【親子で楽しい!】自宅でできる子ども向け体幹トレーニング10選🏠✨
こんにちは!👋
「体幹トレーニングって本当に子どもに必要なの?🤔」 「自宅で簡単にできる方法が知りたい!」
そんな疑問をお持ちではありませんか?
実は、体幹トレーニングは運動能力の向上だけでなく、お子さまの集中力とも密接に関わっているんです!📚
運動のためでなかったとしても、積極的に取り入れていくのがおすすめなんですよ💡
今日は、自宅や外遊びでできる体幹トレーニング10個をご紹介していきます!親子で気軽に楽しめるトレーニングばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね😊
🤔 どうして子どもに体幹トレーニングが必要なの?
集中力が続かないのは体幹が弱いせい!?😲
学校の先生に「じっと座っていられない」と注意されて、「うちの子は集中するのが苦手だから仕方ない」と思っていませんか?
実は、座っていられないのは性格ではなくて、体幹が弱くて姿勢を保つことができないからかもしれません!
自然に正しい姿勢を保つことができるようになれば、血流が良くなり、酸素が全身に行きわたることで、脳の働きを活性化し集中力を高めます✨
お子さまに落ち着きがないと感じたら、まず体幹の弱さを疑ってみてください👀
体幹トレーニングの効果は運動神経を高めるだけじゃない!💪
「体幹トレーニングは運動神経を良くするためにすること」と思っていませんか?
体幹トレーニングによってもたらされるメリットは、以下の通り多岐にわたっています!
体幹トレーニングで得られる効果: ✅ 姿勢が良くなる ✅ 運動能力が向上する ✅ ケガがしにくくなる ✅ バランス感覚が良くなる ✅ 消化が良くなる ✅ 集中力が高まる ✅ 学習意欲が高まる ✅ 身体の動きを認識できるようになる ✅ 自己効力感を高める
このように、体幹トレーニングは運動の質だけでなく、生活全般の質を向上させる効果があると言えるでしょう🌟
「ゴールデンエイジ」から始めるのがおすすめ⏰
では、何歳頃から体幹トレーニングはできるのでしょうか?
体幹トレーニングが一番効果的な時期は、運動能力の基礎作りができ、一番伸びる時期という意味で「ゴールデンエイジ」と呼ばれている9歳から12歳ぐらいと考えられています!
またその他にも、運動神経の基礎となる身体の神経が発達する5歳から8歳の時期もおすすめです💡
将来的な姿勢の悪化を防いだり体力をつけられたりなど、運動不足の予防としても効果的なので、始めるのは早ければ早いほど良いと言われています!
日常の遊びの中に体幹トレーニングを積極的に取り入れてみてください😊
✅ まずは子どもの体幹をチェックしてみよう!
「うちの子は体幹が弱いかも?」と不安に感じた方のために、お子さまの体幹のチェック方法を3つご紹介します!
お子さんと楽しみながら一緒にチャレンジしてみてください🎯
①片足立ちバランス🦩
手順:
- 両手を腰におき、まっすぐ立つ
- 片足を約90度曲げながら太ももを上げて片足立ち
- 10秒を目安に静止(大人なら20秒)
チェックポイント:
- 上半身をまっすぐ保てずぐらついた
- バランスを崩して軸足が動いた
- 足を90度に曲げることができなかった
これらに当てはまる場合は、体幹が弱い可能性があります!
②しゃがみこみ🧎
手順:
- 足を肩幅に広げて立つ
- 両手を前に伸ばしながらしゃがむ
- 膝が90度以上曲がり、かかとが浮いていないかチェック
- この姿勢を10秒間キープ
この姿勢ができない子どもが増えていると話題になっています😮
膝を曲げられなかったり、かかとが浮いてしまったり、バランスを崩したりする場合は、体幹を鍛える必要があるでしょう!
③お尻歩き🍑
手順:
- 両足を揃え、まっすぐ前に出した状態で床に座る
- 床に対して垂直になるよう、背筋を伸ばす
- 脇を開けて肘を振りながら、お尻の力で前に進む
- 同じく、お尻の力で後ろに戻る
- 3・4を10回程度、交互に行なう
チェックポイント:
- まっすぐ進めない
- 体が大きく傾く
- すぐに疲れてしまう
これらに当てはまる場合は、体幹が弱い可能性が高いため、体幹トレーニングを行なう必要があります!
🏠 自宅でできるおすすめの体幹トレーニング5選
お子さまの運動能力向上や集中力アップにつながる体幹を鍛えるのは大切ですが、きつい筋トレとなると子どもはなかなか続きません😅
ここでは自宅で遊びながら体幹を鍛えられるトレーニング5つをご紹介していくので、ぜひ親子で取り組んでみてください💪
①親の木のぼり🌳
親子の協力が必須の楽しいトレーニングです!
手順:
- 保護者が両腕と両足を軽く曲げ、木に見立てた姿勢で立つ
- 子どもは保護者の腕や脚に手足をかけ、できるだけ高い位置までよじ登る
ポイント: 腕や足だけでなく全身の筋肉を上手に使うこと!しっかりと筋肉を使い、バランスを保ちながらのぼる必要があるため、楽しく効率的に体幹が鍛えられます✨
⚠️ 注意: 子どもが落ちないように、保護者のサポートが大切です!
②ボールトンネル⚽
ゲーム要素満載で楽しめるトレーニング!
手順:
- 子どもは両手を床について体を反らせた姿勢でうつ伏せに寝転がる
- 保護者は子どもに向かって横からボールを転がす
- 子どもはボールが体に触れないように、ぐっと大きく体を反らせる
腕やお腹、背中の筋肉を同時に使う複合的な体幹トレーニングで、腹筋と背筋をバランス良く鍛えられます💪
子どもが慣れてきたら、ボールを転がすスピードを変えたり、フェイントを入れたりすることでゲーム性が高まります!
③動物のまね遊び🐰🐘🦀
小さな子どもも楽しめるトレーニング!
例えば:
- カニ: 足をガニ股にして、横向きにシャカシャカと歩く🦀
- ウサギ: しゃがんだ姿勢から両足で跳びはねる🐰
- ゾウ: 前かがみになって、腕を振り子のように大きく揺らしながら歩く🐘
- ペンギン: 背筋を伸ばして、両足のかかとをつけたまま上体を左右に揺らして歩く🐧
動物の動きを真似ることで、お子さまは遊び感覚で楽しみながら自然に体幹を使った全身運動ができます!
できるだけ大きな動きで表現することで体幹に効かせることができますよ😊
④雑巾がけ競争🧹
体幹トレーニングのついでにお掃除のお手伝いもできる一石二鳥のトレーニング!
手順:
- 両手で雑巾を押さえて、四つん這いになる
- 膝を軽く曲げ、お尻を持ち上げた姿勢で雑巾がけをする
日常生活の中で取り入れやすい体幹トレーニングで、腕・足・お腹の筋肉を鍛えつつ、体勢を保つためのバランス感覚も鍛えられます!
⚠️ 注意: 壁や物にぶつかると危ないので、子どもが顔を上げて前を見ているかをしっかりと確認しましょう!
⑤ボール足運び⚽
複数人でも楽しめるトレーニング!
手順:
- 親子で向かい合って、膝を立てた姿勢で座る
- 一方が足でボールを挟んで、床から持ち上げる
- 足を床から浮かせたまま、ボールを相手に渡す
- 足でボールを受け取ったら、足を浮かせたまま、お尻を支点に体を1回転させる
- ボールを相手に渡す
- 4・5を繰り返す
足を浮かせたまま体を維持する動作で腹筋を鍛えつつ、回転する動きでバランス感覚も養える体幹トレーニングです!
少しきついトレーニングですが、ボールを床につけたら負けなど、勝ち負けの要素を入れることで、運動が苦手な子どもでも楽しみながら続けられます🎉
⚠️ 注意: 筋肉への負荷が大きいので、終わったら必ず親子でストレッチを行ない、筋肉をほぐすことを忘れないようにしてください!
🌳 外遊びでできるおすすめの体幹トレーニング5選
外遊びは思いっきり体を動かすことができるので、運動が大好きな子どもにおすすめです!
ぜひ、親子で試してみてください😊
①ボール遊び⚾
自宅ではできない、外ならではの体幹トレーニング!
やり方は簡単で、親子で向かい合ってキャッチボールを行なうだけです!
慣れないうちは距離を短くし、少しずつボールが届く範囲で離れてみましょう📏
ボールを投げたりキャッチしたりする動作は、全身をバランス良く使える動きなので、自然と体幹を鍛えることができます💪
キャッチできないほど速いボールを投げる必要はないので、保護者はお子さまがしっかりキャッチしやすいようにボールをコントロールしてあげましょう!
⚠️ 注意: ケガ防止のためボールから目を離さないようにしましょう!
②けんけんぱ👟
アレンジが楽しい昔ながらの遊び!
手順:
- 地面に適度な大きさの丸を並べて描く
- 最初の丸の中に立ったら、次の丸へとジャンプする
- 丸が一つの場合は片足、二つの場合は両足で着地する
足でバランスを取りながらジャンプする動作を繰り返すため、全身の体幹が鍛えられます!
丸の描き方で難易度の調整をしたり、途中に石を置いて片足立ちのままで拾うといったルールを付け足したりすることもできるので、親子でアレンジしつつ楽しめます🎨
③フラフープ⭕
腰回りの筋肉をまんべんなく使えるトレーニング!
自宅でもできますが、物に当たる心配のない外でのトレーニングがおすすめです!
フラフープを落とさないように回すには、タイミング良く体を前後に揺らすのがポイント!腰を中心とした大きな前後運動により、お腹や背中、腰回りの筋肉をまんべんなく使えます💫
⚠️ 注意: 最初のうちはフラフープをうまく回せないことが多いので、子どもの身長に合わせた回しやすいフラフープを使うのがおすすめです!
④縄とび🪢
体育の授業でもお馴染みのトレーニング!
縄とびは、全身を使う有酸素運動で、特に下半身の筋力と体幹の強化に効果的です!
さらに、ジャンプする際に体幹を安定させる必要があるため、自然とバランス感覚も養われます✨
リズム良く跳べるようになってきたら、後ろとびや駆け足などの技に挑戦したり、回数を記録するスタンプカードを用意したりして、子どもが達成感を感じられるようにするのもおすすめです📝
⚠️ 注意: 子どものペースに合わせるようにし、疲れてきたらしっかり休憩を挟みましょう!
⑤ハイキング⛰️
自然の中で楽しみながら運動できるトレーニング!
起伏のある地形を歩くことで足腰を含めた全身が鍛えられます!
特に、不安定な道であればあるほど、まっすぐ歩くにはバランスを意識する必要があるため、無意識のうちに体幹を使うことができます🌲
実践難易度は少し高いですが、遠出する機会があれば親子のコミュニケーションもかねて挑戦してみてください!
⚠️ 注意: 低血糖や水分不足に注意が必要です。アメや飲み物を持っていき、子どものペースに合わせて歩くようにしましょう!
⚠️ 自宅で体幹トレーニングをやる際の注意点
トレーニングを行う際には、お子さまが楽しく続けられることだけではなく、同時に安全面への配慮も大切です!
親子で体幹トレーニングに挑戦する前に確認しておきましょう👀
①体幹トレーニングをやりすぎない🙅♀️
お子さまの体は発達途中であり、きつい負荷は逆効果になる恐れがあります。
お子さまが楽しんでいても、保護者がしっかりと休憩タイムを作るようにしましょう!
トレーニングの目安: 年齢にもよりますが、1日15〜20分程度⏰
お子さまが疲れている場合は、体幹トレーニングを中止するなどの配慮も大切です!
②子どもが怪我をしないように保護者が見守る👀
特に、「親の木のぼり」や「雑巾がけ競争」など、バランスを崩しやすい運動では子どもが怪我をする可能性があります。
体幹トレーニングに慣れない間は、保護者が十分な注意をはらい、必要に応じてしっかりサポートしましょう🤝
③子どもが飽きないように工夫する🎨
いくら楽しくても同じトレーニングの繰り返しでは、お子さまはすぐに飽きてしまいます😴
工夫のポイント:
- 子どもが達成感を感じられるように目標設定を行なう🎯
- 上手にできた際に子どもを褒める👏
- 一つの体幹トレーニングばかりを行なわず、ローテーションを組む🔄
- 自宅でできる体幹トレーニングと外でできる体幹トレーニングを織り交ぜる
④効果を出したいのならプロに任せる👨🏫
自宅でも簡単にできる体幹トレーニングですが、効果が実感できるトレーニングを行ないたい場合は、運動や体操のプロに任せるのがおすすめです!
体幹トレーニングでは、正しい姿勢で行えているか、子どもにあった運動強度になっているかといった点に気をつけなければ、効果が半減してしまうこともあります💡
まずは自宅で始めてみて、お子さまが運動を楽しめている様なら、子ども向けの体操教室に通うのがおすすめです✨
🏅 遊びながら鍛える!JPCスポーツ教室のトレーニングをご紹介
「自宅で子どもの体幹トレーニングを続けるのは難しい……」😥
そんな方におすすめなのが、体操教室です!
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JPCスポーツ教室の特徴:
- 最初から答えを与えるのではなく、子ども自身が「なぜ?」と考え、答えを導き出す過程を重視
- 子どもの認識力や自己肯定感を高める
- グループ制のレッスンで子ども同士のコミュニケーションが自然に生まれる
- 協調性の高い心が育つ環境
🎉 まとめ
自宅や外遊びでできる体幹トレーニング10選、いかがでしたか?
体幹トレーニングは運動能力の向上だけでなく、集中力アップや姿勢改善など、生活全般の質を向上させる効果があります!✨
まずは親子で楽しみながら、簡単なトレーニングから始めてみてください😊
そして、お子さまが運動を楽しめている様なら、ぜひJPCスポーツ教室への入会も検討してみてくださいね!
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