小学生がマラソンを楽しんで速く走る！初心者向けトレーニングメニュー

小学校のマラソン大会で「走るのが苦手」という子どもは多く、親としては「楽しく走れるようになってほしい」と考える方もいますよね。

じつは、マラソン初心者や苦手意識がある子どもでも、トレーニングを経ることで楽しみながら速く走ることができるようになります。

この記事では、楽しく続けられる初心者向けのマラソン練習メニューをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

マラソンで速く走るためのトレーニング方法を解説

マラソンが苦手な子どもでも、遊びの要素を取り入れてトレーニングを実践したり、親子や友達と一緒に行なったりすることで、楽しみながら練習を続けられます。

まずは、マラソンに苦手意識がある子どもでも楽しく練習して速く走ることができるようになる効果的な練習メニューをご紹介していきます。

「走る遊び」で持久力をアップ

まずは子どもが走ることに対する苦手意識をなくすため、友達との鬼ごっこやサッカーなどの長時間走る遊びから始めて、持久力アップをはかりましょう。

マラソンが苦手な子どもがいきなり長距離を走る練習を始めたとしても、きついと感じて苦手意識が強まる恐れがあるので注意が必要です。

しかし、遊びであれば楽しみながら夢中で走りやすいので、自然と持久力アップが期待でき、長時間走ることに対する苦手意識をなくすことができます。

スロージョギングで心肺機能を強化

子どもが走ることに慣れてきたら、友達や親子で会話ができる程度のペースを保って走るスロージョギングを取り入れましょう。

スロージョギングは、歩くくらいのスピードで1回10分を3セットほど走るトレーニング方法で、室内でもその場で足踏みをすることで実践できます。

運動が苦手な子でも無理なく取り組めるので、苦しくなったら少し休憩するなど自分のペースにあわせて、効率的に心肺機能を高められます。

5分走で自分のペースをつかむ

スロージョギングに慣れてきたら、次に5分走を練習メニューに取り入れていきましょう。

5分走は5分間だけ走るというトレーニング方法で、走る時間を短くすることで走るときのフォームが崩れず、息が苦しいと感じにくい練習方法です。

5分走でフォームを崩さずに走りきるペース配分を身につけていくことで、マラソンをするときにも自分が最も走りやすいペースで安定した走りができるようになります。

こうしたステップを踏むことで、ランニングが苦手な小学生が長距離マラソンをするときにも自分が最も走りやすいペースで安定した走りができるようになります。

マラソントレーニングで得られる子どもの成長効果

マラソンや長距離ランニングのトレーニングを積むことで得られるメリットは、単に「走れるようになる」ことにとどまりません。

体力がつくだけでなく、心の強さや集中力を育てることにもつながります。

小学生のうちからマラソン練習を取り入れると、学校生活や他のスポーツにも良い影響を与えてくれるのです。

体力がつくので他のスポーツでも活きる

長距離を走るマラソントレーニングでは、心肺機能が強化され、持久力が自然に育ちます。

この持久力はサッカーやバスケットボールのような長時間走るスポーツでは特に大切な素養で、試合の後半でもスタミナ切れせずに活躍できる力となります。

さらに、小学生のうちに基礎体力を高めておくと、中学・高校で部活動を始めたときにも、運動全般に自信を持てるようになるでしょう。

忍耐力や集中力も身につく

マラソンはただの体力勝負ではなく、同じリズムで走り続けるための集中力も必要です。

苦しくても走り切る経験は忍耐力を育て、勉強や生活面でも「やりきる力」として生きてきます。

ランニングや長距離練習を習慣化することで、粘り強さや目標を達成する喜びを学ぶことができるのです。

小学生からできるマラソントレーニング

マラソンやランニングはただ走るだけでは十分ではなく、基礎的な筋トレやストレッチを取り入れることで効率よく上達できます。

特に小学生のうちからランニング以外のトレーニング練習を組み合わせると、足腰の強化やけがの予防につながり、長距離を走るための土台を自然に作れます。

ここでは家庭や学校でも取り入れやすい補強トレーニングを紹介します。

筋トレで足腰を強化

スクワットやランジなどの筋トレは自宅でできる簡単なトレーニングで、マラソンに必要な下半身と体幹をバランスよく鍛えられます。

特に長距離を走るときは足腰の安定感が重要で、小学生から習慣にしておくとスタミナアップにつながります。

道具もいらず短時間でできるため、日課として取り入れやすいのもメリットです。

短距離走でフォームを改善

100m程度の短距離走を繰り返す練習は、腕の振り方や呼吸のリズムを意識しやすく、ランニングフォームを整える効果があります。

短い距離なので集中して走り切ることができ、フォームの改善につながりやすいのが特徴です。

長距離マラソンでも無理なく安定した走りを維持するために、初心者ほど短距離トレーニングを積極的に取り入れるとよいでしょう。

ストレッチでけがを予防

マラソントレーニングの前後に足首やふくらはぎ、太ももを伸ばすストレッチを行うと、筋肉が柔らかくなり走りやすくなります。

柔軟性を高めることでフォームの乱れを防ぎ、けがのリスクも大きく減らせます。

さらに練習後の疲労回復も早くなるため、翌日も軽い体で走ることができ、継続的なトレーニングにつながります。

マラソンが苦手でも楽しめる「遊びトレーニング」

マラソンが苦手な小学生にとって、「走る練習」だけを続けるのは大きな負担になりがちです。

そこでおすすめなのが、遊びの中で自然と走る力を育てるトレーニングです。

楽しさを優先することで、運動への苦手意識を減らしながら、持久力や脚力を伸ばしていけます。

鬼ごっこで持久力と瞬発力を育てる

鬼ごっこは、走る・止まる・方向を変えるといった動きを繰り返す遊びです。

短いダッシュと休憩を何度も挟むため、心肺機能と脚力の両方を無理なく鍛えられます。

「いつの間にかたくさん走っていた」という感覚が残りやすく、マラソンへの抵抗感を減らすきっかけにもなります。

縄跳びでリズムと体力を同時に強化

縄跳びは、リズム感と持久力を同時に育てられる運動です。

連続で跳び続けることで心拍数が上がり、マラソンに必要な心肺機能の土台づくりにつながります。

「何回跳べたか」という目標が見えやすいため、達成感を得やすい点も魅力です。

サッカーやドッジボールで走る距離を自然に増やす

ボールを使った遊びは、子どもが夢中になりやすく、結果として走る距離が増えます。

「練習している」という意識が薄いため、体力づくりが苦になりにくい点が特徴です。

週に数回こうした遊びを取り入れるだけでも、マラソンのベースとなる体力が少しずつ蓄積されていきます。

マラソンのトレーニングとして体幹トレーニングは効果的！

マラソンが苦手な子どもをよく観察してみると体力が足りないというよりも「体をうまく支えられていない」様子が見られることがあります。

走っているうちに上半身が前に倒れていく、腕がだらんと下がってしまう、ゴールが近づくと急にペースが落ちる、といった動きはその一例です。

これらは気合や根性の問題ではなく、姿勢を保つための土台がまだ十分に育っていないことが影響している場合があります。

こういった課題を解決するためには、体幹トレーニングが効果的です。

走りが安定しない原因は体幹にあることも

マラソンというと「脚をたくさん使う運動」というイメージが強いかもしれません。

しかし、実際には走る動作を支えているのは、脚だけでなく体の中心にある「体幹」です。

体幹が弱いと、走っているうちに上半身が左右にぶれたり、姿勢が崩れたりしやすくなります。

その結果、余計な力を使ってしまい、思った以上に早く疲れてしまう原因にもなるのです。

体幹が安定すると得られるマラソンにおける強み

一方で、体幹が安定していると、こんな変化が生まれます。

• 上半身がぶれにくくなる
• 腕と脚の動きがスムーズにつながる
• 同じペースで走り続けやすくなる

これは、長い距離を一定のリズムで走り続けるマラソンにおいて、大きな強みです。

小学生のうちから体幹トレーニングを取り入れることで、「疲れにくい走り方」や「安定したフォーム」を身につけやすくなります。

走る練習に加えて体幹を鍛えることは、マラソントレーニングの質を高める近道といえるでしょう。

マラソンに活きる体幹トレーニングメニュー

体幹トレーニングはマラソンのトレーニングと並行して取り入れることで、走りの安定感や疲れにくさを実感しやすくなります。

体幹トレーニングと聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、小学生でも無理なく取り組める動きがあります。

体幹トレーニングにおいて大切なのは、「長くやること」よりも「正しい姿勢で続けること」です。

ここでは、今すぐでもできるマラソンに活きやすい体幹トレーニングを紹介します。

フロントブリッジ

この体幹トレーニングは、マラソンで走っているときに姿勢が崩れにくくなる「体の軸」をつくることが目的です。

最初は10〜20秒ほどを目安に、無理のない時間から始めましょう。

腰が反ったり、お尻が高く上がったりしやすいので、「体が板になったつもり」で真っすぐを意識させましょう。

苦しくなったらすぐ休んで構いません。

片足立ちバランス

この体幹トレーニングは、マラソンを走るときの安定感やバランス感覚を育てることが目的です。

左右それぞれ10秒ずつを目安に、短時間でも毎回きれいな姿勢を意識して行います。

視線は前に向け、体が傾かないように意識します。

慣れてきたら、目を閉じたり、腕を広げたりして難易度を少し上げてみても良いでしょう。

ダイアゴナル

これは、体幹と手足の連動を高め、走りの安定感につなげるためのトレーニングです。

左右5回ずつを目安に、ゆっくり丁寧に行いましょう。

体が左右に揺れないよう、お腹に軽く力を入れて行うのがポイントです。

動きはゆっくりでいいので、姿勢を保つことを優先しましょう。

初心者がマラソンを練習するときに気をつけるポイント

マラソンは心臓や肺・足・腰などの全身に負担がかかることに加えて、ペース配分が重要な運動なので、トレーニング中も気をつけるべきポイントがあります。

正しいフォームや呼吸の仕方を知っておくことで、練習がもっと楽しく安全になります。

ここからは、初心者がマラソンの練習を始めるときに意識するべき4つのポイントを詳しく解説していきますので、練習時の参考にしてみてください。

息をしっかり吸って吐く

マラソンで疲れにくい体を作るために重要なことは、しっかり息を吸って吐くことです。

走っている最中に息が苦しいと感じたら、胸を大きく開いて深呼吸をすることを意識すれば、肺に酸素が入りやすくなり呼吸が安定します。

また、すぐに息が上がってしまう場合は息を整えるために休憩しましょう。無理に走りすぎるとトレーニングを嫌いになってしまう恐れがあるので、自分のペースに合わせてゆっくり練習することが大切です。

背筋を伸ばした正しい姿勢で走る

マラソンでは背筋を伸ばした姿勢が疲れにくいため、正しいフォームをキープしたまま走り続けることが大切です。

疲れてきて、背筋が曲がって胸が狭くなったり背中を反らしてしまうと、肺にたくさんの酸素が取り込めなくなってしまうため、呼吸が苦しく疲れやすくなります。

安定した走りを継続して行なえるよう、背筋がピンと伸びた正しい姿勢をキープし、顎が上がってしまうなどフォームが崩れないように意識しましょう。

リズムよく腕を振る

長時間・長距離を走るマラソンと、短時間・短距離を走る徒競走では、効果的な腕の振り方が異なります。

マラソンでは、徒競走のように力いっぱい腕を大きく「ブンブン」と振るのではなく、肘を後ろに引くイメージでリズムよく振りましょう。

また、手は強く握りしめるのではなく、優しくふんわりと卵を持つイメージで軽く握り、肩の力を抜いて腕を振ると疲れにくくなります。

一定のペースを保って走る

マラソンは自分に合った一定のペースを保った状態で走ると、安定した走りができるようになります。

最初にペースを上げて飛ばしすぎたり、ゴール手前で全力を出す走り方は、息苦しくなる・怪我の原因になるといったデメリットがあるので避けましょう。

また、友達のペースに合わせて走ると呼吸が乱れてしまうので、一緒に走りたい気持ちをグッとこらえて自分が走りやすいペースを守ることを優先しましょう。

小学生がマラソントレーニングをするときの注意点

小学生や初心者がマラソンを始めるときには、安全に配慮しながらトレーニングを行うことが大切です。

正しい準備と環境を整えることで、けがのリスクを減らし、安心してランニングを続けられるようになります。

トレーニングをサポートする保護者や監督者が注意すべきポイントを、あらためてここでまとめました。

アスファルトやコンクリートで走らないようにする

硬いコンクリートの上で長距離ランニングを続けると、膝や腰に強い負担がかかります。

可能であれば土や芝生のグラウンド、公園のジョギングコースなどクッション性のある場所を選ぶと良いでしょう。

衝撃が和らぐことで体へのダメージが少なくなり、マラソントレーニングを長く続けやすくなります。

無理をしすぎない・体調に合わせて練習する

特に小学生の場合、「もっと走れるはず」と思って無理をすると怪我につながります。

息が苦しいときや足に違和感を感じたときは休憩を取り、無理のないペースで続けることが大切です。

トレーニングは「続けること」が一番の目的なので、気持ちよく終えられるちょうどいい練習量を意識しましょう。

走る前後にはストレッチでけがを予防する

ウォーミングアップをせずにいきなり走ると、筋肉や関節を痛めやすくなります。

走る前には軽いストレッチで足首や太ももをしっかり伸ばし、走った後にはクールダウンも忘れずに行いましょう。

ストレッチを取り入れることで怪我の予防になり、安全にトレーニングが続けられます。

保護者ができるマラソン練習のサポート

マラソンの上達には、子ども自身の努力だけでなく、家庭での関わり方も大きく影響します。

特別な知識や道具がなくても、日常の中でできるサポートは可能です。

その中でも特に大切な3つのポイントをお伝えします。

「結果」より「過程」を認める声かけ

タイムや順位だけに目を向けると、子どもは失敗を怖がるようになってしまいます。

「最後まで走れたね」「昨日より楽そうだったね」という過程を認めてあげてください。

前向きな言葉で、「また走ってみよう」という気持ちを引き出すことを意識してみましょう。

一緒に体を動かす時間をつくる

親が横で見ているだけよりも、少しだけ一緒に走ったり、ストレッチをしたりするほうが、子どもは安心して取り組めます。

「一人じゃない」という感覚が、挑戦へのハードルを下げてくれます。

短時間でも構わないので、同じ時間を共有することが大切です。

疲れや不調に気づいてあげる

小学生は「疲れた」「痛い」をうまく言葉にできないことがあります。

走り方が急に乱れた、表情が曇ったといった変化に気づいたら、無理をさせずに休ませましょう。

安心して止まれる環境があることは、長く続けるうえで欠かせません。

マラソンの練習を楽しく続けるコツ

マラソンの練習は子どもにとって辛い時間が長く続くため、息苦しさを感じて、練習を止めたいと感じることがあるはずです。

マラソンの練習を楽しく続けるためには、子ども自身の努力だけでなく親のサポートも欠かせません。

走ることをポジティブに感じられるような環境を整えてあげましょう。

最後に、マラソンの練習を楽しんで続けるコツについてご紹介しますので、ぜひマラソンの練習前に確認してみてください。

走りやすい服装でトレーニングをする

マラソンの練習時には、自分が一番動きやすい・快適だと感じる服装や運動靴などを準備することがおすすめです。

特に、マラソンで長距離を走ると季節を問わずに汗をかくので、汗を吸い取りやすいＴシャツや体操服などを着て、風邪をひかないように配慮してあげましょう。

また、靴のサイズがあっていないと簡単に靴ずれを起こし、上手く走れない上に痛みで楽しくもなくなってしまいますので、子どもの履いている靴のサイズが合っているか確認すると良いです。

なお、マラソン大会本番に新しい運動靴を履くのは避け、あらかじめ自分の足に合うように靴を慣らしておくようにしてください。

苦しくなったら休憩する

マラソンの練習を続けていると息苦しくなる場面がありますが、苦しいと思ったら無理をせずに休憩をするようにしましょう。

苦しいと感じながら走り続けることで「つらいな、苦しいな」と感じてしまうと、マラソンの練習を楽しめなくなってしまいます。

苦しい中でも走り続けるような無理なトレーニングは行わないように注意して、きつくなったらすぐに休憩できる環境でトレーニングを行なうことがおすすめです。

規則正しい生活を送る

マラソンの練習を行なうためには、栄養バランスの取れた食事を朝・昼・晩と欠かさずに摂り、睡眠をしっかり取ることが大切です。

食事や睡眠が取れた規則正しい生活はマラソンの練習と同じように、心肺機能や持久力が備わった強い体作りをサポートします。

マラソンの練習を行なう際に、食事や睡眠がきちんと取れていないと体調不良を起こす恐れがあるので、運動だけでなく栄養と休息を取って規則正しい生活を送るようにしましょう。

保護者が一緒にストレッチをする

「一緒にやろう」と声をかけて親子でストレッチをすると、子どもにとって運動は楽しい時間になります。

保護者が見本を示すことで正しい姿勢も覚えやすく、自然と習慣化しやすくなります。

毎日のルーティンにすれば、親子のコミュニケーションの時間にもなり、一石二鳥です。

JPCスポーツ教室で身につく「走るための体幹力」

JPCスポーツ教室では、小学生から高校生までを対象に、KOBA式体幹☆バランストレーニングを取り入れたカリキュラムを展開しています。

このトレーニングでは、筋肉の柔軟性やバランス感覚、体幹の安定性を段階的に養うことができ、長距離走やマラソンで安定したフォームを保つための基礎づくりに役立ちます。

ただランニング練習を繰り返すのではなく、楽しみながら身体感覚を磨く工夫がされているため、長距離マラソンが苦手なお子さんでも自然と自信をつけていけるのが大きな魅力です。

マラソンが苦手な子にも取り組みやすい環境

JPCスポーツ教室のトレーニングは、子どもの発達段階に合わせて進められるため、体力に自信がない小学生でも安心して取り組めます。

「走るのが苦手」「すぐに疲れてしまう」と感じている子どもでも、体の使い方が変わることで「前より楽に走れる」「最後まで走りきれた」といった成功体験を重ねやすくなります。

マラソン練習だけでは伸びにくい部分を、体幹トレーニングで補う。

その積み重ねが、走ることへの自信につながっていきます。

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子どもがマラソンで速く走るためのトレーニングメニューまとめ

マラソンが苦手な小学生でも、遊びを取り入れた練習やスロージョギング、5分走といったステップを踏むことで、無理なく走る力を伸ばしていくことができます。

「きつい練習をがんばる」よりも「楽しく続ける」ことが、結果的に速く走れる近道です。

また、走る練習に加えて体幹トレーニングを取り入れることで、フォームが安定し、疲れにくい走り方を身につけやすくなります。

体幹が整うと、「前より楽に走れる」「最後まで走れた」という小さな成功体験を重ねやすくなります。

家庭でできるトレーニングから始めてみて「もっとしっかり体の土台を整えてあげたい」と感じたときは、体幹を専門的に鍛えられる環境を選ぶのも一つの方法です。

子どもがマラソンを走ることに前向きになれるよう、無理のない形でサポートしていきましょう。

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