「リレーの選手に選ばれたのは嬉しいけど、自分はそんなに速い方ではない…」😓
せっかくリレーの選手になれても、足の速さに自信がなく素直に喜べない子どもも多いのではないでしょうか。
リレーは速く走るためのコツがあり、ポイントを抑えてコツコツ練習を積み重ねていくと確実に今よりも走力は上がります💪
そこで、この記事では運動会当日までに1秒でも速く走れる個人トレーニング方法や、バトンパスのコツ、優勝するための戦略などをまとめてご紹介します。
リレーで速く走るためのコツ 🎯
リレーで速く走るコツはいくつかありますが、特に大切なポイントを4つにまとめました！
1. 正しい姿勢で体幹を意識する 💪
猫背や反り腰の状態で走ると地面を蹴る力が入りにくくスピードダウンに繋がるため、走行中は体幹を意識して前を向き、頭から足まで斜め一直線になっている状態をキープすることが大切です。
2. 前を向いて走る 👀
視線はしっかり前方に固定しましょう。下を向いたり横を見たりすると、姿勢が崩れてスピードが落ちてしまいます。
3. 腕はしっかり前に振る 💨
腕は前や横に振りすぎたり後ろの肘が伸びたりすると減速の原因になるので、肘を90度に曲げて拳が顎のあたりにくるようにまっすぐ振るよう意識してください。
4. つま先から着地する 👟
足はつま先から着地すると足の回転率が上がってより速く走れるので、つま先でテンポよく走りましょう！
リレーで速く走るための個人トレーニング3選 🏋️♂️
1秒でも速く走れるようになるための個人トレーニング方法を3つをご紹介します。
- ランジトレーニング 🦵
- もも上げ100回 🔥
- 股関節と太もものストレッチ 🧘
天候に左右されることなく毎日行えるトレーニングですので、ぜひ参考にしてください✨
①ランジトレーニング 🦵
ランジとは、走る時の姿勢が整い土台となる下半身を強化するためのトレーニングです。
走る動作は片足ずつに重みがかかるため、片方の足を交互にトレーニングできるランジを続けるとスピードアップが期待できます🚀
やり方：
- 片足を前に大きく踏み出す
- 3秒後に足を元に戻し、交互に繰り返す
- 3〜5セット程度
✅ ポイント：
- 猫背や反り腰にならないよう背筋はしっかり伸ばす
- 内またにならないよう膝をまっすぐ前に出す
毎日続けると股関節周りの筋肉が強化され、足の可動域が広がると歩幅も広くなり地面を蹴る力もどんどんついてくるので、当日まで継続することをおすすめします💫
②ももあげ100回 🔥
次はもも上げトレーニング100回です。
もも上げを続けると、股関節周りの筋力がついて足の可動域が広がり、右足と左足の入れ替え速度も上がって加速力がつきます⚡
注意するポイント：
- 鏡の前で姿勢を意識する 🪞
- 軸足の膝は真っ直ぐ伸ばす
- 腕は90度でグーの手は顎くらいまで振る
最初は回数を減らしても良いので、慣れたらもも上げしながら階段の昇り降りを繰り返すとより効果的です👍
③股関節と太もも裏・お尻のストレッチ 🧘
股関節のストレッチをすると周りの筋肉がほぐれて柔らかくなります。
すると歩幅が広くなりもも上げもしやすくなるため、足の可動域が広がり自然とスピードがつくのです💨
また、太もも裏とお尻の筋肉は体の中で特に大きな筋肉なので、しっかりストレッチすると走りに良い影響を与えます。
股関節のストレッチ
- 仰向けに寝る
- 右膝を両手で抱え、できるだけ太ももをお腹に近づける（左足は真っ直ぐ床につける）
- 息を吐きながら10秒×3セット交互に行う
- 次は5秒×3セット交互に行う（5秒からは左足を床から浮かせる）
太もも裏・おしりのストレッチ
- 仰向けに寝る
- 右の太もも裏で両手を組み、足をまっすぐ伸ばしお腹まで倒す
- 息を吐きながら、左右10秒ずつ行う
- 1.と同じ工程を5秒×3セット
- 両手を頭の後ろで組む
- 左右交互に5秒ずつ曲げ伸ばしする
- 息を吐きながら、5秒×3セット行う
- 腕はそのまま、左右曲げ伸ばしを20秒行う
💡 コツ： お腹にグッと力を入れると腹筋が鍛えられてより効果的なので、トレーニング前後や就寝前にぜひ試してみてください！
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体幹が変われば、お子さんの未来が変わります。🌈
スタッフ一同、心よりお待ちしております！✨