🤔「小学生でも腹筋って鍛えていいの？」そんな疑問ありませんか？
お子さんからこんな言葉を聞いたことはありませんか？😊
「腹筋を鍛えて、サッカーが上手くなりたい！」⚽
「かっこいいシックスパックが欲しい！」💪
「スポーツで活躍したい！」🏆
と思っているあなたのお子さんに向けて、この記事では1日3分でできる小学生向けの腹筋トレーニングを5つご紹介します。✨
大人が腹筋を鍛えるのは「ダイエット目的」💃や「健康のため」🏥がほとんどですが、小学生は「スポーツパフォーマンスの向上」😎からくることが多いです。
しかし、小学生は運動機能の成長段階にあるため、やみくもなトレーニングはおすすめできず、注意点やメリットを抑えながら取り組まないと、なかなか思うように腹筋が鍛えられません。⚠️
正しい鍛え方を覚えて自身の目的を達成するために、ぜひ参考にしてください。😊
💪小学生の腹筋トレーニング法5選！
小学生でもできる腹筋トレーニング法を5つに絞ってご紹介します。🌟
🫁全てのトレーニングに共通する大切なこと： トレーニング最中は必ず「しっかり呼吸すること」です。💨
集中しているとつい呼吸が止まることがありますが、そうすると：
- ❌アウターマッスル（表面の筋肉）だけが鍛えられる
- ❌インナーマッスル（体幹の筋肉）へのアプローチが弱くなる
アウターマッスルとインナーマッスルの両方にアプローチすることが大切なため、どのトレーニングでも「しっかり呼吸すること」🫁を意識して取り組みましょう。
🏋️フロントブリッジ（プランク）
フロントブリッジは「プランク」とも呼ばれていて、主におなかにシックスパックを形成する「腹直筋」や、姿勢を整える「腹斜筋」を鍛えられます。💪
🌟フロントブリッジのメリット：
- 💪インナーマッスルが鍛えられて柔らかい筋肉がつく
- 🪶大きな負荷がかからず小学生におすすめ
- 🤸♂️全身の可動域が広がりスポーツパフォーマンスも向上
📋フロントブリッジのやり方：
- 🤲腕立て伏せの状態になる
- 💪肘を床につけて、肘から下の前腕を前に出す
- 👣つま先立ちの状態で体を浮かせる
- ⏰この状態を10秒キープ
- 🔄10秒×3セット（10秒の休憩を挟む）
✨ポイント： 10秒キープする時は、頭からつま先まで一直線になるように姿勢を保つことが重要です。📏
⚠️注意点：
- ❌腰が反っている
- ❌お尻が出ている これらの姿勢では正しく腹筋を鍛えられません。
💡初心者向けアレンジ： もしつま先立ちの状態が辛ければ膝をつけても問題ないので、慣れてきたら15秒、20秒と少しずつ姿勢をキープする時間を伸ばして無理なく行ってください。😊
🤸♀️サイドブリッジ
サイドブリッジはブレない体を作るための体幹筋が鍛えられるだけでなく、⚡瞬発力や💪持久力の向上も期待できるトレーニングです。
📊難易度： 体を斜めにした状態をキープするので、最初からやりすぎると少々体に負荷がかかってしまうかもしれません。
そのため、初めはフロントブリッジを行い、慣れてきたらサイドブリッジに挑戦することをおすすめします。📈
📋サイドブリッジのやり方：
- 🦵膝をそろえて、右腕が下に来るよう真横に寝る
- 💪右肘を床につけて、右肘と右足を軸に体を持ち上げる
- 📏頭からくるぶしまで斜めの姿勢をキープする
- ⏰この状態を10秒キープ
- 🔄反対側も同様に行う
✨ポイント： 体を持ち上げる時は、右肘と右肩が一直線になるように意識すると正しい姿勢をキープできます。🎯
📈レベルアップ方法： 慣れて物足りなくなってきたら：
- 🔢1セットずつ増やす
- ⏰キープする時間を15秒、20秒にする 自身の体力に合わせて時間を伸ばしてみてください。😊
💪クランチ
クランチもおなかにシックスパックを形成する**「腹直筋」**を鍛えられて、すぐに挑戦しやすいトレーニングです。🌟
🌟クランチのメリット：
- 💪腹直筋を効果的に鍛える
- 🦵下半身の筋肉も使うので基礎代謝も上がる
- 🏥内側から健康になる
📋クランチのやり方：
- 🛏️仰向けに寝て、体育座りをする時のように膝を立てる
- 🤲手は体の前でクロスする
- 👁️おへそを見るように肩甲骨が浮く所まで持ち上げる
- ⏰3秒で上げて3秒で下すを10回（10秒の休憩を挟む）
✨ポイント：
- 🌀体を起こす時は、背中を丸めると腰への負担が減る
- 👁️目線はおへそ
- 🫁呼吸を止めない
💡サポート方法： 足が浮いてしまう人は：
- 🤝誰かに足を支えてもらう
- 🪑椅子の下に足を入れて固定する
⚠️注意点： 足や腕の反動を使っても腹筋にはあまり効かないため、数をこなすより一回一回を丁寧に取り組むようにしてください。🎯
🪀なわとび
なわとびは全身の約47種類の筋肉を使う有酸素運動なので、続けると心肺機能を強め疲れにくい体づくりができます。🫁✨
🌟なわとびのメリット：
- 🫀心肺機能の向上
- 💪全身の筋肉を使う
- 🏃♂️持久力アップ
- 🎯腹筋も効果的に鍛えられる
✨腹筋を強化するコツ： おなかにキュッと力を入れて、上半身をまっすぐにして跳ぶことを意識することが、より腹筋を強化するためのポイントです。💪
📋基本的な「前とび」のやり方：
- 🪀なわを踏まないように、くるぶし〜かかとのあたりに来るようにセットする
- 🤲両手でなわを前に伸ばして、なわが頭上を通るように回す
- 👣両足をそろえて跳ぶ
- 🔢30回×2セット（10秒〜20秒の休憩を挟む）
✨上達のコツ：
- 👍手首を内側に向けるとなわを回しにくくなるので、親指を外側に向ける意識をすると回しやすい
- 👀視線をつま先より1、2歩前に固定するとなわの動きが良く見える
📈レベルアップ： 慣れてきたら：
- 🔄「後ろ跳び」
- ⚡「二重とび」 など別の技に挑戦してみましょう。🌟
🎪ゆりかご
ゆりかごは体を後ろに倒し戻した時の動作が腹筋を刺激します。💪
🌟ゆりかごのメリット：
- 🎮遊び感覚で腹筋を鍛えられる
- 😊楽しく続けられる
- 💪フロントブリッジやクランチが窮屈になった時の息抜きにも最適
📋ゆりかごのやり方：
- 🪑膝を両腕で抱える
- 🌀背中を丸めた状態で後ろにコロンと倒れる
- 🔄背中の上部が付いたら起き上がる
- 🔢10回×3セット（10秒の休憩を挟む）
✨ポイント：
- 👀目線は膝か手に向けて行う
- 🤲膝から手が離れないように気をつける
- 🌀背中をしっかり丸める
⚠️小学生が腹筋を鍛える時の注意点
小学生が腹筋を鍛えるときは**「筋肉の使い方を学ぶこと」を目的**とすると、スポーツパフォーマンスの向上や理想の体形に近づきます。🎯
✅正しい目的：
- 💪筋肉の使い方を学ぶ
- 🤸♂️体の動かし方を覚える
- 🏃♀️運動能力を向上させる
❌避けるべき目的：
- 💥「筋肉を増やすこと」だけを目的にする
- 🏋️過度な負荷をかける
- 🤕怪我のリスクを高める
📊小学生の成長段階について： 小学生は運動神経の発達が急激に進む時期で、12歳頃までにほぼ100%発達が完了します。🧠
🌟適度なトレーニングの効果： ある程度インナーマッスルを鍛えて柔らかい筋肉を作ることは：
- 🏃♂️運動能力の向上
- 📈成長ホルモンの分泌を促す に効果的です。
💡おすすめのアプローチ： 腹筋を鍛える目的がスポーツパフォーマンスの向上なら、1日に何十回も行って体に負荷をかけるよりも、毎日できる範囲でコツコツ取り組んでみてください。🌱
🌟小学生が腹筋を鍛える3つのメリット
小学生が腹筋を鍛えるとどんなメリットがあるのか、以下3つにまとめました。📊
🏃♂️メリット1：運動能力が向上する
インナーマッスルである腹筋を強化すると体幹が安定し、他の筋肉も効率よく動かせるようになるため、結果運動能力が向上します。💪
🎯具体的な効果： 体幹が安定していると体がブレにくいので、例えば：
- ⚽サッカーでのキックがより力強く、安定する
- ⚾野球のスイングが安定して行える
- 🏀バスケのシュートが正確になる
✨さらなる効果： 蹴る、投げる、ジャンプするなどの動作がスムーズになると、スポーツへの自信にもつながります。😊
📏メリット2：姿勢が良くなる
腹筋を鍛えると体を支える体幹が強くなるため姿勢が良くなり、いい姿勢は集中力の向上を促すと言われています。🎯
✅良い姿勢の効果：
- 📚集中力が上がる
- 🏃♀️スポーツパフォーマンスの向上
- 😊ポジティブ思考になりやすい
❌悪い姿勢のデメリット： 反対に姿勢が悪いと：
- 😰体の軸がブレやすい
- 🤸♂️どのスポーツでも思うように体を動かせない
- 😔猫背などの姿勢の乱れによって、胸の周りにある「中丹田」という感情をつかさどる部分が硬くなりネガティブ思考になりやすい
🏆メンタルへの影響： 試合中に感情のコントロールができず集中力が切れてしまえば、良い結果を得られず悔しい思いをしてしまうかもしれません。
このように、姿勢はスポーツパフォーマンスだけでなくメンタルにも大きく影響するので、自身の成長に合わせて腹筋を鍛えていきましょう。✨
🛡️メリット3：風邪を引きにくい体になる
腹筋を鍛えると代謝が良くなり汗が出やすくなるため、体温が上昇します。🌡️
🌟免疫力アップの仕組み： 体温が高いと：
- 🦠ウイルスや細菌に打ち勝つ免疫力がつく
- 🛡️風邪をひきにくい体を手に入れられる
✨さらなる健康効果： また、血の巡りが改善されるため：
- 🩸血流が良くなる
- 🧹体の中の老廃物や毒素も自然に排出される
- 🏥健康な体になる
⚠️注意点： しかし、過度なトレーニングは怪我のリスクも高めてしまうため、地道にコツコツ続けることが大切です。🌱
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