「持久走が苦手...」「マラソン大会で少しでも良い順位を取りたい!」そんなお悩みを持つお子さんや保護者の方、必見です!✨

実は、持久走は短距離走とは違って、正しいフォームと呼吸法を身につければ、普段は足が遅い子でも速く走れる可能性があるんです。💪 今回は、マラソン大会で上位を狙えるコツを詳しくご紹介します!

🎯 持久走で速く走るための5つのコツ

1. ひじを後ろに引いて腕は軽く振る 💨

正しい腕の振り方がスピードアップの鍵!

• ひじを90度に曲げる
• まっすぐ後ろに引くことを意識
• 骨盤付近を拳が通るイメージで
• あまり大きく振らず、軽めにリズム良く

ひじを後ろに引いて前に戻す動きが推進力となって、走るスピードが加速します!🚀 腕の振りと足の運びは連動しているので、腕のリズムが良いと自然と走りやすくなりますよ。

ポイント: ひじは90度のまま肩の力を抜き、一定のリズムを保つこと!

2. 背筋をまっすぐにして走る 📏✨

姿勢が良いと疲れにくい!

背筋をピンと伸ばして綺麗な姿勢を保つことが、速く疲れない走りの基本です。

姿勢を良くするコツ: 頭を上から掴まれて引っ張られているイメージを持つこと!そうすると自然と視線が前を向き、綺麗な姿勢に矯正されます。👍

⚠️ 要注意: スマホばかり使っていると猫背になり、肺が圧迫されて呼吸が浅くなります。日常生活でも姿勢を良くするよう心掛けましょう!

3. 一定のペースで走る ⏱️

周りに流されず、自分のペースを守る!

周囲のペースが速くても焦らず、自分のペースを守って走ることが長距離のコツです。

小学生の目安:

• 全力で走るスピードの50〜60%が基準
• 例: 50mのタイムが10秒なら、持久走では50mごとのラップタイムが15〜16秒前後

トレーニングを積みながら少しずつ調整して、自分に合ったペースを見つけましょう!📊

4. 足裏全体で着地する 👟

着地の仕方で疲れ方が変わる!

リズミカルに地面に足裏全体で着地することが重要です。着地の仕方を間違えると、体への衝撃が大きくなるだけでなく、前に進む力が弱まってタイムも落ちてしまいます。😰

着地のコツ:

• ひざ下が地面と垂直になるように足を踏み込む
• 前方にある紙コップをリズム良く踏み潰すイメージ

このイメージを持つと足の運びがスムーズになり、走るスピードも上がります!🎯

5. 左右のバランスは均等にする ⚖️

体の軸がブレないことが大切!

体の軸がブレていると推進力が弱まり、走るスピードが抑制されるだけでなく、疲れも溜まりやすくなります。

チェック方法:

• トレーニングシューズのソールが左右のどちらかに偏って減っていないか確認
• 走る様子を動画で撮影して、フォームをチェック 📹

改善方法: 体幹トレーニングで体のバランスを整えるのが最適!体幹が安定すると姿勢が良くなり、体全体を効率良く使えるようになります。💪

😮‍💨 疲れない呼吸法をマスターしよう!

持久走で上位になるためには、疲れない呼吸法のコツをマスターすることが超重要です!

1. 肺周りや呼吸筋を鍛える 💪

横隔膜や肋間筋などの呼吸筋を強化しましょう。

効果的なストレッチ:

• 両手で鎖骨の下を抑えて深呼吸する
• 臀部に両手をあて、息を吸いながら背中に両ひじを寄せる

意識的に深く呼吸をするトレーニングをすると、肺周りの筋肉の強化にもつながり、心肺機能の向上が期待できます!🫁

2. 鼻呼吸を意識する 👃

持久走などの長距離を走る際には、鼻呼吸を意識しましょう。

鼻呼吸のメリット:

• 空気が鼻腔内で温められて、適温の酸素を取り込める
• 鼻の粘膜が埃などを防ぐフィルター効果がある

⚠️ 口呼吸は喉が乾燥するなどのデメリットがあり、一般的に持久走には適しません。ただし、鼻呼吸だけでは苦しい場合は、適度に口呼吸も取り入れて、自分に合った呼吸法を見つけることが重要です!

3. 走るリズムに呼吸を合わせる 🎵

基本の呼吸リズム: 「スッスッ」と2回吸って、「ハッハッ」と2回吐く

この基本をもとに、以下のようなパターンを試してみましょう:

• 4歩に1呼吸
• 3歩に1呼吸

子どもに合った呼吸のリズムを見つけることが大切です!✨

苦しいときのコツ: 息を吐くことに意識を向けて、自然な呼吸を心掛けましょう。過呼吸にならないように、体に不調を感じたらすぐに走るのをやめてくださいね。⚠️

🏆 まとめ:練習すれば必ず速くなる!

持久走やマラソンで速く走るためには、以下のポイントが重要です:

フォームのポイント 🏃:

• ✅ ひじを90度に曲げて後ろに引く
• ✅ 背筋をまっすぐ伸ばす
• ✅ 一定のペースを守る
• ✅ 足裏全体で着地する
• ✅ 左右のバランスを均等に

呼吸法のポイント 😮‍💨:

• ✅ 呼吸筋を鍛える
• ✅ 鼻呼吸を意識する
• ✅ 走るリズムに呼吸を合わせる

これらのコツを意識してトレーニングを積めば、普段は足が遅い子でも持久走で良い成績を残せる可能性が十分にあります!💪✨

大切なのは継続すること! 毎日少しずつでも練習を続ければ、必ず結果はついてきます。体幹トレーニングを取り入れると、さらに効果的に走力をアップできますよ!🌟

次のマラソン大会では、自己ベストを目指して頑張りましょう!応援しています!📣🎉