「ダンス教室に通い始めたけど、なかなか上達しない…」😢 「どうしたらもっと上手に踊れるだろう…」🤔
この記事を読んでいるあなたは、たくさん練習してるのに思うように踊れなかったり、周りの子より上達が遅いと感じて悩んでいるいるのではないでしょうか。😓
ダンスが上手い人のほとんどは「体幹が強く身体の軸が整っている」という共通点があるので、今日から体幹を鍛えていくと今までできなかった動きも簡単にできるようになるかもしれません。⚡
そこで、今回は体幹を鍛えてダンスパフォーマンスを上げるために必要な内容をまとめました。
🔍ダンス上達に欠かせない体幹はどこ？
ダンス上達に欠かせない体幹は体を支えるための筋肉である「インナーマッスル」ですが、特に腹筋を意識して「腹横筋（ふくおうきん）」を鍛えると良いです。💪
腹横筋はお腹の最も奥深くにある筋肉で、全身を支えるコルセットのような役割をしています。🎗️
腹横筋が鍛えられると身体の軸が整うので、動きがブレずにキレのあるダンスを踊れるようになるでしょう。✨
また、腹筋と一緒に背筋も鍛えることで姿勢が良くなり、ダンスの仕上がりが美しくなります。🌸
他にもインナーマッスルは多裂筋（たれつきん）横隔膜（おうかくまく）骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）などがありますが、まずは「腹横筋（ふくおうきん）」を鍛え、ブレない身体を作ることから挑戦してみてください。🎯
⏱️1日1分！ダンス上達に欠かせない体幹トレーニング
ダンス上達のために、今すぐできる5つの体幹トレーニング方法をご紹介します。🏋️♀️
- フロントブリッジ
- ドローイン
- クランチ
- 足でボールキャッチ
- 四つん這いであっち向いてホイ
1人でできるトレーニングから友だちや家族と楽しめる方法まで詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください。📚
①フロントブリッジ 🦾
体幹を鍛える代表的なトレーニングの「フロントブリッジ」は、腹筋、背筋、腰、肩甲骨、臀部などさまざまな体幹の筋肉を一度に鍛えられるのが特徴です。
やり方：
- うつ伏せの状態から床に肘をつけて、両足を肩幅程度に開く
- つま先を立てて体を浮かせる
- 15秒〜30秒体勢をキープする⏱️
- 上記を3セット繰り返す
初めてだと15秒も同じ体勢をキープできないかもしれないので、もし難しければ10秒を3セットなど時間を調整しましょう。⚙️
この時、腹筋に力を入れて身体をまっすぐにすることを意識しないと、腰を痛めてしまうかもしれないので注意が必要です。⚠️
フロントブリッジを続けると内側から身体を支える力が鍛えられ、ダンスに必要な軸を作れます。💪
②ドローイン 🫁
「ドローイン」は腹式呼吸で行うトレーニングで、腹横筋が弱くすぐに身体がフラフラになってしまう方におすすめです。
やり方：
- 仰向けになり膝を立てる
- 3回ほど腹式呼吸を繰り返しお腹を動かしていく
- ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
- 息を吐き切り、ギリギリまでお腹をへこませる
- へこませた状態をキープしながら浅い呼吸を10秒〜30秒行う⏱️
- 3セットほど行う
腹式呼吸とは息を吸うときにお腹が膨らみ、吐き出すときにお腹を凹ませる呼吸法です。🎈
お腹を風船のように膨らませたりへこませたりを繰り返して、慣れてきたら1セットずつ回数を増やしていきましょう。
この時、骨盤（腰に手を当てた時に出ている骨）あたりに手をおきながら行うとよりお腹の動きがわかります。👐
また、寝起きや寝る前などリラックスした状態の中で行うと呼吸が整い、さらに効果的です。🌙
ドローインは立ったままや座ったままでもできるので、気づいた時に呼吸を意識して試してみてください。✨
③クランチ 💪
「クランチ」も体幹を鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。
やり方：
- 仰向けになり手を太ももにおく
- 両足を曲げる
- 上半身を丸めるように肩甲骨が浮く所まで起こしていく
- 5回〜10回を3セット行う
腹筋にアプローチしたクランチも日々継続すると体幹が鍛えられるため、ダンスパフォーマンス向上のサポートになります。📈
しかし、はじめは首に負担がかかる可能性があるので、頭の反動は使わずお腹で上体を持ち上げる意識でで行うと良いです。⚠️
慣れてきたら回数を増やして難易度をあげていきましょう。🔥
④足でボールキャッチ ⚽
「足でボールキャッチ」は1人ではなく、友人や家族と遊びながら体幹を鍛えられるトレーニング方法の1つです。
遊び方は非常に簡単なので、ご紹介します。🎮
やり方：
- 手を後ろについて膝を曲げて座る
- 足を浮かせて、投げられたボールを足でキャッチする
- 慣れてきたら手を前に伸ばしたり横にしたりする
一見簡単そうですが、腹筋が弱かったり上半身を支える力がなかったりすると難しく感じるかもしれません。😅
ボールの大きさや硬さによって難易度が変わるため、初めは直径20センチ前後である程度弾力のあるボールだとキャッチしやすいのでおすすめです。🏐
1分間タイマーを測って、何回キャッチできたか数えたり、さらに慣れたらキャッチしたボールを足で投げ返したりレベルをあげて挑戦してみましょう。⏰
⑤四つん這いであっち向いてホイ！ 👈👉
「足でボールキャッチ」に続いて、遊びながらできる体幹トレーニング2つ目「四つん這いであっち向いてホイ！」のやり方をご紹介します。
やり方：
- 四つん這いになる
- 片腕片足を左右交互にあげる
- 体勢をキープしたままあっち向いてホイをする
- 顔が指と同じ方向に向いたり、途中手や足が下に着いたら負け❌
片腕片足を交互にあげて行うため腹筋により力が入り、インナーマッスルが鍛えられます。💪
倒れそうになって耐えるのはセーフですが、体勢が崩れたり手や足が下についたりした時点で負けになるので、勝ちたい一心で体勢をキープすると自然と腹筋に力が入り体幹が強化されるでしょう。🏆
親子でやっても盛り上がるので、ぜひ取り入れてみてください。👨👩👧👦
🌟ダンスだけじゃない！体幹を鍛える3つのメリット
ダンスが上達する以外に、体幹を鍛えると嬉しいメリットを以下3つまとめました。
- 他のスポーツもたのしくなる
- スタイルが良くなる
- 自信がつく
順番に解説していきます。📖
①他のスポーツもたのしくなる ⚾🏀
体幹を鍛えて身体の軸ができるとスポーツ時の動作がスムーズになり「できること」が増えていくため、気づかないうちにダンス以外に好きなスポーツや得意な運動が見つかるかもしれません。✨
例えば、体幹が強いと姿勢が安定するためドッジボールなどでいつもより力強く投げれるようになったり、サッカーボールを蹴る時も踏ん張る力がついてより遠くに蹴れたりします。⚽
このように、学校では体育の授業で活躍する場面が多くなるかもしれないので、体幹を強化するとこれからの学校生活が豊かになるでしょう。🏫
②スタイルが良くなる 👗
体幹を鍛えるとお腹周りがスッキリするのでスタイルが良くなり、インナーマッスルが強化され太りにくい身体ができます。✨
また、体幹が整うと自然に姿勢も良くなるため、立ってる姿や歩き方に良い影響を与え、トレーニング前よりも外見の印象が良くなるでしょう。🌸
さらにお腹周りがスッキリすると流行りのファッションをたのしめるようになるので、ダンスをきっかけに自身のスタイルアップも期待できます。👕
③自信がつく 😊
体幹を鍛えてダンスの技術が向上すると、少しずつ自分に自信がついてきます。
鍛える前は「どうせ自分なんて…」「周りと比べてダメ…」などネガティブ思考だったとしても、正しい体幹トレーニングとダンスの練習を積み重ねていくことで成功体験が増えていき、ポジティブな感情が湧いてきます。🌈
すると表情も変わりポジティブなオーラが周りにも良い影響を与えていくので、今後の学校生活やプライベートもより充実していくかもしれませんね。💫
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