレーニングもおすすめです。

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