「スポーツが上手くなりたい」
「姿勢を良くしたい」
「体をもっと思い通りに動かせるようになりたい」

そんな方に大切なのが、体の土台となる“体幹”です。

体幹は、
走る・跳ぶ・投げるなど、すべてのスポーツにつながる基礎となります。

今回は、家でもできる基礎体幹トレーニングを3つご紹介します。

特別な道具は必要ありません。
まずは、

1日3分、週3回、3ヶ月。

継続することから始めてみましょう。

継続から「習慣」へ

トレーニングで一番難しいのは、「続けること」です。

最初は、

「今日はやるのが面倒だな…」

と思う日もあるかもしれません。

しかし、続けていくことで少しずつ変化していきます。

• 継続 ＝ 続けるのがストレス
• 習慣 ＝ やめるのがストレス

つまり、習慣化できたら勝ちです。

最初から完璧を目指す必要はありません。
短時間でもコツコツ積み重ねることが大切です。

① クランチ

腹筋を意識しながら行う基本トレーニングです。

ポイント

• おへそをのぞき込むようにアゴを引く
• 腹筋の収縮を使って上体を上げる
• 反動を使わず、ゆっくり行う
• 伸ばした手の指先が膝のてっぺんに来るところまで上げる

勢いで起き上がるのではなく、
腹筋をしっかり使う感覚を大切にしましょう。

3秒かけて上げて、3秒かけて下ろす。
5回行って1セット。

② サイドブリッジ

腹横筋・腹斜筋強化により骨盤を安定させるトレーニングです。

ポイント

• 肘を肩の真下につく
• 骨盤を床に対して垂直にする
• 頭から骨盤、足先まで一直線を意識
• 左右両方行う

姿勢を保ちながら、
横腹から体幹を安定させる感覚を意識しましょう。

3秒かけて上げて、3秒かけて下ろす。
5回行って1セット。

③ フロントブリッジ

体幹全体に刺激が入り、効率良く体幹を強化するトレーニングです。

ポイント

• 肩の下に両肘をつく
• 足は骨盤幅よりやや広め
• つま先を立てる
• 反り腰にならないよう腹圧を高める
• 骨盤を水平に保ったまま持ち上げる
• お尻を上げすぎない

お腹の下にボールが入っているイメージで、
体幹部に力を入れ続けましょう。

3秒かけて上げて、3秒かけて下ろす。
5回行って1セット。

全ての種目に共通するポイント

すべてのトレーニングで大切なのは、
「ゆっくり丁寧に行うこと」です。

特に、

3秒かけて動作を行う

ことを意識することで、インナーマッスルへの刺激が入りやすくなります。

回数だけをこなすのではなく、

• 正しい姿勢
• 正しいフォーム
• 正しい力の入れ方

を意識しながら行うことが重要です。

体幹はすべてのスポーツの土台

体幹は、

• サッカー
• 野球
• バスケットボール
• 陸上
• 水泳

など、あらゆるスポーツにつながる基礎です。

体幹が安定することで、

• 動きがブレにくくなる
• 力を効率よく伝えられる
• ケガをしにくくなる

といった効果が期待できます。

まずは「続けること」から

最初から長時間やる必要はありません。

まずは、

1日3分。
週3回。
3ヶ月。

小さな積み重ねが、将来の大きな差につながります。

ぜひ今日から取り組んでみてください。